Jógaliget blog

Az egyes edzések ismertetése előtt egy kis elméleti háttér szükséges. Az izmokat funkciójuk alapján 3 csoportba lehet besorolni:

• fázisos izmok
• tónusos izmok
• kevert izmok

1. A tónusos izmok funkciója a tartás és a stabilizálás. Ezek az izmok az ülésnél, állásnál és minden olyan testhelyzetnél dolgoznak, melyeknél a feladat egy adott testhelyzet megtartása. Tónusos izmok – a teljesség igénye nélkül - a nyaki fejbiccentő izom, mely tartja a fejet, a trapéz izom felső része, mely a vállat stabilizálja, vagy például a gerinc melletti gerincmerevítő izmok.

A tónusos izmok lassan fáradnak el, nagy a munkabírásuk, mivel akár órákon keresztül kell dolgozniuk, de a hosszú terhelés miatt rövidülésre, keményedésre hajlamosak, ezért nyújtani kell őket. Ez az a jelenség, hogy „úgy be van állva a nyakam”. Ha egy izom órákig feszül, akkor erősödik, ha erősödik, akkor keményedik.

2. A fázisos izmok funkciója a mozgás végrehajtása, ezért gyorsan aktiválódnak és gyorsan el is fáradnak. Ilyen izom például a széles hátizom, mely segítségével húzódzkodunk, a hasizmok a felülés és előre hajlítás során dolgoznak, vagy a combfeszítők (comb első izmai) és farizmok, mely például a guggolásnál és futásnál végeznek mozgást. A fázisos izmok nyúlásra hajlamosak, ezért erősíteni kell őket.

Röviden összefoglalva a fázisos izmok jobban stimulálhatók, látványosabb mozgásokat hajtanak végre, míg a tónusos izmok inkább szürke eminenciások, ők viszik a terhet hosszabb távon és nehezebb is őket fejleszteni. Egy átlagember izomtömegének kb 50-60%-a tónusos izom és 40-50% fázisos, de az izomösszetétel egyfelől genetikai adottság, másfelől attól függ, hogy mit sportolunk és a testünk milyen terhelésnek van kitéve.

Az egyes mozgásformáknak más-más előnyös hatása van a testünkre, más izomcsoportokat és izomtípusokat fejlesztenek. Ebben a blog bejegyzésben azt mutatom be, hogy a Jógaligetben elérhető edzések esetében mire számíthatunk.

Kangoo Jumps

A Kangoo edzés nagyon intenzív kardio típusú edzés, a 60 perces órából kb 50 perc színtiszta mozgás, ugrálás. Az ilyen intenzív mozgás az állóképességet fejleszti, nő a tüdő légzési kapacitása, és erős terhelést kap a keringési rendszer és a szív, ami egészséges keringés esetén kimondottan előnyös hatású.

A folyamatos ugrálás a pulzust végig magasan tartja, ami jelentős kalória felhasználást eredményez. Ugrálás közben a koreográfia része különféle karmozgások és a felsőtest mozgatása, de a fő terhelést egyértelműen a láb kapja. A vádli, combizmok, farizmok nagyon intenzíven dolgoznak egész edzés alatt. Mivel a lábban a tónusos és fázisos izmok is egyaránt jelen vannak, így a Kangoo mindkét izomcsoportot egyenlő mértékben megdolgoztatja.

A Kangoo edzés tematikáját összeállító szakemberek pontosan látták azt, hogy a Kangoo inkább az alsótestet erősíti, ezért az óra végén mindig van egy kb 10 perces erősítő blokk, ahol a felsőtest kritikus izmai (pl hasizom) is dolgoznak egy kicsit és kötelező program az edzés végi nyújtás, ahol a lábizom tónusos, rövidülésre hajlamos izmait nyújtani kell (vádlit és a combhajlító izmokat).

Hot Iron 1.

Hot Iron edzésen egy 1,5 kilós kétkezes súlyzórúdon a kezdők 2 x 1,25-2,5 kg-os tárcsákkal, a haladó hölgyek 2x5 kg-os súllyal dolgoznak. Extrém esetben az edzett hölgyek és férfiak 2 x 8-10 kilós tárcsákat tesznek a rúdra, de ez jelentős edzettséget igényel.

Aki a Hot Iront kitalálta pontosan tudta, hogy mi kell a modern embernek, aki szeretne rövid idő alatt jelentős eredményt elérni. Az edzés pörgős zenére történik, ezért a pulzus végig magas, a keringési rendszer és a szív jelentős terhelést kap, ami az állóképességet fejleszti.

A gyakorlatok a teljes testet megmozgatják, így a tónusos és a fázisos izomzat is egyaránt dolgozik, de a fázisos, azaz a látványosabb, gyorsabban fejlődő izmok terhelése jelentősebb. Ezt úgy kell elképzelni, hogy pl egy felhúzásnál szükséges a teljes test tónusos izma, hogy a testhelyzetet felvegyük és megtartsuk, de ennél a gyakorlatnál pl a széles hátizmok kapnak extra terhelést, ami egyértelműen fázisos izomcsoport. 

A képen a súlyzórúddal végzett mély evezés kiinduló testhelyzete látható.

A súlyzórúd használata azért ideális, mert így az izmok rövid idő alatt is hatékonyan stimulálhatók, de az egy gyakorlatból végzett 20-30 ismétlés miatt nincs lehetőség a nagy tömegű súlyok használatára.

A Hot Ironban tehát benne van minden, ami a mostanában népszerű total body edzéshez szükséges: aerob koreográfia az állóképesség növeléséért és a jelentős kalória felhasználásért, súlyzós gyakorlatok a metabolikus izomfejlesztésért, és streching a megdolgozott izmok nyújtása érdekében.

Megjegyzés: Többféle Hot Iron program létezik, a Hot Iron Cross és a Hot Iron 1-2., Hot Iron hátezdés. A fenti sorok a Hot Iron 1-ről szóltak, mivel a Jógaligetben ez a program indult 2012. októberben.

Pilates

A Pilates gyakorlatok jelentős része hasonló a jógához, de nem mosnám össze teljesen a két mozgástípust. Sokan nem tudják például, hogy a Piletest megalkotó Joe Pilates fitness gépeket tervezett és épített és amit ma Pilatesként ismerünk a teljes mozgásforma talajgyakorlataira épül.

Joe Pilates mutat be egy gyakorlatot a maga tervezte gépen valamikor az 1910-20-as években.

Ez az irányzat hasonlít a jógához, de a jóga inkább egy gyakorlat hosszabb időn keresztül történő folyamatos kitartásával dolgozik, a Pilates során ugyanazt a mozdulatot 8-10x is el kell végezni a légzés lassú ritmusára. Hasonló különbség, hogy a jógában ismeretlen a kisméretű Pilates labda és a nagyméretű fitball használata.

A Pilates tornát nehéz homogén mozgásformaként tipizálni, mert nagyon eltérő az, amit ma Pilatesként oktatnak. Az oktatók és az oktató képzés sokfélesége miatt nincs két egyforma Pilates óra. Általánosságban azért elmondható, hogy a Pilates órán a hasizmoknak, hátizmoknak jelentős szerep jut és a kritikus izomcsoportok (pl combhajlítók) nyújtása is fontos része a Pilatesnek.

Pilates órán főként a hát tónusos izmait dolgoztatjuk, azaz erősítjük azokat a tartó izmokat, melyek a hát- és deréfájás megakadályozásában segítenek. A helyes tartáshoz, azaz a neutrális gerinchez a teljes felsőtest izmainak harmonikus munkája szükséges, ezért például nincs egészséges gerinc erős hasizom nélkül. A Pilates torna erre is megoldás, az intenzív kilégzés, a hasizom gerinc irányba történő behúzása, az intenzív hasizom gyakorlatok (pl a "százas") gondoskodnak a nagy- és oldalsó hasizmok erősítéséről.

A Pilates órákon néha előkerül a fitball, amivel szuper core, törzserősítő gyakorlatokat lehet végezni és a has- hátizmokat jól lehet átmozgatni, erősíteni. Az erősítés mellett a Pilates óra fontos része a test tónusos izmainak nyújtása is.

Következő alkalommal a TRX-ről és  Hot jóga 1. sorozatról, illetve a Hot jóga Flow sorozatról lesz szó.