Nyaralás alatt nagyon sok szénhidrátos ételt ettem, mert a horvát éttermekben vegetáriánusként nem nagyon volt más választásom. Így a 10 napos pizza kúra után kb 2 kilóval többel érkeztem haza, mint amivel elmentem, ráadásul a nyaralás előtti hónapokban sem voltam önmegtartóztató, így a 4-5 kilós túlsúlyom kezdett zavaróvá válni számomra.
Kapóra jött tehát az Endorfin blog cikke, melyben egy jó kis fogyókúrás alkalmazást, a MyFitnesspal-t ajánlották. Ezt a kis programot Iphone-on és Androidos mobilon lehet futtatni, illetve weben keresztül normál PC környezetből is elérhető. A Myfitnesspal arra használható, hogy számoljuk vele az elfogyasztott és az edzéssel elégetett kalóriát.
A program használata egyszerű, regisztráció után megadsz néhány adatot magadról (magasság, testsúly), és meghatározod, hogy mennyit szeretnénk fogyni. Ezt követően étkezésenként rögzítened kell az elfogyasztott ételeket. Néhány nap használat után ez az egész procedúra már csak napi 5 percet vesz igénybe, mivel a program megjegyzi az általad szívesen fogyasztott ételeket.
A Myfitnesspal saját adatbázissal is rendelkezik, saját tapasztalat alapján felismeri a magyar boltokban kapható termékek legalább 80%-át. Ez azt jelenti, hogy elég beírnod a termék nevét és azt, hogy mennyit fogyasztottál belőle és a MyFitnesspal automatikusan hozzáadja a megfelelő kalóriát a napi mennyiséghez. A mobilos alkalmazás még annyival többet is tud, hogy a telefon kameráját bekapcsolva leolvassa a termék vonalkódját, így azonosítja a terméket az adatbázisból. Ha az adott étel benne van az adatbázisban, akkor már csak a fogyasztott mennyiséget kell megadnod.
Ha beszélsz angolul, akkor ezen a linken egy kis videót láthatsz a rendszer működéséről.
Én augusztus végén 95 kilósan indítottam a „fogyókúrát” és beállítottam, hogy hetente legfeljebb fél kilót szeretnék fogyni, a cél pedig 91 kg. A program kiszámította, hogy ehhez naponta legfeljebb 2340 kalóriát ehetek meg.
Már 1 hónapja napi szinten rögzítem a megevett és felhasznált kalóriákat, és ez alatt a 4 hét alatt 92 kilóra toltam le a súlyom, tehát 4 hét alatt 3 kilót fogytam. Lehet ennél durvább fogyási ütemet is diktálni, de ezt nem javaslom, mert ha nagyon gyorsan akarsz fogyni, akkor a kalória bevitelt radikálisan kell csökkentened, ami ingerlékennyé tesz, néhány nap alatt kifárad a szervezetet, azaz nem lesz energiád sportolni, és nagy az esélye, hogy annyira kiéhezteted magad, hogy éhesen előbb utóbb rád jön a hűtőt kifosztó kajapara és akkor beindul a jojó effektus.
A számok nem hazudnak, így érdekes tapasztalat volt, hogy az első héten csak azokon a napokon tudtam a napi 2340 kalóriás limit alatt maradni, amikor jógával vagy TRX-el elégettem 400-800 kalóriát. Minden más napon túlléptem a vékony piros vonalat. A Myfitnesspal használatával mindössze két hét alatt képbe kerültem, hogy melyik étel mennyi kalóriát tartalmaz és ma már be tudom állítani az étrendem a program nélkül is.
Ilyen heti statekot tud a program. A kék oszlopok mutatják, hogy mennyi volt a nettó kalória bevitel, a piros vonal a napi maximum érték. Ez egy relatív jó hét volt, nem léptem át a piros vonalat, de nagy kalória deficitet nem is tudtam felmutatni.
Ez egynapi étkezésem. Látható, hogy edzéssel 710 kalóriát égettem és ezen a napon 996 kalóriával kevesebbet volt az egyenlegem, mint a napi maximum. Ez nagyon jó eredmény, és bevallom, hogy nem sok ilyen napom van. :-]
Nézzük, hogy milyen tapasztalatokat gyűjtöttem, ami neked is segíthet a sikeres fogyókúrában akár használod ezt a programot, akár nem:
- A pontos kalória értékek láttán sokkoló volt számomra, hogy a kedvenc csokis müzlim mennyi cukrot tartalmaz. Korábban reggelire 1000 kalóriát is megettem, pedig „csak” egy tál müzlit ettem. Hamar beláttam, hogy nem ehetem meg reggelire a napi kalória bevitel közel 50%-át, mert akkor ebéd után már jöhet is a koplalás. Ezért hamar átálltam az 500 kalóriás reggelire. Lecseréltem a müzlimet egy olyan verzióra, ami fele mennyiségű kalóriát tartalmaz. Az íze nem olyan jó, mint a kedvenc csokis müzlié, de alig van benne cukor, és a kalória tartalma 50% a korábbihoz képest!
- Egyébként minden boltban kapható ételen rajta van, hogy mennyi kalória van benne. Ha elkezded ezt figyelni, és szorít a napi kalória limit, akkor egy idő után tudatosabban veszed le a boltban a polcról az ételeket!
- Teljesen leálltam a felesleges nasival. Korábban gyakran benyúltam a hűtőbe egy szelet sajtért (4 deka sajt =150 kalória), vagy vettem diákcsemegét délután, de amikor már sokadjára léptem át a napi limitet 300-400 kalóriával, akkor rájöttem, hogy ez a nasi miatt van. Ezért mostanában inkább gyümölcsöt majszolok édesség helyett. Reggel fogom a kis dobozom, megpakolom otthon valami szezonális gyümölccsel, és ezt az egészséges nasit délután 3-4 fele eszem meg.
- A számok azt mutatják, hogy a zöldség és gyümölcs nagyon jó választás fogyókúra esetén! Bár már nincsen dinnye szezon, de nyáron én nagyon sokszor ettem dinnyét, mert 50 deka (!) görög vagy sárgadinnye csak 150 kalória és nagyon jól telít a sok víz miatt. Érdekes, hogy 50 deka dinnye pont annyi kalóriát tartalmaz, mint egy közepes banán, ami fél fogamra sem elég. Nem mindegy tehát, hogy milyen gyümölcsöt eszünk!
- A legtöbb zöldséget is lehet számolatlanul enni, jöhet az uborka, paradicsom, főtt ételekben pedig a cukkini, padlizsán. Vigyázat, mert az őszi gyümölcsök kalória dúsabbak! 20 deka szilva, körte kb azonos kalóriát jelent, mint 50 deka dinnye (150 kalória), a szőlő még ennél is kicsit többet tartalmaz, de a csokival és keksszel azért ezek sem összemérhetőek.
- Főzésnél korábban simán döntöttem a tejszínt, olajat, vajat, mióta láttam, hogy mennyire sok kalória van bennük, nagyon takarékosan bánok ezekkel a kiegészítőkkel és inkább sok zöldséget használok.
- Munkanapon tudatosan választok ebédet. Régebben simán kihagytam a levest egy kis édességért, de most nem eszem édességet, illetve nagyon ritkán. Úgy tervezem az ebédet, hogy az ne haladja meg az 1000 kalóriát, ami egy csésze levesből és egy másodikból azért könnyen összejön. Ezért nem jut hely a desszertnek.
- Régebben ha fogyni szerettem volna, akkor hétköznap aszkéta voltam, a hétvégén meg eleresztettem magam, mert kívántam a junk kajákat. Mióta vezetem a kalória naplót, rossz volt látni a táblázatban a hétvégi kalória túllépéseket, ezért hétvégén is tartom magam a moderált adagokhoz.
- Csak azokon a napokon eresztem el magam egy kicsit, amikor tudom, hogy edzeni fogok. Egy jóga mínusz 400-500 kalória, egy TRX mínusz 600-800. Ezért edzésnapon délután jöhet200-300 kalória extra szénhidrát, mert kell az energia a mozgáshoz. (ez pl 3-4 Zabfalatok keksz. Régebben megettem egy fél zacskóval ezekből…)
- Régebben este simán megettem 2-3 szelet sajtot, mostanában inkább iszom egy aroma és édesítő mentes natúr protein turmixot. Ez teltségérzetet ad lefekvésig és 2 deci tejjel együtt csak 220 kalória, miközben egy visszafogott vacsora 2 kis szelet barna kenyérrel, hajszálvékony vajjal és sajttal nem jön ki 400-500 kalóriából.
Azt már korábban megtanultam, hogy amit mérünk, az a tevékenység automatikusan javulni fog. Nem hittem volna, de ez igaz a kalória bevitelre is igaz. Mióta mérem a kalória fogyasztást sokkal jobban figyelek az étkezésre, és hatékonyabb a fogyókúrám.
A kalória számlálás alapján az is látszik, hogy a fogyáshoz érzékelhető kalória deficitet kell létrehoznod. Napi 500-600 kalória mínuszhoz ki kellene hagyni egy étkezést, ami rossz a szervezetnek és rossz az idegrendszernek. Ehelyett inkább érdemes mozogni, mert 1 óra közepesen intenzív edzéssel is megvan a mínusz 500 kalória és nem is éhezel mellette.
Nekem az a tapasztalatom, hogy aki mozgás nélkül, radikális kalória csökkentéssel fogyókúrázik, az kifárasztja a szervezetét és 1-2 hónap múlva szépen visszatérnek a régi szokások és már jön is vissza a zsírpárna. Legalább 50 ilyen példát láttam már az elmúlt években. Ha azonban beépíted a heti 3 mozgást, akkor azzal értékelhető lépést tettél. Az így elért eredményt könnyebb fenntartani, és nem kell állandóan azt lesni, hogy mit nem ehetsz meg.
