Elkötelezett TRX hívő vagyok, közel 3 éve TRX-ezek, és az állóképességem és erőm egyértelműen a TRX-nek köszönhetem, ráadásul oktatóként is foglalkozom ezzel a módszerrel.

Ebben a blog bejegyzésben a TRX módszer előnyeit-hátrányait foglaltam össze. Ha elolvasod ezt a blog bejegyzést akkor azt is látni fogod, hogy mit adhat neked a TRX, illetve ki az akinek nem ajánlott ez az edzésmódszer.

Erő, állóképesség, rehabilitáció

A TRX saját testsúlyos edzés, ami annyit tesz, hogy az izmainkat azzal bírjuk munkára, hogy a testünk súlyát felhasználva dolgozunk a gravitáció ellen. Egy saját testsúlyos edzést mindenféle eszköz nélkül akár otthon is elvégezhetünk. Ha tehát egy sorozat guggolás vagy fekvőtámasz is kiváltja a szükséges hatást, akkor minek vegyünk TRX-et, illetve miért menjünk egy fitness stúdióba?

Ha láttál már TRX edzés vagy videót, akkor láttad azt is, hogy az emberek 40-60 fokos szögben rádőlnek egy TRX hevederre és úgy végeznek fura toló, húzó, guggoló gyakorlatokat. (És ezeknek a több száz féle megbolondított változatát). Ez a ferde testhelyzet teszi lehetővé azt, hogy a saját súlyunkat használjuk ellensúlyként és a testünket a gravitáció ellen mozgassuk.

Visszatérve az eredeti kérdéshez: több éves tunyulás után egy csomó ember nem képes 5-10x szabályos fekvőtámaszt csinálni, vagy 10-20x leguggolni. A TRX lehetővé teszi, hogy a terhelést úgy állítsuk be, hogy egy gyakorlat kihívó legyen, de akkor is el tudjuk végezni az adott mozdulatot, ha még kezdők vagyunk.

A TRX-re ugyanis rá lehet dőlni, láb gyakorlatnál lehet kicsit segíteni a karunkkal, ami tökéletesen alkalmassá teszi ezt a módszert arra, hogy FOKOZATOSAN fejlesszük az izomerőt. Az nem fejleszt hatékonyan, ha csinálunk 2-3 fekvőtámaszt (mert ennyit bírunk kezdetben) és utána lihegünk, mert elfogyott az erőnk. A TRX segít ebben, mert enyhébb terheléssel 40-50 mp-ig is tudjuk a kezdetben gyenge izmainkat dolgoztatni, aminek sokkal jobb hatásfoka van, mint néhány túl nehéz mozdulatot kevés ismétléssel végezni.

Értő kezekben a TRX kemény sporteszköz, de nagyon hatékony rehabilitációs módszer is lehet. Azok a gyógytornászok vagy testnevelő szakemberek, akik nem ragadtak le a favágásnál már régen rájöttek arra, hogy a TRX-es gyakorlatokat be lehet építeni a sportolók és átlagemberek sérülés utáni rehabilitációjába.

A TRX arra is alkalmas, hogy a klinikai értelemben is túlsúlyos, vagy komoly mozgásszervi panaszokkal rendelkező személyek edzése során levegyünk a nagy terhelést a megcélzott izomról és csak fokozatosan, hetek-hónapok alatt növeljük a terhelést.

Erre persze nem a csoportos TRX óra alkalmas, mert ott egy edző 10-15 emberrel foglalkozik és nincs idő és lehetőség a személyes edzésprogram kialakítására, de én például magamat rehabilitálom TRX-el, ha megint meghúztam a derekam vagy éppen fáj a térdem. Ilyenkor speciális gyakorlatsort rakok össze, kihagyom a kihívóbb gyakorlatokat és néhány hét alatt visszahozom a régi formám.

Kinek nem ajánlott a TRX?

Nagyon rövid listám van, mert láttam hősként dolgozó, 20-30 kiló súlyfelesleggel küzdő vendéget és pár hete egy 60-65 év körüli hölgy lepett meg azzal, hogy kőkeményen és kitartóan nyomta végig az edzést.

Alapból tehát senkinek sem mondanám, hogy neked a TRX nem való, de vannak rossz példák amiket érdemes elkerülni.

Nagy túlsúly esetén el kell fogadni, hogy az első hetek (!), sőt hónapok a mozgáshoz való hozzászokás jegyében telnek. Ilyenkor sokan be akarják hozni a kihagyott éveket és izommal talán még bírják is, de ízülettel már nem. Ha évek óta cipel valaki 20-30 kilót, akkor az ízületei garantáltan megkoptak, a szalagok lazák vagy éppen túl feszesek és ezért kezdetben nagyon óvatosan kell edzeni.

Tapasztalatom szerint ezt az emberek 80-90% nem tartja be, és ennek sérülés lesz a vége. Hiába nyomja a szomszéd 1 lábbal a guggolást, ha túlsúlyos vagy kezdő vagy, akkor te két lábbal guggolj. Akkor is, ha menne az 1 lábas guggolás, mert a terheléshez hozzá kell szokni.

Annak sem javaslom a TRX edzést, aki nem hallgat másokra. Egy lelkiismeretes edző odafigyel a vendégekre és elmondja többször, hogy mi a gyakorlat helyes végrehajtási módja, de ha valaki ezt elengedi a füle mellett, akkor az edző fel fogja adni és akkor előbb-utóbb jön a sérülés. Nekem is van ilyen tapasztalatom a közelmúltból és nagyon rossz érzés, amikor valaki nem hallgat rád és rohan a sérülés felé.

Összességében annyi az üzenet, hogy legyél fiatal vagy öreg, edzett vagy gyenge, lehet sportolni (sőt kell), lehet próbálkozni a TRX-el, de ne legyél önveszélyes!

Ha mindenképpen kell egy lista arról, hogy kinek nem ajánlott a TRX, akkor azt mondanám, hogy akinek szív- érrendszeri probléma miatt nem ajánlják az intenzív sportot, annak a TRX sem javasolt kezdetben, mert ez egy kemény edzésforma, illetve akut lázas, megfázásos állapot esetén általánosságban sem ajánlott a sport, mert a kemény edzésmunka rontja a szervezet regenerációs képességét.

Vannak olyanok is, akiknek volt korábban szalag- vagy izomsérülésük, de nem általánosítanék, mert egyedileg kell megbeszélni egy értő szakemberrel (inkább nem orvossal, mert ők nem értenek hozzá!) hogy mit szabad és mit nem.

Instabilitás, koordináció, izomláncok

A TRX hatalmas előnye a többi izomfejlesztő edzéshez képest, hogy a legtöbb TRX-es gyakorlattal komplett izomláncokat lehet megmozgatni. Nekem kedvenceim azok a több izomcsoportot mozgató gyakorlatok, ahol nem egy-egy izolált izommal dolgozunk, hanem több nagy izmot dolgoztatunk egyszerre. Pl egy bicepsz vagy tricepsz gyakorlat helyett kapcsoljuk be a lábat és a hátat is és az izomerősítés mellett fejlődik állóképességünk, ráadásul mozgáskoordinációnk is fejlődik.

A TRX-es gyakorlatok visszahozzák civilizációs örökségünk, amikor még el kellett futnunk a vad elől és fel kellett másznunk egy fára, hogy életben maradjunk. Napi 8-10 óra ülés/állás után az a minimum, hogy nem fekszünk le egy padra fekve nyomni, hanem állva edzünk és lehetőleg úgy, hogy a pulzusunk is szépen emelkedjen.

Apropó pulzus. A sport elsődleges előnye, hogy a fokozott izommunka növeli a pulzust, mert a sejteknek több oxigénre és üzemanyagra van szüksége és ez fejleszti a szív- érrendszerünk terhelhetőségét.

A TRX fantasztikus eszköz, mert végezhetünk vele hatékony izomfejlesztést, de az állóképességünket is növelhetjük ezzel párhuzamosan. De még hogy… Egy kezdő TRX azt fogja észrevenni, hogy 3-4 hét edzés után dupla olyan állóképessége van, mint kezdetben. Én pl utálok futni, nem is nagyon tudok a derekam miatt, de egy helyben edzve életem legjobb formájában hoztam magam az elmúlt fél évben! Végignyomok egy 60 perces intervallum edzést, hogy csak 20 mp-eket pihenek és 50-60 mp-ig keményen dolgozom. Ilyenkor az átlag pulzusom 145 körül van, ami nálam HRmax 80%, de bírom és végigcsinálom a menetet!

Még egy előny amit a TRX nyújt neked. A TRX instabillá teszi a gyakorlatokat, azaz egy fekvőtámasz között nem a földre támaszkodsz, hanem két ide-oda imbolygó TRX szárra és ez igencsak fejleszti az izommunkát és koordinációt.

Egy téma ami 1-2 hónapon belül megint aktuális lesz: valamikor márciusban durván fagyott és havas volt még minden és az utcánk is le volt fagyva. A kapu előtt megcsúsztam és egy olyan mozdulatsor mutattam be, mint Neo a Mátrixban. Legalább 2 másodpercig küzdöttem az egyensúlyomért, és tuti egy csontrepesztőt estem volna, ha a törzsizmaimmal nem lettem volna képest megtartanom az egyensúlyom. Azért figyeltem fel erre, mert ahhoz voltam hozzászokva, hogy egy ilyen megcsúszásnál elesek, de nem ez történt és ez engem lepett meg a legjobban. :-]

Mi a TRX hátránya?

A TRX-es edzésnek annyi hátránya van, hogy nem tudsz olyan szép és kerek strandizomkat építeni, mint amit a súlyzós edzéssel lehet. Egy TRX-es aki rendszeresen, hetente 3 alkalommal edz, az élete legjobb formájában van, nincs rajta felesleges zsír, de az izmai körmérete nem növekszik nagyon jelentősen. Ha Te terjedelmes és zsíros izmokra vágysz, akkor inkább a konditerembe menj, mert a TRX sovány, funkcionális izmokat fog neked adni és olyan állóképességet ami a vaspumálóknak nincsen.

850 kalória mínusz edzésenként. Jöhet?

Én mégis azért szeretem legjobban a TRX-et, mert egy kemény edzésen 850 kalóriát égetek. Legfeljebb Spinning, futás és egyéb kemény aerob sportokkal tudtam ilyen hatást elérni, mással nem. Erről írtam már korábban:

http://jogaliget.blog.hu/2013/08/04/melyik_edzes_a_leghatekonyabb

Egy csoportos TRX óra azért nem olyan kemény mint amit én magamnak állítok össze, de lemértem és a Jógaligetben is simán lehet 700-750 kalóriát égetni egy edzésen. Ez akkora kalória deficit, hogy ha nem változtatsz semmit az étkezéseden, heti 3 ilyen edzéssel megspórolsz egy napi teljes étkezést, azaz szépen megindul lefele a súlyod. Van kedved ezt kipróbálni?

Ha érdekel a TRX, de még nem próbáltad vagy már próbáltad, és szeretnél egy kicsit jobban elmélyülni a TRX mozgásokban és meghallgatnál tőlem egy kis magyarázatot edzés közben vagy után, akkor gyere el 10.12-én szombaton 15:30-kor a kezdő TRX órára a Jógaligetbe. Ilyen órát 2x tartottunk az elmúlt 2 évben, és az a 8-10 ember aki alkalmanként eljött nagyon pozitívan nyilatkozott a tapasztalatairól.

Részletek: www.jogaliget.hu