Jógaliget blog

Elhomályosul előttem a világ, meg kell kapaszkodnom a TRX-be, hogy ne szédüljek el. A szívem zakatol, a dobhártyámon érzem minden ütését és veszettül kapkodom a levegőt. Legszívesebben leülnék, de kényszerítem magam, hogy állva maradjak és ne görnyedjek össze. Túlhajtottam magam, egy ilyen kemény edzés végén nem kellett volna ezt a kardio sprintet kivágnom. Ránézek az órám számlapjára és ott világít: 176 az aktuális pulzusom. A testem azt mondja, hogy elértem a fizikai teljesítőképességem határát.

Timkától születésnapomra kaptam egy pulzusmérős Polár órát, mely a hozzá tartozó mellkasra erősíthető öv segítségével folyamatosan méri a pulzust, megmutatja, hogy mennyi kalóriát égettünk a mozgással, mennyi volt a maximális és az átlagos szívverésünk.

Közel két hónapon keresztül gyűjtöttem az adatokat, mert kíváncsi voltam, hogy a különböző edzéstípusok mennyire hatékonyak. Ez alatt az idő alatt az alábbi edzéseken viseltem a Polár órát:

• TRX
• Spinning
• Hot jóga 1. sorozat
• Hot jóga Flow
• Insanity
• országúti kerékpározás
• úszás
• konditermi kardio edzés

Ha kíváncsi vagy, hogy melyik edzés mennyire volt hatékony, akkor olvass tovább, de mielőtt megmutatom az adatokat érdemes röviden megismerkedni a pulzusmérés és az edzés-hatékonyság összefüggéseivel.

A különböző szakirodalmak szerint többféle módon is ki lehet számolni a maximális pulzusunkat. A legegyszerűbb módszer, ha 220-ból kivonjuk az életkorunkat. Nálam ez 220-36=184. Egy másik képlet alapján (John Parker módszer) így számold ki a max pulzusod: 205 – életkor fele, plusz 5 ha nő, plusz 5 ha elit atléta. Ez az én esetemben 205 – 18 = 187.

Látható tehát, hogy ez a kétféle képlet nagyjából hasonló eredményre vezet, az én max pulzusom e szerint valahol 184-187 között lehet.

Az edzés intenzitása és a pulzus szoros összefüggésben van egymással. Ha keményebben edzünk, akkor nő a pulzusunk, ami egy objektív mérőszáma annak, hogy az adott mozgás mennyire megterhelő számunkra. A finn Polar cég három tartományt különböztet meg:

Ha edzés közben a pulzusunk 60-70% közötti tartományában mozog, akkor ún „könnyű” intenzitási zónában vagyunk. 70-80 % között a „mérsékelt/közepes” zónában leszünk, és 80-90% között az „intenzív/nehéz” zónában dolgozunk. Az én esetemben ez az alábbiak szerint néz ki:

Max pulzus 184-187 (4 féle max pulzusszámítási módszer átlaga)

Miért van ennek jelentősége?

Bemelegítéskor érdemes a könnyű zónában maradni, amíg eléri a testünk az „üzemi” hőmérsékletet. Így nem terheljük túl a testünket és csökkentjük a sérülés esélyét. Ha az edzés során végig ebben a zónában maradunk, akkor az segít az állóképesség növelésében és az elégetett kalóriákon keresztül a testsúly kontrollban. Természetesen a mérsékelt intenzitás kevesebb állóképesség növekedéssel és kevesebb kalória égetésével jár együtt, de ha jelentősebb túlsúllyal küzdünk, rég óta nem sportoltunk, vagy sérülés után regenerálódunk akkor érdemes ebben a zónában maradni, hogy ne kockáztassunk egy szív-érrendszeri összeomlást vagy jobb esetben egy csúnya túledzést vagy sérülést.

Ha a mérsékelt/közepes zónában dolgozunk, akkor hatékonyabban növeljük az állóképességünket, több kalóriát égetünk, és az izmaink ebben a zónában nagy valószínűséggel még nem termelnek jelentősebb mennyiségű tejsavat (ami kifárasztja az izmokat és másnap-harmadnak kemény izomlázat okoz). Egy normál edzésen valószínűleg ebben a zónában fogunk a legtöbb időt tölteni.

Az intenzív/kemény zónában a pulzus közeledik a maximumhoz, és ezen „sprintek” hatására a test megtanulja, hogyan fejtsen ki rövid távon nagy erőkifejtést. Az átlagemberek - mint én - nem képesek arra, hogy hosszabb időn keresztül ebben a zónában maradjanak, de ha edzésen a közepes zónából néhányszor feljutunk ebbe az intenzív zónába, akkor az nagyon hatékonnyá teszi az edzést és felkészíti a testet arra, hogy jól tolerálja az intenzív igénybevételt.

Ha van pulzusmérős óránk, akkor edzés közben folyamatosan láthatjuk, hogy mikor érdemes még rátenni egy lapáttal, de az is látszik, ha már kifáradtunk és nem érdemes feszítenünk a húrt. Nekem például nagyon érdekes tapasztalat volt az, hogy akkor érzem jól magam, ha edzés közben 140-150-es a pulzusom. Amikor elérem a 160-as szintet, azt már hosszabb távon nem tudom fenntartani, 170 felett pedig már nincs kontrollom a testem felett, a szívem zakatol és nagyon szédülök. Az óra tehát segít abban, hogy ott dolgozzak folyamatosan, ahol a leghatékonyabb számomra az edzés és visszafogjam magam, amikor a határaimhoz közeledek. Ez rendkívül nagy biztonság érzetet ad.

Most nézzük, hogy a különböző edzéseknek milyen hatása volt rám:

*a kalória felhasználást 1 órára vetítettem akkor is, ha az edzés nem volt 1 óra hosszú. A jóga órák 90 percesek, de ebből legalább 15-20 perc a relax és a ráhangolódás, ezért jóga esetében az egész órán égetett kalóriát figyelembe vettem.

Insanity: ez egy relatív új fajta edzés típus, mely nagyon intenzív kardio elemeket tartalmaz: az edzés elején elkezded az ugrálást és csak a végén hagyod abba. Nagyon brutál, nem ajánlom azoknak akik mostanában kezdenek sportolni. A második edzésen meghúzódott a hátam, a folyamatos ugrálás nekem is sok. Ha valaki ezt hosszabb távon bírja, akkor fantasztikus állóképességre fog szert tenni és egy deka felesleges zsír sem lesz rajta.

Kedvencem a TRX edzés és a számok is megmutatják, hogy miért. A TRX edzéseimet magamnak állítom össze, így sok kardio gyakorlatot is végzek, melyek robbantják a pulzust. Az ilyen kardio sprinteknél max pulzusom gyakran átlépi a biztonságosnak tartott 90%-os határt, de csak néhány percig maradok ebben a zónában. Az edzéseken mért 143-as átlag pulzus a mérsékelt/intenzív zóna határán van, ami nagyon kedvező, és ehhez jön a közel 900 kalóriás energia felhasználás. Yeah! A TRX gyakorlatok nem terhelik a derekam, és TRX közben még sosem sérültem.

Konditermi kardio: nem szeretek konditerembe járni, de a teszt kedvéért elmentem néhányszor és felpattantam az ellipszis gépre. Jól meghajtottam magam, és a Polár óra segített abban, hogy a tempót a pulzusomhoz hangoljam. Így olyan tempóban edzettem, amit aktuálisan elbírt a testem. Az eredmények bíztatóak, mert a lépcsőző gép vagy az ellipszis jól fejleszti az állóképességet, a kalória felhasználás is ideális, de az edzés UNALMAS. Ráadásul ezek a gépek egy adott mozgáspályára kényszerítenek, ezért nagyon egyoldalúan terhelik a testet és mindössze 2 edzés után úgy éreztem, hogy 2 centit rövidült a combhajlítóm. Aki csak ezekkel a gépekkel edzi magát, az garantáltan törékeny zombi lesz.

Tavasszal és kora nyáron szeretek kerékpározni a levegőn, mert úgy érzem, hogy az egész napos bezártság után a menetszél kimossa a fárasztó napot és a stresszt belőlem. Az adatok alapján látható, hogy a kerékpározás ugyanazt tudja, mint a konditermi kardio, de sokkal élvezetesebb. Egy gond van vele, egy óra alatt kb 20-25 km-t tekerek és egy Bp-en belül nehéz biztonságosan megoldani. Minden kerékpározásra jut valami veszélyesebb szitu, amikor valaki kielőz szemből mintha ott sem lennék, vagy mellettem húz el egy teherautó kilencvennel. Megoldás, ha a bringát feldobod az autóra és elmész egy kerépár útig, de az plusz 1-1 óra utazás és pakolás, nem beszélve arról, hogy miért szennyezzük a környezetet ezért.

A kerékpározás mellett kíváncsiságból kipróbáltam Rita Spinning edzését a Jógaligetben, hogy összehasonlítsam azzal, amikor csak élvezetből kerékpározok az országúton. A számok alapján látható, hogy egy Spinning edzés keményebb és hatékonyabb volt, mint a saját bringázás. Jó sok sprintet csináltunk és nem kellett a forgalomra és a sebességre figyelnem. Már értem, hogy a Spinning órák miért olyan népszerűek nyáron is! Mivel első Spinning edzésem volt, ezért Rita óvatosságból nem engedte, hogy kiálljak a nyeregből a sprinteknél. Ha mindent úgy csináltam volna, mint a gyakorlottak, akkor 10-15%-al jobb eredmény értem volna el. No majd legközelebb.

A nyári hőségben egyszer elmentem úszni is, mert a medence jól hűsít. A Polár ráadásul vízálló, így megmértem ezt az edzést is. Rájöttem, hogy az úszás nem az én műfajom, mert a pulzusom nem érte el azt a zónát, ahol edzés közben jól érzem magam. Azért a közel 600 kalóriás energia felhasználás nem rossz…

A jóga edzések külön figyelmet igényelnek. Szegény jóga ott kullog a táblázat végén, szerintem méltatlanul! Jóga órán kb 40-45 perc az a szakasz, amikor keményebb álló gyakorlatokat végzünk. Ezt jól mutatja a max pulzus érték, ami Flow esetén 144, azaz alig marad el a kardiotól és a kerékpározástól. Az átlag pulzus azonban nem túl magas, mert a jóga óra többi része nyújtás és stresszoldás, amikor a pulzusunk a nyugis légzés miatt a hétköznapi szint alatt van.

A nyújtás nagyon fontos az egészséges izomegyensúly érdekében és a stresszoldás nélkül biztosan nem bírnám a munkám csinálni. Nekem a jóga ideális, mert minden benne van ami ahhoz kell, hogy szellemileg és testileg egészségesek maradjak, ezért hetente legalább 2 alkalommal jógázom a TRX edzések mellett.

Ilyen szemmel nézve a jóga órán mért 500 kalóriás energia felhasználás nem csekély, és ennyi mozgás bőven elég ahhoz, hogy ha hetente 3 alkalommal jógázunk, akkor szépen lassan ledolgozzuk a rajtunk lévő felesleget. Nekem nagyon bejött a jóga, amikor egy év alatt 16 kilót fogytam úgy, hogy csak jógáztam, igaz akkor 4-5x jártam egy héten gyakorolni.

Összefoglalás:

A pulzusmérős óra kiváló eszköz ahhoz, hogy a biztonságos határon maradj, de közben csúcsra járasd az edzésed. Az is biztos, hogy az általam mért eredmények más embernél egészen másként alakulálnak, mert a pulzus nagyon függ a test edzettségétől és az edzés intenzitásától.

Az, hogy neked melyik edzés mennyire lesz hatékony nagyon függ attól, hogy mennyit erőfeszítést fejtesz ki. Lehet félgőzzel is edzeni és lehet keményen tolni a köröket. A te hatékonysági sorrended lehet egészen más, de mindenképpen érdemes olyan edzést választanod, amit szívesen csinálsz, mert akkor gyakrabban fogsz edzeni és ez a lényeg!

 Felhasznált irodalom:

Pulzusmérési módszerek

Polár cikkek a témában