Jógaliget blog

Ismert, hogy a szex megnyugtat, felszabadítja a boldogsághormonokat, felpörgeti az immunrendszert, megszabadít még az orrdugulástól is. Ami a legjobb: tovább élsz tőle. Ha mindez nem lenne elég, a jógával még jobbá teheted. 

Persze, sokan azt a módszert választják, hogy vad szextippekkel szórakoztatják egymást a legjobb barátnőkkel/barátokkal, de a jóga jobb módszer a szexuális életünk felpörgetésére. Nem kevesebbet állítunk, mint hogy az orgazmusaid mennyisége és minősége is ugrásszerűen nő. Hogyan?

1. A jóga erősíti az izomzatot és fejleszti az állóképességet: be kell valljuk, hogy ezeket a különleges pózokat megtartani melós feladat. Ahogy megerősödik a szív és a tüdő, úgy fogod érezni, bármeddig képes vagy szaladni. Az erősebb és rugalmasabb izmok ugyanúgy segítenek, hogy tovább tudj teljesíteni – az ágyban is. 

2. Belső izmaid is erősödnek: a jóga pozíciói minden izmot erősítenek, így a medence izmait is fejlesztik – ezek azok, amik annyi örömöt okozhatnak neked is és a partnerednek is szeretkezés közben. A jógagyakorlás egyik alapja az ún. mula bandha tartása, amelyet ismerhetsz az intim tornából is. (Ha egyiket sem ismered, az egyszerű példa: ezeket az izmokat húzod össze kétségbeesetten, amikor túl hosszú a sor a vécé előtt.) A legtöbb erősítő ászanát segíti ez az izomzár, sőt egyes haladó jógaórákon akár 90 percen keresztül folyamatosan összehúzva kell tartani ezeket az izmokat. Nem is csoda, hogy ezek után mikre leszel képes otthon éjjelente.

3. Rugalmasabb leszel: ha szeretnél kreatívabb lenni a hálószobában és a pasid nyakába rakni az egyik lábad, miközben a másik a földön marad, a rendszeres jóga-gyakorlást neked találták ki. Magabiztosabban, kényelmesebben és sérülések nélkül próbálhatsz ki új pozíciókat!

4. Igen, az önbizalmad is növekszik: ha erősnek és szépnek érzed magad a testedben, az hatalmas előnyt jelent a párkapcsolatodban, vagy a párkeresésben is. Az apró, idegesítő bizonytalanságok elmaradnak és bátran, magabiztosan mehetsz bele a játékba. A jógagyakorlás folyékony természetének és erősítő jellegének köszönhetően megtapasztalhatod a tested teljes potenciálját.

5. Jobb koncentrálóképesség: benne lenni a pillanatban és átélni az élményt annak teljességében; szabadon mozogni és követni a parázsló ösztönöket – ezek az összetevők kellenek ahhoz egy jó kis lépedő-összegyűréshez. Ha valamit a jóga megtanít nekünk, az pont az, hogyan éld át a pillanatot annak teljességében, hogyan figyelj a lélegzetedre, hogyan legyél nyugodt, derűs és elégedett. Meglesz a képességed, hogy kikapcsolj a napi mókuskerékből és arra figyelj, amire szeretnél. Így sokkal könnyebben átadhatod magad a partnerednek és az izgalmas élménynek.

Képfelirat: Interjúalanyaink 100%-a számolt be arról, hogy
próbált már jógapózokat az ágyban.
(a theultimateyogi oldaláról)

Ezt a cikket nem mi írtuk, csak pontosítottuk és jógaligetesítettük. Az eredeti cikk az aum.hu-n jelent meg, szerzője/fordítója Csák Gergely.

Amikor valakivel arról beszélgetek, hogy hány alkalommal sportolok egy héten és elmondom, hogy hetente legalább négyszer, akkor általában azt a választ kapom, hogy „erre nekem nincs időm”.

Az tényleg ideális lenne, ha mindenki hetente 4-5 alkalommal sportolna, de én inkább azt látom, hogy a dolgozó többség maximum 2-3 alkalommal képes 1-1 órát "ellopni" a munkától és a családtól, hogy egészsége és testsúlya megőrzésével foglalkozzon.

Ebben a blog bejegyzésben azoknak gyűjtöttem össze néhány gondolatot, akiknek ilyen korlátozott idejük van a testmozgásra és ebből szeretnék kihozni a legtöbbet. Egy kis elmélet és sok tanács következik:

A sport élettani hatásaiból egyszerűen levezethető, hogy mire érdemes koncentrálnunk edzés közben, ha csak korlátozott idő áll rendezésünkre.

• A mozgás izommunkát igényel, melynek hatására a testünkben, izmainkban lévő kis üzemanyag cellák (sejtek) nagyobb fordulatra kapcsolna, anyagcserénk gyorsul, és testünk több energiát használ fel.
• A rendszeres edzés hatására nő izomszövetünk mennyisége és izmaink (illetve egész testünk) erőkifejtő képessége.
• Ez a két hatás együttesen annyit tesz, hogy a mozgás, erőkifejtés hatására a zsírszövet aránya csökken, az izomszövet aránya növekszik, és így soványabbak és izmosabbak leszünk. Ez nem csak az önbecsülésünkre van jó hatással, hanem javítja a test hormon termelését, többek között endorfin szabadul fel, ami kedélyállapotunkra van jó hatással.
• A mozgás hatására a vérkeringés fokozódik, és a szív erőteljesebben pumpálja a vért az erekben. Így szívünk erősebb lesz, nyugalmi helyzetben kevesebb munkával is elég tápanyagot szállít a sejtekhez, és egy olyan „erőtartalék” keletkezik, mely akkor jön jó, ha testünket terhelés éri.
• A fokozódó keringés hatására az erek kitágulnak, ez csökkenti az érelmeszesedés esélyét. A sport tehát egész keringési rendszerünk egészségét javítja.

Akkor optimalizálod tehát a sporttal töltött időd, ha a megfelelő terheléssel dolgoztatod izmaid és ez a "munka" a pulzusod az optimális tartományban tartja.

Hogyan lehet ezt a gyakorlatban megvalósítani?

Alapos, de költséges megoldás lehet egy állapotfelmérő fitt teszt elvégzése, mely alapján egy szakember gyorsan összerakja az edzettségi állapotodnak megfelelő edzésprogramot. Ezzel csak az a gond, hogy ez minimum egy hozzáértő ember közreműködését igényli (személyi edzésnek hívják) és az edzés hatására a képességeid folyamatosan változnak majd, azaz a programot is módosítani kell időről-időre.

A másik módszer, - ami olcsóbb és egyszerűbb - a számodra optimális edzésintenzitás meghatározása az aktuális pulzusod segítségével.

A szívverésed ugyanis mindig jól mutatja, hogy az adott mozgás mennyire terheli meg a tested. Ha kezdő vagy, akkor már kis intenzitású mozgástól is magas lesz a pulzusod, ha edzettebb vagy, akkor nagyobb intenzitású munkát is végezhetsz és a pulzusod nem fogja a csillagos eget ostromolni.

Nézzünk egy egyszerű módszert, amivel képbe kerülhetsz a saját pillanatnyi képességeiddel:

Először számold ki pl John Parker módszerével az elméleti max pulzusod. Maximális pulzus = 205 mínusz az életkorod fele, plusz 5 a hölgyeknek, és további plusz 5, ha nagy intenzitással és rendszeresen sportolsz.

Ez az én esetemben ez 205 -18 = 187

Ez az a pulzus, amit nem érdemes nagyon megközelítened edzés közben, mert ezen a szinten már nagyon csúcsra járatod magad. Szerencsére a testünk elég okos ahhoz, hogy ezt ne legyen könnyű véghezvinni. Átlagemberek esetében, ha intenzív testmozgás hatására elérjük a max pulzus kb 90-95%-át, akkor a testünknek olyan sok oxigénre van szüksége, hogy „kifogyunk a levegőből” és zihálni kezdünk, jó eséllyel megszédülünk, rosszabb esetben hányingerünk lesz. Tehát a testünk nagyon intenzív jeleket ad nekünk és ezek a jelek majdnem lehetetlenné teszik, hogy tovább feszítsük a húrt.

Az ideális terheléshez kövesd az alábbi protokollt:

Bemelegítés

Edzés elején szánj rá 5-10 percet, hogy terhelés nélkül átmozgasd az ízületeid. Az ehhez ideális gyakorlatokat mindenki ismeri testnevelés óráról (körzések – fej, váll, kar, csípő, derék, stb, lengetések, óvatos izommunka). A lényeg, hogy felmelegítsd az ízületeket és növeld az izmaid vérellátottságát. A fokozatosság csökkenti az izomhúzódás és más komolyabb sérülés esélyét.

Ezt követően a tényleges edzés első 10-15 percében elég, ha a max pulzusod 60-70%-án dolgozol. Ez nálam a 112-130-as percenkénti pulzust jelenti. Ezt a szintet életkortól és edzettségtől függetlenül nagyon könnyű elérni és fenntartani.

Saját tapasztalatom szerint hamar ebben a zónában van a szívverésem, ha sík terepen 5-6 kilométeres sebességgel sétálok, vagy 10-15 km-es sebességgel kerékpározok. Ez nem azt jelenti, hogy csak ezeket a mozgásokat végezheted, csak azért írom a példákat, hogy érezhető legyen mire gondolok.

Ha túlsúlyos vagy, vagy már régen edzettél, akkor egész edzésen maradj ennél az intenzitásnál. Biztos vagyok benne, hogy tudnál keményebben dolgozni, de jobb, ha fokozatosan szoktatod magad a terheléshez. Két-három hetente emelheted az intenzitást 5-10%-al.

Durvulj!

Ha szoktál sportolni, vagy kezdőként túl vagy a 6-8 hetes rávezető szakaszon, akkor emelheted az intenzitást és nyugodtan dolgozhatsz a max pulzus 70-80%-ával. Ez nálam 130-149-es szívverést jelent.

Sok-sok edzéssel a hátam mögött azt látom, hogy én ebben a zónában töltöm a legtöbb időt az edzéseimen, mert úgy érzem, hogy akkor optimális a terhelés, amikor a pulzusom 145-150 körül mozog. Ez egyébként elég intenzív edzésmunkát jelent, sokat izzadok és intenzíven lélegzem, de nem veszítem el a légzéskontrollt.

Ebben a pulzus zónában az aerob folyamatok vannak túlsúlyban, azaz az anyagcseréd az izmaidban jelentős oxigén felvétel mellett történik. 70-80%-os terhelés mellett az állóképességed nagyon szépen fejlődik, de még nem kerülnek túlsúlyba az anaerob folyamatok, azaz, amikor oxigénhiányos állapot áll elő. (magyarul kapkodod a levegőt, mert a sejtjeidnek több oxigén kellene annál, mint amit a véred képes szállítani)

Mi történik, ha még keményebben tolod?

Ha kellően edzett vagy, akkor egy edzésen érdemes néhány alkalommal a 80-90%-os zónába feljutnod. Ha a 70-80%-os zónában dolgozva megtolod egy kicsit a szekeret, és magasabb intenzitásra kapcsolsz, akkor máris a 80-90%-os pulzus zónában találod magad. Ez nálam például 150-168-as pulzust jelent.

Ebben a zónában tudod fejleszteni a rövidtávú, de nagyon intenzív erőkifejtésed. Ilyen intenzitás mellett már valószínűleg oxigénhiányos állapotba kerülsz, kapkodod a levegőt és ennek hatására az anaerob túlsúlyú anyagcsere alakul ki és salakanyagként tejsav képződik az izmaidban. Ez a tejsav egy idő után (akár néhány perc) annyira felhalmozódik az izmaidban, hogy a fájdalom és fáradtság miatt nem tudod ezt az intenzív tempót fenntartani. Ez a test védekező reakciója a túlterhelésre.

Mégis mi értelme van ilyen keményen dolgoznod?

Szinte minden sportágban vannak olyan szakaszok, amikor rövid idő alatt nagy erőkifejtésre van szükség. Minden labdajátékban, kerékpár sportban vannak olyan pillanatok, amikor sprintelned kell és ilyenkor fontos, hogy ne fulladj ki. Ha rendszeresen úgy edzel, hogy ebbe a magas intenzitású zónában van a szívverésed, akkor növeled izmaid tolerancia szintjét a tejsavval szemben, azaz képes leszel hosszabban sprintelni, mert később következik be az a fájdalmas állapot, ami miatt csökkentened kell az edzésintenzitást.

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

A következő két ábra egy átlagos edzésemet mutatja. A képen látható edzés jól sikerült, látható, hogy 140-es volt az átlagpulzusom, 166 a maximum és 896 kalóriát égettem.

Ez még önmagában nem mutat semmit, ezért nézzünk bele a részletekbe:

A fenti képen húztam három vízszintes piros vonalat, melyek a pulzus zónák határait mutatják. Látható, hogy az első kb 10 percben lazán növeltem a terhelést, ekkor a gyenge intenzitású zónában dolgoztam (kék sáv), majd a 10. perc környékén beindult a kemény edzés.

Ekkor már főleg a 70-80%-os zónában dolgoztam (zöld sáv) és időnként átugrottam a narancssárga zónába, ami már a 80-90%-os terhelést jelenti. Edzés végén látható egy 10 perces szakasz, ahol két tabata gyakorlatot végeztem 4-4 percig. Látható, hogy a pulzus körről-körre egyre emelkedett és a második tabatánál már szinte kisimult a max pulzus kb 85-90%-án. Ez volt az a szakasz, amit csak azoknak érdemes végezniük, akik rendszeresen sportolnak és a teljesítmény maximalizálása a cél.

Az optimális terhelés meghatározása jól sikerült, mert nem hajtottam meg magam annyira, hogy átkerüljek 90% fölé (piros zóna), elkerültem tehát azt a szakaszt, ahol már szédülök és nem tudom kontrollálni a légzésem, azaz az edzésem szétesik a túlzott intenzitás miatt.

Tényleg mérjem a pulzusom egész edzés alatt?

Ha nem ismered még a tested és teljesítményed, akkor hallgass a pulzusodra! Kérj kölcsön egy pulzusmérős órát, vagy vegyél egyet magadnak és a jövőben mindig az adott edzettségi/fáradtsági szintednek megfelelően tudod optimalizálni az edzéseid. Ez nekem tökéletesen bevált és mindössze 3-4 hónap alatt olyan fejlődést értem el, amit korábban nem tudtam.

Vagy ne foglalkozz a pulzusoddal, hanem egyszerűen járj el egy csoportos fitness órára. Ezeken az órákon egy képzett edző/oktató mindig betartja a fenti szabályokat, azaz mindig megvan a bemelegítés, van intenzív szakasz, vannak olyan gyakorlatok, melyeket edződ direkt azért tesz be a programba, hogy a csúcsra járasson és van levezetés is. Pulzusmérő nélkül nem fogod tudni hajszálpontosan beállítani a pulzusod, de nem is kell, mert egy gyakorlott edző tudja, hogy milyen gyakorlatokkal tud eljuttatni a kívánt zónákba. 

Ellenben ha konditerembe mész, akkor nehezen tudod az ideális intenzitást fenntartanod, mert sokszor várni kell a gépekre vagy az edzőpartnereddel beszélgetsz hosszabban. Ezt azért írom le, mert sok férfinek az edzés egyenlő a konditermi edzéssel. Én is jártam konditerembe vagy 7-8 évig, de így utólag nem tartom hasznosnak ezt az időszakot. Ugyan erős voltam a sok súlyemeléstől, de nem volt állóképességem és magas volt a testzsír arányom.

HIIT tréning – all in one

Ha  tényleg optimalizálni akarodaz edzésidőd, akkor neked a High Intensity Interval Training (HIIT) módszer ajánlott! Ez egy nagyon régi és általánosan használt edzésmódszer a személyi edzésben, otthoni edzésben és a csoportos fitness órákon is.

HIIT tréningen az intenzív szakaszokat kis pihenés követi, de sosem annyi, hogy teljesen kipihend magad, ezért az intenzitás folyamatosan növekszik. Erre jó példa a fenti edzésem, mert az is egy intervallum edzés volt (azaz HIIT). Ezzel a módszerrel a keringésed és az izmaid olyan extra stimulációt kapnak, melynek eredménye a jobb állóképesség, és rövid idő alatt is intenzívebb edzésmunka.

A HIIT tréningről írtam már korábban egy blog bejegyzést.

A Jógaligetben nagyon sok edzésen a HIIT protokoll szerint folyik a munka: Spinning, TRX, Hot Iron, alakformáló és eszközös alakformáló órák.

Ezt úgy képzeld el, hogy pl Spinning órán a laza tempójú bemelegítés után jön egy alacsony/közepes intenzitású szakasz, majd 3-4 perces sprintek következnek. Ezeknek a sprinteknek a hatására a pulzus garantáltan megugrik, de utána jön egy pihenő, ahol van idő regenerálódni a következő hajrához.

Ugyanez megvan TRX órán is, amikor 40-50 mp-es gyakorlatok között 20 mp-es pihenőt tartunk, vagy pl Hot Iron órán az egyes gyakorlatokból 15-20 ismétlést végzünk, majd jön egy lazább szakasz.

Az intenzitás folyamatos változtatása nagyon hatékonnyá teszi az edzést, egységi idő alatt intenzívebb munka végezhető és a tested, állóképességed is jobban fejlődik.

Ezért nem ajánlom a konditermi kardio edzést sem. Sokszor látom, hogy a hölgyek jobb ötlet híján felugranak a lépcsőző gépre vagy az ellipszisre, beteszik magunknak a zenét vagy bámulják a TV-t és és nagyjából azonos sebességgel mennek 30-50 percet. Ez nem hatékony edzés, mert így csak egyfajta terhelésre készíted fel magad, ami a mindennapi életre egyáltalán nem jellemző.

Összefoglalás

• Ha kevés időd van, akkor is mozogj 2x, de inkább 3x hetente.
• Ha nincs elég tapasztalatod és tudásod ahhoz, hogy magadnak készíts edzéstervet, akkor a legjobb megoldás a csoportos fitness óra vagy személyi edzés. (Kinek kinek pénztárcája szerint).
• Csoportos fitness órán nem kell foglalkoznod azzal, hogy folyamatosan figyeled a pulzusod, mert az edzésprogramot hozzáértő ember állítja össze, azaz minden megvan az edzésben amire szükséged van.
• Ha mégis méred a pulzusod, akkor jobban megismered a tested és hatékonyabban tudod a határaid megkeresni, ami fontos akkor, ha korlátozott időd van edzeni.
• Ha ennél is többet akarsz, akkor járj olyan edzésre, ahol HIIT protokoll szerint folyik az edzésmunka. A HIIT tréning kimozdít a komfort zónádból és nagyobb lesz a fejlődés (erősödés, fogyás, állóképesség növekedés)

Zsolt akkor kezdett el fogyókúrázni, amikor a mérlegre állva 100 kilót látott a kijelzőn.

Elmondása szerint ekkor „sokkot kapott”, mert soha életében nem volt még ilyen súlyos egyéniség. Még azon a napon elkezdett fogyókúrázni, majd egy hónapra rá elkezdett TRX-ezni. Ma a mérleg 86 kilót mutat, azaz mindössze 6 hónap alatt 14 kilót adott le és a fantasztikus átalakulásnak garantáltan nincs vége!

100 kiló

6 hónappal később 86 kilósan, büszkén és boldogabban

Amikor elkezdted a fogyókúrád, akkor először az étrendeden változtattál és csak később kezdtél el sportolni. Miért jött a sport később képbe?

Idén márciusban kezdtem el először diétát, és áprilisban a TRX-et. Azért csak egy hónappal később kezdtem sportolni, mert nehezen szántam rá magam. Kifogásokban jó voltam! De a feleségem hozzátok járt a Jógaligetbe, ezért elkísértem és kerestem magamnak egy férfias szórakozást.

Sportoltál korábban valamit?

18 éves koromig igazolt sportolóként fociztam, de a katonaság miatt abbahagytam. Azóta semmi sport nem volt az életemben.

Nehéz volt a kezdés?

Az első TRX óra után egy hétig szinte nem tudtam mozgatni a karom, olyan izomlázam volt. De ha már elkezdtem nem adhattam fel! Az izomláz elmúltával újra hozzáláttam az edzéshez, és hétről hétre egyre jobban élveztem. Vannak azóta is olyan kemény edzések, amelyek néhány napos izomlázat okoznak,  de ennek most már inkább örülök, mert így legalább érzem, hogy megdolgoztam a testem.

Miért pont a TRX-et választottad? (mit szeretsz a TRX-ben?)

A konditeremben nem éreztem jól magam, nem igazán tudtam mit kezdjek magammal, ezért inkább nem is mentem. Ekkor jött képbe a „csoportterápia” mint lehetőség. Elsőnek a TRX-et próbáltam ki, és ott is ragadtam az órákon. Ebben nem kis szerepe volt az edzőknek, Dórinak és Tominak. Nagyon tetszett, hogy változatosak edzések, teljesen ki tudok kapcsolni erre az egy órára.

A TRX nagyon változatos, egy jó edzésen folyamatosan változnak a gyakorlatok, van ami az erőt fejleszti, van ami az állóképességet, van ami mindkettőt. Egy jó edző összetartja a csapatot, jó hangulatot teremt, és úgy variálja a gyakorlatokat, hogy ne legyen üresjárat és unalom. Óra közben nagyon kell figyelni a mozdulatokra, ez leköti a figyelmem, ezért ez a sport szellemileg is felfrissít.

Hányszor sportolsz egy héten? Mennyi lenne szerinted ideális?

Kétszer-háromszor megyek TRX-re, és néha eljárok futni - de ez még fejlesztés alatt van. Nem tudom mennyi lenne az ideális, de én ennyitől érzem jól magam.

Érdekes, hogy korábban is próbálgattam futni, de fájt a térdem. Valószínűleg a túlsúly és az életkorom miatt. Mostanra a térdfájás elmúlt. Ez biztosan a testsúly csökkenésnek is köszönhető és annak, hogy az instabil TRX-es gyakorlatok hatására megerősödtek a térdszalagjaim. Bármi is történt, élvezem a helyzetet!

Mi az amit megváltoztattál az étkezéseiddel kapcsolatban?

Korábban egyszer ettem bőségesen és az édességet sem vetettem meg. Most naponta 4-5 alkalommal eszem, kis adagokat. Kerülöm a magas szénhidráttartamú ételeket, mint pl a finomított lisztet, cukrot, burgonyát, rizst.

Nagyon fontosnak tartom, hogy édesség helyett gyümölcsöt fogyasztok. Korábban nem ettem sok gyümölcsöt, de szépen lassan rászoktam a fogyasztásukra és most nem tudok egy napot sem nélkülük  elképzelni. Az őszi időszak különösen kedvező, mert nagyon sok finom és édes gyümölcs elérhető: alma, körte, szőlő, így nem hiányzik az édesség. De ha mégis, befalok egy csokis Update pudingot.

Az étkezés változása főleg a feleségemtől jött, ő volt az aki beleásta magát az egészséges étkezés „rejtelmeibe”és olyan ételeket kezdett főzni, melyek nem csak finomak, hanem egészségesek is. Ez nagyon sokat segített, mert szerintem az étrend szerepe 60-70%-os a fogyásban és a többi 30-40% függ a mozgástól. Egyedül nehéz lett volna annyi mindent megváltoztatni, mivel azonban mind a ketten motiváltak voltunk, így sokkal könnyebb volt.

A barátaid, ismerőseid észrevették a változást?

Milyen érdekesek vagyunk mi magyarok! Azt kérdezték beteg vagyok-e.

Mi a terved? Meddig szeretnél még fogyni?

Nem tervezek további fogyást, szeretném ezt a súlyt tartani, az állóképességemet növelni. Ha maradok ennél az étrendnél és a mozgásnál, akkor a testem még alakulni fog, a zsír lassan eltűnik, és a helyére izom kerül. Úgy gondolom, hogy tudok még úgy is fejlődni, hogy a súlyom nem nagyon változik.

Milyen tanácsot adnál azoknak, akik hasonló változást szeretnének elérni?

A halogatás a tettek halála! Vágjanak bele mielőbb. Én magam is 43 évesen kezdtem bele, és már fél év elteltével elmondhatom, hogy sokkal jobb a közérzetem, jobban kezelem a stresszhelyzeteket. Mára elmúltak a refluxos tüneteim, amit évekig húzódó orvosi kezelések sem tudtak rendbe hozni. …és két számmal kisebb ruhát hordok.

Szabadulj meg Te is a súlyfeleslegtől! Várunk a Jógaliget és Fitness Stúdióban (Erzsébetligeti uszoda, 1165 Bp, Újszász u. 106-108) szuper fogyasztó edzésekkel: TRX, Spinning, Hot Iron, Hot jóga órák, stb.

Durva szombatom volt, de nagyon büszke voltam magamra, amikor túl voltam rajta. Reggel 10 órára mentem a Jógaligetbe, mert Dóri megüresedett TRX edzői helyére keres(t)ünk oktatót. Pár nappal ezelőtt Ádám találkozott edző jelöltünkkel – Anitával - akivel kölcsönösen felmérték egymást, majd miután mindketten úgy döntöttek, hogy jöhet a második kör, ott léptem én a képbe.

Anita szombaton próba órára érkezett hozzánk és én voltam kijelölve az óra felmérésére. Némi aggodalommal érkeztem, mert három hete megint előjött a szokásos derékfájásom. A Jógaliget Napon edzettem még egy jó kemény TRX-et, majd követező napon éreztem, hogy valami nem ok a hátammal. Ekkor még nyomtam tovább az edzéseket, de rosszabbodott a helyzet, ezért leálltam a kemény edzéssel és csak jógáztam és pihentettem a túlerőltetésből begyulladt izmokat. Ez használt, de egy ilyen makacs gyulladás után még óvatosan kellene edzenem, amit egy csoportos TRX órán elég nehéz megoldani.

A TRX óra előtt ráadásul azt mondtam Anitának, hogy nyugodtan tarthat erős edzést, mert a Jógaligetbe kemény fiúk és lányok járnak. Ezt azért tettem, mert az a tapasztalatom, hogy egy új edző általában óvatosabb és lazább órát tart, de ennek az a hatása, hogy a vendégek megjegyzik óra után, hogy nem volt elég kemény az edzés.

Ezért mondtam Anitának, hogy nyugodtan keménykedhet és ő tényleg ezt tette. :-] A pulzusom már a bemelegítésnél kilőtte magát és úgy is maradt az óra végéig. Ezeket az adatokat a Polar profilomból szedtem le:

153-as átlagpulzus, 171-es maximum és 51 percből 50 percet a Fit zónában edzettem. :-] Amikor én csinálok magamnak edzést, akkor kb 140-145 körül van átlag pulzusom, szóval ez volt az utóbbi hónapok legkeményebb TRX edzése volt.

Anita kemény gyakorlatokat rakott össze, csináltunk például egy olyan 12 perces erősítő-kardio blokkot, ahol három gyakorlatot kapcsolatunk össze létrában: guggolás felugrással, fekvőtámasz és mély evezés. Első körben 6 ismétléssel, utána körönként 2-2-vel emeltük az ismétlésszámot. A legjobbak 15 ismétlésig jutottak. Ez nagyon kemény menet pihenés nélkül… Edzés közben néztem a mellettem edzők arcát és bár szenvedtek mint állat (én is), de keményen tolták a szekeret. Nagyon büszke voltam magamra és rájuk is.

Edzés után láttam, hogy mindeki elfáradt. Szerintem senki sem volt még a csapatból ilyen kemény TRX edzésen de ahogy láttam a tekintetek büszkék voltak a kollegák a teljesítményükre. :-]

Edzés után beszéltünk egyet Anitával, és megbeszéltük, hogy legközelebb nem kell ennyire pörgetni a dolgot, mert amit ő kemény edzésen ért, arra én azt mondom, hogy NAGYON kemény. Megbeszéltük a részleteket és október 18-tól péntekenként este 7-től Anita tart majd órát a Jógaligetben. Örülök, hogy olyan profi oktató csatlakozik hozzánk!

TRX után rohantam a belvárosba, ahol német órám volt. Előtte ebéd a szokásos vegetáriánus helyen, majd 2 óra németezés. Az edzés hatására felgyorsul keringésem és felszabaduló endorfin hatására az első 1 óra nagyon jól ment, majd jött az összeesés, és a második órában már nagyon szét voltam csúszva. :-/

Nachdem die Deutsch Lektion ich sehr schnell ins Jógaliget fahren musste, mivel én tartottam a meghirdetett TRX kezdő órát. Az októberi nyár nem tett jót a jelentkezésnek, mert összesen 5-en jöttek el.  Az utolsó TRX kezdő órát valamikor télen tartottam, akkor majdnem teltházunk volt. Ennyit jelent a jó idő, de nem is csodálkozom, mert a városban mindenütt pólóban sétáló embereket láttam, aki tolták a babakocsit, vagy fagyit nyaltak. Sokan kimentek egy kicsit a természetbe, mert mindenki tudja, hogy ez az októberi jó idő nem fog örökké tartani...

A kezdő TRX órára alap gyakorlatsort állítottam össze azért, hogy az újoncoknak legyen lehetőségük az alap TRX-es mozgásokat begyakorolni. Vegyes társaság jött össze (mint általában) volt aki jobb kondiban volt, és volt aki régen nem sportolt. Abban a résztvevők nem különböztek, hogy mindenki kitartóan dolgozott.

Az normál 1 órányi mozgásanyagot kicsit széthúztam, hogy  több idő legyen pihenni. Erre láthatóan szükség is volt. Közel 3 év TRX-el a hátam mögött hajlamos vagyok elfelejteni, hogy egy kezdőnek mennyire kihívóak a TRX-es gyakorlatok, pedig én is küzdöttem az első hetekben-hónapokban...

Különösen a földön végzett statikus kitartások, lábhúzások mennek nehezek egy kezdőnek, mert ilyen helyzetben a teljes törzsizomzat dolgozik és ha valami ezekre az izmokra nem edzett korábban, akkor bizony hamar rájön, hogy mennyire nehéz egy fekvőtámaszt 60 mp-ig kitartani az instabil TRX-ben.

Az edzés végére mindenki elfáradt, de azért betettem egy 8 körös, 4 perces Tabatát. Szuper volt látni, hogy mindenki az utolsó pillanatig tolja a guggolásokat és haspréseket! Az utóbbi időben egy MP3-as tabata zenét használok ehhez a gyakorlathoz (Tomitól származik az ötlet) és az időre változó, pörgős zene hatására sokkal jobban tolja végig mindenki ezt a gyilkos 4 percet az edzés végén, mintha én számolnám az eltelt időt.

Este 6-ra végeztem a Jógaligetben, ekkor már csak arra volt erőm, hogy haza vánszorogjak és ledőljek egy kicsit pihenni. Jó kemény nap volt, saját edzés kipipálva, német gyakorlás is megvolt és még egy TRX órát is tartottam. Szombathoz képest elég kemény napom volt, de ha az ember tanul-sportol és vállalkozásban is dolgozik, akkor ehhez hozzá kell szokni. :-]

az írás az október 12-i szombatra vonatkozik, csak elfelejtettem kiélesíteni :-]

Elkötelezett TRX hívő vagyok, közel 3 éve TRX-ezek, és az állóképességem és erőm egyértelműen a TRX-nek köszönhetem, ráadásul oktatóként is foglalkozom ezzel a módszerrel.

Ebben a blog bejegyzésben a TRX módszer előnyeit-hátrányait foglaltam össze. Ha elolvasod ezt a blog bejegyzést akkor azt is látni fogod, hogy mit adhat neked a TRX, illetve ki az akinek nem ajánlott ez az edzésmódszer.

Erő, állóképesség, rehabilitáció

A TRX saját testsúlyos edzés, ami annyit tesz, hogy az izmainkat azzal bírjuk munkára, hogy a testünk súlyát felhasználva dolgozunk a gravitáció ellen. Egy saját testsúlyos edzést mindenféle eszköz nélkül akár otthon is elvégezhetünk. Ha tehát egy sorozat guggolás vagy fekvőtámasz is kiváltja a szükséges hatást, akkor minek vegyünk TRX-et, illetve miért menjünk egy fitness stúdióba?

Ha láttál már TRX edzés vagy videót, akkor láttad azt is, hogy az emberek 40-60 fokos szögben rádőlnek egy TRX hevederre és úgy végeznek fura toló, húzó, guggoló gyakorlatokat. (És ezeknek a több száz féle megbolondított változatát). Ez a ferde testhelyzet teszi lehetővé azt, hogy a saját súlyunkat használjuk ellensúlyként és a testünket a gravitáció ellen mozgassuk.

Visszatérve az eredeti kérdéshez: több éves tunyulás után egy csomó ember nem képes 5-10x szabályos fekvőtámaszt csinálni, vagy 10-20x leguggolni. A TRX lehetővé teszi, hogy a terhelést úgy állítsuk be, hogy egy gyakorlat kihívó legyen, de akkor is el tudjuk végezni az adott mozdulatot, ha még kezdők vagyunk.

A TRX-re ugyanis rá lehet dőlni, láb gyakorlatnál lehet kicsit segíteni a karunkkal, ami tökéletesen alkalmassá teszi ezt a módszert arra, hogy FOKOZATOSAN fejlesszük az izomerőt. Az nem fejleszt hatékonyan, ha csinálunk 2-3 fekvőtámaszt (mert ennyit bírunk kezdetben) és utána lihegünk, mert elfogyott az erőnk. A TRX segít ebben, mert enyhébb terheléssel 40-50 mp-ig is tudjuk a kezdetben gyenge izmainkat dolgoztatni, aminek sokkal jobb hatásfoka van, mint néhány túl nehéz mozdulatot kevés ismétléssel végezni.

Értő kezekben a TRX kemény sporteszköz, de nagyon hatékony rehabilitációs módszer is lehet. Azok a gyógytornászok vagy testnevelő szakemberek, akik nem ragadtak le a favágásnál már régen rájöttek arra, hogy a TRX-es gyakorlatokat be lehet építeni a sportolók és átlagemberek sérülés utáni rehabilitációjába.

A TRX arra is alkalmas, hogy a klinikai értelemben is túlsúlyos, vagy komoly mozgásszervi panaszokkal rendelkező személyek edzése során levegyünk a nagy terhelést a megcélzott izomról és csak fokozatosan, hetek-hónapok alatt növeljük a terhelést.

Erre persze nem a csoportos TRX óra alkalmas, mert ott egy edző 10-15 emberrel foglalkozik és nincs idő és lehetőség a személyes edzésprogram kialakítására, de én például magamat rehabilitálom TRX-el, ha megint meghúztam a derekam vagy éppen fáj a térdem. Ilyenkor speciális gyakorlatsort rakok össze, kihagyom a kihívóbb gyakorlatokat és néhány hét alatt visszahozom a régi formám.

Kinek nem ajánlott a TRX?

Nagyon rövid listám van, mert láttam hősként dolgozó, 20-30 kiló súlyfelesleggel küzdő vendéget és pár hete egy 60-65 év körüli hölgy lepett meg azzal, hogy kőkeményen és kitartóan nyomta végig az edzést.

Alapból tehát senkinek sem mondanám, hogy neked a TRX nem való, de vannak rossz példák amiket érdemes elkerülni.

Nagy túlsúly esetén el kell fogadni, hogy az első hetek (!), sőt hónapok a mozgáshoz való hozzászokás jegyében telnek. Ilyenkor sokan be akarják hozni a kihagyott éveket és izommal talán még bírják is, de ízülettel már nem. Ha évek óta cipel valaki 20-30 kilót, akkor az ízületei garantáltan megkoptak, a szalagok lazák vagy éppen túl feszesek és ezért kezdetben nagyon óvatosan kell edzeni.

Tapasztalatom szerint ezt az emberek 80-90% nem tartja be, és ennek sérülés lesz a vége. Hiába nyomja a szomszéd 1 lábbal a guggolást, ha túlsúlyos vagy kezdő vagy, akkor te két lábbal guggolj. Akkor is, ha menne az 1 lábas guggolás, mert a terheléshez hozzá kell szokni.

Annak sem javaslom a TRX edzést, aki nem hallgat másokra. Egy lelkiismeretes edző odafigyel a vendégekre és elmondja többször, hogy mi a gyakorlat helyes végrehajtási módja, de ha valaki ezt elengedi a füle mellett, akkor az edző fel fogja adni és akkor előbb-utóbb jön a sérülés. Nekem is van ilyen tapasztalatom a közelmúltból és nagyon rossz érzés, amikor valaki nem hallgat rád és rohan a sérülés felé.

Összességében annyi az üzenet, hogy legyél fiatal vagy öreg, edzett vagy gyenge, lehet sportolni (sőt kell), lehet próbálkozni a TRX-el, de ne legyél önveszélyes!

Ha mindenképpen kell egy lista arról, hogy kinek nem ajánlott a TRX, akkor azt mondanám, hogy akinek szív- érrendszeri probléma miatt nem ajánlják az intenzív sportot, annak a TRX sem javasolt kezdetben, mert ez egy kemény edzésforma, illetve akut lázas, megfázásos állapot esetén általánosságban sem ajánlott a sport, mert a kemény edzésmunka rontja a szervezet regenerációs képességét.

Vannak olyanok is, akiknek volt korábban szalag- vagy izomsérülésük, de nem általánosítanék, mert egyedileg kell megbeszélni egy értő szakemberrel (inkább nem orvossal, mert ők nem értenek hozzá!) hogy mit szabad és mit nem.

Instabilitás, koordináció, izomláncok

A TRX hatalmas előnye a többi izomfejlesztő edzéshez képest, hogy a legtöbb TRX-es gyakorlattal komplett izomláncokat lehet megmozgatni. Nekem kedvenceim azok a több izomcsoportot mozgató gyakorlatok, ahol nem egy-egy izolált izommal dolgozunk, hanem több nagy izmot dolgoztatunk egyszerre. Pl egy bicepsz vagy tricepsz gyakorlat helyett kapcsoljuk be a lábat és a hátat is és az izomerősítés mellett fejlődik állóképességünk, ráadásul mozgáskoordinációnk is fejlődik.

A TRX-es gyakorlatok visszahozzák civilizációs örökségünk, amikor még el kellett futnunk a vad elől és fel kellett másznunk egy fára, hogy életben maradjunk. Napi 8-10 óra ülés/állás után az a minimum, hogy nem fekszünk le egy padra fekve nyomni, hanem állva edzünk és lehetőleg úgy, hogy a pulzusunk is szépen emelkedjen.

Apropó pulzus. A sport elsődleges előnye, hogy a fokozott izommunka növeli a pulzust, mert a sejteknek több oxigénre és üzemanyagra van szüksége és ez fejleszti a szív- érrendszerünk terhelhetőségét.

A TRX fantasztikus eszköz, mert végezhetünk vele hatékony izomfejlesztést, de az állóképességünket is növelhetjük ezzel párhuzamosan. De még hogy… Egy kezdő TRX azt fogja észrevenni, hogy 3-4 hét edzés után dupla olyan állóképessége van, mint kezdetben. Én pl utálok futni, nem is nagyon tudok a derekam miatt, de egy helyben edzve életem legjobb formájában hoztam magam az elmúlt fél évben! Végignyomok egy 60 perces intervallum edzést, hogy csak 20 mp-eket pihenek és 50-60 mp-ig keményen dolgozom. Ilyenkor az átlag pulzusom 145 körül van, ami nálam HRmax 80%, de bírom és végigcsinálom a menetet!

Még egy előny amit a TRX nyújt neked. A TRX instabillá teszi a gyakorlatokat, azaz egy fekvőtámasz között nem a földre támaszkodsz, hanem két ide-oda imbolygó TRX szárra és ez igencsak fejleszti az izommunkát és koordinációt.

Egy téma ami 1-2 hónapon belül megint aktuális lesz: valamikor márciusban durván fagyott és havas volt még minden és az utcánk is le volt fagyva. A kapu előtt megcsúsztam és egy olyan mozdulatsor mutattam be, mint Neo a Mátrixban. Legalább 2 másodpercig küzdöttem az egyensúlyomért, és tuti egy csontrepesztőt estem volna, ha a törzsizmaimmal nem lettem volna képest megtartanom az egyensúlyom. Azért figyeltem fel erre, mert ahhoz voltam hozzászokva, hogy egy ilyen megcsúszásnál elesek, de nem ez történt és ez engem lepett meg a legjobban. :-]

Mi a TRX hátránya?

A TRX-es edzésnek annyi hátránya van, hogy nem tudsz olyan szép és kerek strandizomkat építeni, mint amit a súlyzós edzéssel lehet. Egy TRX-es aki rendszeresen, hetente 3 alkalommal edz, az élete legjobb formájában van, nincs rajta felesleges zsír, de az izmai körmérete nem növekszik nagyon jelentősen. Ha Te terjedelmes és zsíros izmokra vágysz, akkor inkább a konditerembe menj, mert a TRX sovány, funkcionális izmokat fog neked adni és olyan állóképességet ami a vaspumálóknak nincsen.

850 kalória mínusz edzésenként. Jöhet?

Én mégis azért szeretem legjobban a TRX-et, mert egy kemény edzésen 850 kalóriát égetek. Legfeljebb Spinning, futás és egyéb kemény aerob sportokkal tudtam ilyen hatást elérni, mással nem. Erről írtam már korábban:

http://jogaliget.blog.hu/2013/08/04/melyik_edzes_a_leghatekonyabb

Egy csoportos TRX óra azért nem olyan kemény mint amit én magamnak állítok össze, de lemértem és a Jógaligetben is simán lehet 700-750 kalóriát égetni egy edzésen. Ez akkora kalória deficit, hogy ha nem változtatsz semmit az étkezéseden, heti 3 ilyen edzéssel megspórolsz egy napi teljes étkezést, azaz szépen megindul lefele a súlyod. Van kedved ezt kipróbálni?

Ha érdekel a TRX, de még nem próbáltad vagy már próbáltad, és szeretnél egy kicsit jobban elmélyülni a TRX mozgásokban és meghallgatnál tőlem egy kis magyarázatot edzés közben vagy után, akkor gyere el 10.12-én szombaton 15:30-kor a kezdő TRX órára a Jógaligetbe. Ilyen órát 2x tartottunk az elmúlt 2 évben, és az a 8-10 ember aki alkalmanként eljött nagyon pozitívan nyilatkozott a tapasztalatairól.

Részletek: www.jogaliget.hu

 Még csak 3 hónapja használok egy Polár FT7-es pulzusmérős órát, de őszinte híve lettem az edzés közbeni pulzusmérésnek. Erről két cikket is írtam már itt a Jógaliget blogon.

Melyik edzés a leghatékonyabb

Így eddz hatékonyabban!

A pulzusmérés segítségével az edzésre fordított időt sokkal hatékonyabbá tettem, mert képes vagyok a megcélzott intenzitást centire elérni és megtartani, és így csökkentettem azoknak a gyenge intenzitású szakaszoknak a mennyiségét, melyek csak az időt viszik, de nem hoznak semmit a „konyhára”.

Ráadásul pulzusméréssel minden edzésem sokkal biztonságosabb, mert ha azt látom, hogy a szívverésem közeledik a veszélyes tartományhoz (HRmax 95%), akkor elég megállnom egy rövid időre és a pulzusom visszatér a biztonságos tartományba. Ez főleg akkor jön jól, ha egy olyan új edzést próbálok ki, aminek nem ismerem még az intenzitását, és a testem még nincs hozzászokva a terheléshez, ezért a szívem nagyon kalapál.

Néhány hete bővítettem Polár készletem és vásároltam egy H7-es jeladót. Minden Polár óra egy rugalmas gumi pánttal rögzíthető jeladótól kapja a pulzus értékeket. A H7-es csomag csak ezt a pántot és a jeladót tartalmazza, mivel ez az eszköz Apple eszközökkel alkalmazható (Iphone, Ipad).

Emlékszem még arra, hogy milyen tanácstalan voltam akkor, amikor az első Polár katalógust nézegettem, ezért ebben az írásomban az FT7-es órát és a H7-es jeladót hasonlítom össze és belenézhettek az internetes Polár profilomba is, ami azért hasznos, mert az első edzés előtt nincs info azzal kapcsolatban, hogy milyen adatokat fogsz látni a weben. Mire ezt megtapasztalod, addigra már elkötelezted magad az egyik termék mellett és lehet, hogy nem a számodra megfelelőt választottad.

Polar FT7-es óra, egy H7-es jeladó és a Flowlink.

A táblázatból látható, hogy a Polar FT7-es csomag tartalmazza az órát és a jeladót, az ára így kb 30.000 Ft, míg a Polar H7-es jeladó 20.000 Ft és nem tartalmaz karórát. A Polar H7-es jeladó csak Apple termékekkel szinkronizál biztonságosan az ún Bluetooth Smart szabványú kapcsolaton keresztül.

Ha Androidos telefonod van, akkor is van megoldás, mert egy másik Polar jeladó kommunikál az androidos telefonokkal, de a Polar szoftveresen még nem támogatja az Android rendszert, ezért nincsen Polár Beat app ilyen rendszerre. (2013. októberi állapot). Állítólag az ennek az oka, hogy az Androidos hardvereken a Bluetooth Smart szabvány nem egységes. Vannak olyan telefonok amelyekkel működnek a Polar jeladók, van amivel nem, ezért ezért a Polar nem fejlesztett még androidos alkalmazást, azaz a lényeg pont hiányzik és app hiányában a Polár weboldalával nem lehet szinkronizálni az edzéseket. Egyébként kb 10 másik alkalmazás létezik androidos pulzusmérésre, tehát ha a telefonod, tableted tudja a Bluetooth Smart protokolt, akkor már most is tudod használni a Polar jeladót.

FT7 előnyök:

• Az óra vízálló, tehát edzés közben is lehet viselni, sőt én már uszodában is teszteltem a rendszert és a víz alatt is működött
• Edzés közben kényelmesebb egy karórán figyelni a pulzust, mint egy telefonon, amit letettél magad mellé. A telefonra, tabletre ráléphetnek, és futás, kerékpározás közben magadra kell rögzítened a telefonod.
• Az FT7 a korábbi edzéseid adatai alapján meghatároz egy pulzus értéket, ami felett Fitness és alatta FatBurn zónának minősíti a tartományt. Ez segít abban, hogy a pulzust az általad kiválasztott tartományban tartsd. (ezt a H7 is tudja természetesen, és ráadásul több zónát különböztet meg)
• A gyártó ígérete szerint az FT7 jeladója kb 2000 órát bír ki, ami több évi edzést jelent. Régi Polár felhasználó mondta nekem, hogy az órában hamarabb kifogy az elem, mert az folyamatosan működik, akkor is, ha nincs rajtad.

FT7-es képernyőképek. Az alsó sorban lévő képeken az látszik, hogy az FT7 szerint a Fitness/Fat Burn zóna határa 135-ös pulzusnál van. (Ezt mindenkinél egyedileg határozza meg a szoftver) Képek: zerge.info

FT7 hátrányok:

• Az FT7-es esetében kevésbé látványos szoftvert kapunk, mint a Polar Beat alkalmazás használatával. Edzés közben azért kényelmesen követhető az aktuális pulzus, a kalória felhasználás, az aktuális idő és az edzés hossza. (Ezeket az óra külön képernyőn mutatja, ezért ha mindre kíváncsi vagy, akkor váltogatnod kell a képernyők között.)
• Az FT7 hátránya, hogy ha nem szinkronizálod az edzéseket a netes profilba, akkor az órán nem igazán lehet tanulmányozni a korábbi edzések adatait. Valami összesítést a karórádon is megnézhetsz, de nagyon pici a kép.
• Az FT7-es hátránya, hogy szükséges egy külön USB eszköz a szinkronizáláshoz. Maga szinkronizálás kényelmes, mert rá kell ültetni az órát a tálcára és az utolsó szinkronizálás óta elvégzett összes edzés egy pillanat alatt felmászik a netre.

H7 előnyök:

• Ha van egy Apple telefonod vagy tableted, akkor olcsóbban tudsz pulzust mérni. A H7-es jeladó kb fele annyiba kerül, mint egy FT7 a Flowlinkkel együtt.
• A PolarBeat alkalmazás nagyon szuper, edzés közben láthatod a kalória felhasználás, pulzust, ha futó vagy kerékpár edzést tartasz, akkor a megtett utat egy térképen is követheted. A szinkronizálás beállított profil esetén automatikus.
• A H7 sokkal több adatot szolgáltat, amit a Polár profilodban később is meg tudsz nézni. Ha a GPS be volt kapcsolva, akkor visszanézheted egy térképen merre jártál, illetve legfontosabb különbség, hogy az FT7 nem rögzíti edzés közben a pulzus változását, de a H7 ezt megteszi.

Látványos képernyőképe. A lényeg, hogy követhetjük edzés közben és után a pulzust, a kalória felhasználást, a megtett távolságot és azt, hogy melyik pulzus zónában mennyi időt töltöttünk. A többi csak csilli-villi marketing.

 H7 hátrányok:

• Egy tabletet nem tudsz magaddal vinni a futáshoz, a telefonod pedig vízhatlanná kell tenned és magadra kell csatolnod. Ezt sokan megteszik amúgy is, mert jó mp3 lejátszónak, de néhány ezrest el kell költeni egy megfelelő tokra.
• A H7 állítólag csak 200 óráig bírja egy elemmel, ami intenzív használat esetén néhány hónapra elég.
• A telefonod legfeljebb 3-4 órát fogja bírni egy töltéssel, amit azt jelenti, hogy egy hosszabb futásra, bringázásra nem lesz elég a juice.

Képernyőképek a Polarpersonaltrainer.com - ról

A H7-es szenzor rögzíti ezdés közben a pulzusod, ezért edzés után végig tudod nézni az adatokat mint egy EKG ábrát. Ez egy otthoni jóga gyakorlásom adatai, jól látható, hogy inkább az alacsonyabb intenzitású zónákban járt a pulzusom.

Ugyanez FT7-el sokkal egyszerűbben néz ki, mert az FT7 nem rögzíti edzés közben a pulzust, csak azt, hogy a Fat Burn és Fitness zónában mennyi időt töltöttem. Ez egy csportos TRX óra eredménye a Jógaligetben. Látahtó, hogy a Fitness zónában voltam többnyire.

Nyaralás alatt nagyon sok szénhidrátos ételt ettem, mert a horvát éttermekben vegetáriánusként nem nagyon volt más választásom. Így a 10 napos pizza kúra után kb 2 kilóval többel érkeztem haza, mint amivel elmentem, ráadásul a nyaralás előtti hónapokban sem voltam önmegtartóztató, így a 4-5 kilós túlsúlyom kezdett zavaróvá válni számomra.

Kapóra jött tehát az Endorfin blog cikke, melyben egy jó kis fogyókúrás alkalmazást, a MyFitnesspal-t ajánlották. Ezt a kis programot Iphone-on és Androidos mobilon lehet futtatni, illetve weben keresztül normál PC környezetből is elérhető. A Myfitnesspal arra használható, hogy számoljuk vele az elfogyasztott és az edzéssel elégetett kalóriát.

A program használata egyszerű, regisztráció után megadsz néhány adatot magadról (magasság, testsúly), és meghatározod, hogy mennyit szeretnénk fogyni. Ezt követően étkezésenként rögzítened kell az elfogyasztott ételeket. Néhány nap használat után ez az egész procedúra már csak napi 5 percet vesz igénybe, mivel a program megjegyzi az általad szívesen fogyasztott ételeket.

A Myfitnesspal saját adatbázissal is rendelkezik, saját tapasztalat alapján felismeri a magyar boltokban kapható termékek legalább 80%-át. Ez azt jelenti, hogy elég beírnod a termék nevét és azt, hogy mennyit fogyasztottál belőle és a MyFitnesspal automatikusan hozzáadja a megfelelő kalóriát a napi mennyiséghez. A mobilos alkalmazás még annyival többet is tud, hogy a telefon kameráját bekapcsolva leolvassa a termék vonalkódját, így azonosítja a terméket az adatbázisból. Ha az adott étel benne van az adatbázisban, akkor már csak a fogyasztott mennyiséget kell megadnod.

Ha beszélsz angolul, akkor ezen a linken egy kis videót láthatsz a rendszer működéséről.

Én augusztus végén 95 kilósan indítottam a „fogyókúrát” és beállítottam, hogy hetente legfeljebb fél kilót szeretnék fogyni, a cél pedig 91 kg. A program kiszámította, hogy ehhez naponta legfeljebb 2340 kalóriát ehetek meg.

Már 1 hónapja napi szinten rögzítem a megevett és felhasznált kalóriákat, és ez alatt a 4 hét alatt 92 kilóra toltam le a súlyom, tehát 4 hét alatt 3 kilót fogytam. Lehet ennél durvább fogyási ütemet is diktálni, de ezt nem javaslom, mert ha nagyon gyorsan akarsz fogyni, akkor a kalória bevitelt radikálisan kell csökkentened, ami ingerlékennyé tesz, néhány nap alatt kifárad a szervezetet, azaz nem lesz energiád sportolni, és nagy az esélye, hogy annyira kiéhezteted magad, hogy éhesen előbb utóbb rád jön a hűtőt kifosztó kajapara és akkor beindul a jojó effektus.

A számok nem hazudnak, így érdekes tapasztalat volt, hogy az első héten csak azokon a napokon tudtam a napi 2340 kalóriás limit alatt maradni, amikor jógával vagy TRX-el elégettem 400-800 kalóriát. Minden más napon túlléptem a vékony piros vonalat. A Myfitnesspal használatával mindössze két hét alatt képbe kerültem, hogy melyik étel mennyi kalóriát tartalmaz és ma már be tudom állítani az étrendem a program nélkül is.

Ilyen heti statekot tud a program. A kék oszlopok mutatják, hogy mennyi volt a nettó kalória  bevitel, a piros vonal a napi maximum érték. Ez egy relatív jó hét volt, nem léptem át a piros vonalat, de nagy kalória deficitet nem is tudtam felmutatni.

Ez egynapi étkezésem. Látható, hogy edzéssel 710 kalóriát égettem és ezen a napon 996 kalóriával kevesebbet volt az egyenlegem, mint a napi maximum. Ez nagyon jó eredmény, és bevallom, hogy nem sok ilyen napom van. :-]

Nézzük, hogy milyen tapasztalatokat gyűjtöttem, ami neked is segíthet a sikeres fogyókúrában akár használod ezt a programot, akár nem:

• A pontos kalória értékek láttán sokkoló volt számomra, hogy a kedvenc csokis müzlim mennyi cukrot tartalmaz. Korábban reggelire 1000 kalóriát is megettem, pedig „csak” egy tál müzlit ettem. Hamar beláttam, hogy nem ehetem meg reggelire a napi kalória bevitel közel 50%-át, mert akkor ebéd után már jöhet is a koplalás. Ezért hamar átálltam az 500 kalóriás reggelire. Lecseréltem a müzlimet egy olyan verzióra, ami fele mennyiségű kalóriát tartalmaz. Az íze nem olyan jó, mint a kedvenc csokis müzlié, de alig van benne cukor, és a kalória tartalma 50% a korábbihoz képest!
• Egyébként minden boltban kapható ételen rajta van, hogy mennyi kalória van benne. Ha elkezded ezt figyelni, és szorít a napi kalória limit, akkor egy idő után tudatosabban veszed le a boltban a polcról az ételeket!
• Teljesen leálltam a felesleges nasival. Korábban gyakran benyúltam a hűtőbe egy szelet sajtért (4 deka sajt =150 kalória), vagy vettem diákcsemegét délután, de amikor már sokadjára léptem át a napi limitet 300-400 kalóriával, akkor rájöttem, hogy ez a nasi miatt van. Ezért mostanában inkább gyümölcsöt majszolok édesség helyett. Reggel fogom a kis dobozom, megpakolom otthon valami szezonális gyümölccsel, és ezt az egészséges nasit délután 3-4 fele eszem meg.
• A számok azt mutatják, hogy a zöldség és gyümölcs nagyon jó választás fogyókúra esetén! Bár már nincsen dinnye szezon, de nyáron én nagyon sokszor ettem dinnyét, mert 50 deka (!) görög vagy sárgadinnye csak 150 kalória és nagyon jól telít a sok víz miatt. Érdekes, hogy 50 deka dinnye pont annyi kalóriát tartalmaz, mint egy közepes banán, ami fél fogamra sem elég. Nem mindegy tehát, hogy milyen gyümölcsöt eszünk!
• A legtöbb zöldséget is lehet számolatlanul enni, jöhet az uborka, paradicsom, főtt ételekben pedig a cukkini, padlizsán. Vigyázat, mert az őszi gyümölcsök kalória dúsabbak! 20 deka szilva, körte kb azonos kalóriát jelent, mint 50 deka dinnye (150 kalória), a szőlő még ennél is kicsit többet tartalmaz, de a csokival és keksszel azért ezek sem összemérhetőek.
• Főzésnél korábban simán döntöttem a tejszínt, olajat, vajat, mióta láttam, hogy mennyire sok kalória van bennük, nagyon takarékosan bánok ezekkel a kiegészítőkkel és inkább sok zöldséget használok.
• Munkanapon tudatosan választok ebédet. Régebben simán kihagytam a levest egy kis édességért, de most nem eszem édességet, illetve nagyon ritkán. Úgy tervezem az ebédet, hogy az ne haladja meg az 1000 kalóriát, ami egy csésze levesből és egy másodikból azért könnyen összejön. Ezért nem jut hely a desszertnek.
• Régebben ha fogyni szerettem volna, akkor hétköznap aszkéta voltam, a hétvégén meg eleresztettem magam, mert kívántam a junk kajákat. Mióta vezetem a kalória naplót, rossz volt látni a táblázatban a hétvégi kalória túllépéseket, ezért hétvégén is tartom magam a moderált adagokhoz.
• Csak azokon a napokon eresztem el magam egy kicsit, amikor tudom, hogy edzeni fogok. Egy jóga mínusz 400-500 kalória, egy TRX mínusz 600-800. Ezért edzésnapon délután jöhet200-300 kalória extra szénhidrát, mert kell az energia a mozgáshoz. (ez pl 3-4 Zabfalatok keksz. Régebben megettem egy fél zacskóval ezekből…)
• Régebben este simán megettem 2-3 szelet sajtot, mostanában inkább iszom egy aroma és édesítő mentes natúr protein turmixot. Ez teltségérzetet ad lefekvésig és 2 deci tejjel együtt csak 220 kalória, miközben egy visszafogott vacsora 2 kis szelet barna kenyérrel, hajszálvékony vajjal és sajttal nem jön ki 400-500 kalóriából.

Azt már korábban megtanultam, hogy amit mérünk, az a tevékenység automatikusan javulni fog. Nem hittem volna, de ez igaz a kalória bevitelre is igaz. Mióta mérem a kalória fogyasztást sokkal jobban figyelek az étkezésre, és hatékonyabb a fogyókúrám.

A kalória számlálás alapján az is látszik, hogy a fogyáshoz érzékelhető kalória deficitet kell létrehoznod. Napi 500-600 kalória mínuszhoz ki kellene hagyni egy étkezést, ami rossz a szervezetnek és rossz az idegrendszernek. Ehelyett inkább érdemes mozogni, mert 1 óra közepesen intenzív edzéssel is megvan a mínusz 500 kalória és nem is éhezel mellette.

Nekem az a tapasztalatom, hogy aki mozgás nélkül, radikális kalória csökkentéssel fogyókúrázik, az kifárasztja a szervezetét és 1-2 hónap múlva szépen visszatérnek a régi szokások és már jön is vissza a zsírpárna. Legalább 50 ilyen példát láttam már az elmúlt években. Ha azonban beépíted a heti 3 mozgást, akkor azzal értékelhető lépést tettél. Az így elért eredményt könnyebb fenntartani, és nem kell állandóan azt lesni, hogy mit nem ehetsz meg.

Milyen az iskolás gyermek élete? Egész nap az iskolában ül, fáradtan ér haza, de még várja a házi. A gondos szülők néhány különórát biztosan beiktatnak a gyermek napirendjébe, hogy legyen majd nyelvvizsgája, vagy felvegyék majd a kinézett középiskolába és egyetemre. Jogosan gondolhatja a szülő, hogy a gyermeke túlterhelt, és a testedzés már nem fér bele a programjába.

Mégis, több sportolóval találkoztam már, akik iskolás éveiket órára betáblázva élték, de a tanulmányi eredményük nem volt rosszabb, mint a társaiknak (sőt!), közben rengeteg sport- és verseny élménnyel gazdagodtak, ezáltal egészséges, értékes, és sikeres felnőttekké váltak.

A gimis padtársam például állandóan edzőtáborban volt, versenyekre utazott, fogyasztott és edzésre rohant, és jobban tanult, mint én, akinek nem volt más dolga. Ne gondoljátok, hogy a versenysport mellett érvelnék, annak szerintem sok hátránya is van.

De az biztos, hogy a rendszeres testmozgás nem időrabló elfoglaltság, hanem hasznos és hosszabb távon kifizetődő. Miért?

• A testedzés jótékony hatású hormonokkal tölti fel a testet pl: endorfin =boldogsághormon, növekedési hormon, cukrokat lebontó hormonok. Aki ehhez gyermekkorában hozzászokik, kis eséllyel lesz felnőttként tunya fotelharcos. Persze a szülői példamutatás sem árt. Nem csak mondani kell, hanem csinálni is, mert a gyerek elsősorban a szülői tevékenységből tanul.
• A mozgás segít megőrizni az egészségünket minden életkorban. Ha az egészséges táplálkozásra is figyelünk, egész biztos, hogy hosszú életű, egészséges felnőtteket nevelünk. Kutatások kimutatták, hogy a fitt, sportos fiatal felnőttek könnyebben találnak munkát, és nagyobb fizetésük van, mint túlsúlyos társaiknak!
• A gyermekeknek a sportolással fejlődnek a szociális készségek. A fiatalok mindig csoportban edzenek, egymáshoz mérik saját teljesítményüket, és ez motiválóan hat rájuk. A rengeteg közös élmény, együtt töltött idő, közös érdeklődés akár életre szóló barátságokat alakít ki. Edzés közben gyermeked olyan társaival is „megküzd”, akik nem szimpatikusak számára, de együtt kell lenniük. Gondolj csak a munkahelyedre, milyen hasznos tapasztalás ez már gyermekként!
• Kisebb eséllyel kerül rossz társaságba. A sportcsapatokban erős közös értékrendszer működik, amelyben kevésbé elfogadott pl a dohányzás, mint más közösségekben. Náluk az eredmény, a teljesítmény a „trendi” és ez tanulmányi eredményekben, értékeikben is meglátszik.
• A mozgás szórakoztató. Képes levezetni a felesleges energiákat, és valahogy mégis energiával tölt fel. A rendszeres gyakorlás biztos fejlődést hoz, ez pedig sikerélménnyel jár.
• A sport új képességeket alakít ki. Agyunk olyan fantasztikusan működik, hogy ha gyakorolni kezdünk valamit, a mozgáshoz tartozó szenzomotoros területen egyre több agysejt specializálódik erre a tevékenységre. Ha például aszimmetrikus mozgás végez a gyermek, a két agyfélteke közötti kapcsolatokat erősíti, mely közvetlenül fejleszti az olvasási és tanulási készségeket.
• A másokkal való együttlét minden életkorban fontos. Az erős szociális kapcsolatok támogatják a gyermeket az örömök és krízisek feldolgozásában is, magabiztossá és önállóvá teszik. Talán kevesebbnek érezzük magunkat szülőként, amikor a gyermekünk problémájával nem hozzánk, hanem a barátaihoz, edzőjéhez fordul. Segít, ha ilyenkor arra gondolunk, akkor is talál majd támaszt az életében, amikor éppen nem vagyunk elérhetőek.
  

Nem minden sport jön be mindenkinek, mert rengeteg egyéni különbség lehet képességekben, teljesítmény-igényben, csapatszellemben, de szerencsére nagyon sok féle sportág, mozgásforma létezik, ezért minden gyermek megtalálhatja az érdeklődésének megfelelő mozgást.

Amennyiben felkeltettük érdeklődésedet, következő hírlevelünkben tippeket kaphatsz, hogy miként válassz sportot gyermekednek, illetve a gyerekjóga test- és lélekformáló hatásairól is írunk.

 Addig is kérlek, segíts nekünk abban, hogy kitöltöd a témában készült online kérdőívünket!
Töltsd ki akkor is, ha már megtaláltad gyermeked számára az ideális mozgást, mert ezzel segíthetsz a többi szülőnek és gyermeknek tapasztalataiddal!

Kitöltöm most

Ezúttal Pilates-oktatónk, Petra készített egy összefoglalót a Pilates eredetéről, és alapelveiről.

Olvassátok szeretettel!

Könnyebb Pilates-fejjel gondolkodni, ha tudod, ki volt Pilates.

Bátran állíthatom, nem mindennapi ember!

Joseph Pilatu 1880-ban született Németországban. Apja sikeres tornász és artista volt. Az ifjú Pilatu apja nyomdokaiba szeretett volna lépni, de ezért nagyon sokat kellett küzdenie, mert beteges gyermek volt : asztma, angol kór és reuma is kínozta - ezeket akkoriban nem tudták kezelni, de Pilatu kitartó volt, tizenéves korától aktívan sportolt. A lehetőségeihez mérten mindent kipróbált, még a síelést és szabadtüdős búvárkodást is. Különösen érdekelte az anatómia, amit autodidakta módon tanult, és eközben tanulmányozta a jógát, és más mozgásformákat is.

Szorgalma meghozta a gyümölcsét. 1912-ben Angliába költözött, ekkor változtatta meg Pilatesre az eredetileg görög származású nevét. Angliában valóra vált az álma: artista lett! Megélhetése érdekében másodállást is vállalt: detektíveket oktatott önvédelemre a Scotland Yard számára.

1914-ben már olyan fitt volt, hogy modell munkákat vállalt anatómiai tablók készítésekor. Az I. világháború elején internálták, de a mozgásból és társai tornáztatásából itt sem adott alább. Így ő és társai egészségesek és ellenállóak maradtak és állítólag ezért élték túl az 1918-as spanyolnátha járványt. Fogsága alatt a tábori kórházban segédkezett, az orvosokat is elkápráztatva állított talpra reménytelennek tűnő eseteket.

A háború után visszaköltözött Németországba, de hamar kiábrándult az egyre erősödő nácizmusból, ezért Amerikába költözött, és a hajóúton megismert későbbi feleségével Clara-val megnyitotta saját stúdióját New Yorkban. A Pilates módszert gyorsan megkedvelték a táncosok, rögtön utánuk a sérült versenyzők is, és végül a mozgásforma elterjedt az elit körében is.

Kevesen tudják, hogy a pilates gyakorlatok nagy részét eredetileg speciális torna gépekre fejlesztette ki. Amikor 1967-ben tűz ütött ki a stúdiójában, Pilates ezek mentése során majdnem életét vesztette. Leszakadt alatta a padló, és csodák csodájára az alatta lévő szint mennyezetén lógva menekült meg az akkor 83 éves fitt tornász. Sajnos még ebben az évben meghalt, de haláláig a módszer tökéletesítésén dolgozott sikeresen.

Különleges és rendkívüli akarattal rendelkező ember volt Pilates, bizonyította, hogy kitartással bármire képesek vagyunk.

Milyen alapelveket tűzött ki a pilates gyakorlói számára?

Koncentráció, pontosság, légzés, nyújtás, kontroll, központosítás, áramlás. Ez a sok minden ijesztő lehet az első pilates órádon, mivel rengeteg instrukciót kapsz a gyakorlatok végrehajtása közben. Kezdetben elég csak egy valamire figyelni, a rendszeres gyakorlással a tested és az elméd megszokja majd, hogy ezekre a finomságokra érdemes odafigyelni, mert a gyakorlatok kivitelezése ettől lesz hatásos és kecses.

Vegyük sorra:

1. koncentráció, vagyis maximális figyelem magadra, izmaid összehangolt működésére. Ha ezt gyakorlod, érdekes megfigyelésekre tehetsz szert, akár autodidakta módon tanulhatod az anatómiát, a saját anatómiádat.
2. Pontosság, avagy precíz kivitelezés, mert a részletekben is rejtőzködhet kihívás ;-). Ha nem érzel semmit végrehajtás közben, valószínűleg megfeledkeztél egy apró részletről - és ez a legkönnyebb gyakorlatokra is vonatkozik!
3. A légzés főleg mellkasba történik és folyamatosan lassul, mélyül gyakorlás közben. Ez a módszer nemcsak a torna közben hasznos, Pilates például ezzel gyógyította az asztmáját.
4. Nyújtás - akkor sikerült jól az órai gyakorlás, ha óra végén magasabbnak érzed magad, hiszen minden gyakorlat a helyes testtartást erősíti gondolati és fizikai szinten egyaránt.
5. Kontroll: pilates órán ne használd ki a gravitációt vagy a lendületet, minden mozgást izomkontrollal végezz! Ez segíti a mély izmok bekapcsolódását, esetleg tudatos használatát pl: a gátizmokét.
6. Központosítás: minden gyakorlat anatómiailag helyes medencehelyzettel történjen, a hasizmok állandó tónusban tartásával. Ez az a gondolat, ami miatt az orvosok és gyógytornászok is elismerik Pilates mozgásrendszerét. Manapság főleg derékfájások kezelésében és a lapos has kialakításában látjuk hasznát.
7. Áramlás: minden gyakorlatnak megvan a maga dinamikája, így törés nélkül folyamatosan végrehajtható, és szinte megfeledkezel a kiinduló helyzetről.

Hogyan léphetsz tovább, hogyan találhatsz új kihívásokat ebben a mozgásformában?

Ha

• lassúnak érzed a hagyományos pilates órát,
• jobban szeretnél elfáradni,
• elsajátítottad az alapgyakorlatokat, és új kihívásokra vágysz
• egy kis izzadással jól esne levezetni a napi feszültséget,

akkor látogass el a  pilates flow órára!

A pilates gyakorlatok sokoldalúak, miközben az egyik izmod erősödik, a másik nyúlik. Ha mindezt egyszerű koreográfiába ágyazzuk, akkor a pilates gyakorlatait zsírégető zónában gyakorolhatjuk. Ugrálás nélkül, folyamatos, lassú egymásra épülő gyakorlatokból alakul ki a koreográfia, amit könnyen megjegyzel, mert logikus, átgondolt.

Ez egy alapos átmozgatás, melynek mellékhatásaként főként a hasizmaidban izomláz jelentkezhet, kitartó gyakorlás esetén a törzsizmaid megerősödnek, hajlékonyabb leszel és szép tartású.

Mindenkit szeretettel várok az óráimon!

Kabak Petra

Tegnap este TRX edzés közben  tudatosult, hogy a kemény tempó ellenére nagyon gördülékenyen mennek a gyakorlatok. Egymás után nyomtam a gyakorlatokat, miközben lassan rám esteledett, de olyan Flow élményem volt, hogy komolyan sajnáltam, mikor a telefonom jelezte, hogy eltelt az edzésprogram.

Úgy érzem, hogy mostanában új szintre jutottam, komoly állóképesség növekedést értem el és erősebb is lettem. Edzés után gyorsan megnéztem a Polár órámmal az elmúlt két hónapban rögzített edzés adatokat, hogy az érzésemet a számok is alátámasztják-e.

Már jó ideje 45-50 perc hosszú minden TRX edzésem. Általában egyedül edzek, mert a csoportos órán nem olyan kemény a tempó, mint amit én diktálok magamnak. A nyári időszakban a teraszon edzettem, ősszel-télen gyakrabban fogok járni csoportos TRX órára a Jógaligetbe. Egy ideje már minden utazásra, nyaralása magammal viszem a TRX-et, és nem volt olyan hely, ahol ne találtam edzési lehetőséget!

Az edzések során a HIIT Intervall Timer használom (Android app) intervallum stoppert használok, mely valójában a telefonom, amire egy ingyenes intervall timer alkalmazást töltöttem le.

Edzés elején bemelegítek, ami kb 10 percet vesz igénybe. Laza gimnasztikával kezdek, majd pár perc átmozgatás után a TRX segítségével csinálok egy teljes testet átmozgató rutint (5-6 perc). Lényeges a laza, de folyamatos mozgás (guggolás/squat, vállhoz húzás, mély evezés/deep row). A bemelegítés végén nyomok egy 2-3 perces kardio blokkot (jumping jack, gyors guggolások, atlas lunge), melynek során „beállok” az üzemi hőmérsékletre és pulzusra. A bemelegítés végére a pulzusom felmegy 130-ra, és ez alá az érték alá az edzés végéig nem is megy. Sőt…

Bemelegítés után elindítom az intervallum stoppert, melyet úgy állítok be, hogy egy edzésen 35-40 kört nyomjak le. Az edzés körök 52 mp-ek, a pihenő körök 20 mp-esek.

Az intervallum stoppert már akkor is használtam, amikor még nem mértem a pulzusom edzés közben. Ha korlátozott időd van edzeni és ebből akarod kihozni a legtöbbet, akkor mindenképpen javaslom egy ilyen alkalmazás használatát, mert így nem a szubjektív érzésedre hagyatkozol, csökken a pihenő idő és így intenzívebb lesz az edzésed.

Az 52 mp-et azért találtam ki, mert így biztosan legalább nettó 50 mp lesz egy köröm, még akkor is, ha megcsúszok a beállással, törölközéssel. Ha én tartok TRX órát a Jógaligetben, akkor is általában 45-50 mp-es köröket „diktálok” a vendégeknek, mert így a kezdők kifulladás esetén abba tudják hagyni 5-10 mp-el korábban a gyakorlatot, a haladók pedig általában végignyomják ezeket a köröket és 15-20 ismétlést is lenyomnak egy gyakorlatból, ami szerintem pont ideális az izomerő és állóképesség egyidejű növeléséhez.

A 20 mp-es pihenőket biztosan rövidnek fogod találni, ennyi idő csak egy gyors ivásra, törölközésre elég. Ilyen tempó mellett a gyakorlatok során felpumpált pulzus végig magas marad, ami , szépen növeli a keringési rendszer teherbírását, növeli az állóképességet és a kalória felhasználást.

Azt javaslom, hogy bármilyen edzést végzel, akár konditermi edzést, akár TRX-et, vagy akár szabad testsúlyos edzést (pl fegyencedzés), mindképpen mérd a pihenő időd. Ezt akkor is érdemes megtenni, hanem időre dolgozol, hanem ismétlésre. A konditermi edzés tipikusan ilyen: ha ketten vagytok, akkor fokozottan szükség van erre, mert különben sok lesz az üresjárat. Én ezt igazán tudom, 7 évig jártam rendszeresen konditerembe. :-]

A 20 mp-es pihenőkön kívül csak akkor tartok hosszabb pihenőt, ha 170 fölé megy a pulzusom, mert e felett szédülök, kapkodom a levegőt.

A max pulzusról és ennek számításáról már írtam korábban egy blog bejegyzést.

Ha ennyire túlhajtom magam, akkor megállítom a stoppert és kifújom magam. Ezért is figyelem a pulzusom edzés közben, mert egy ilyen nem tervezett pihenő megtöri az edzés lendületét. Ehhez nem árt egy pulzusmérős óra, mert különben csak a szédülés és hányinger fogja jelezni a szervezeted túlpörgetését, de akkor már késő lesz.

Edzés közben  arra figyelek, hogy a pulzusom folyamatosan 140 felett tartsam, de a leghatékonyabb zóna számomra 150-160 között van. Ezt csak akkor tudod követni, ha pulzusmérős órát használsz.

A következő táblázat tanulságos lesz!

Az elmúlt 2 hónapban elvégzett TRX edzéseim néhány adatát mutatja, melyeket a netes Polár profilomból gyűjtöttem össze. Június végétől augusztus végéig összesen 37 különféle edzésem volt, ebből 15 volt TRX. Látható, hogy a ciklus elején, amikor még próbálgattam magam, a max pulzusom többször is 170 felett volt edzés közben, és az átlag pulzus 130 és 148 között szórt. Ez túl széles tartomány a hatékony edzéshez.

Ha ehhez képest megnézed az utolsó 7 edzést, akkor látható, hogy a max pulzus egyszer sem ment 170 fölé, és az átlag pulzus 137-146 között alakult. Ezek már sokkal szűkebb sávok, tehát hatékonyabban tartottam a pulzusom az optimális zónában.

Az utolsó három edzésen azt éreztem, hogy tökéletesen uralom a testem, sosem hajtottam túl magam, amivel eljutottam volna a szédülésig, légszomjig, de keményen izzadtam és az átlag pulzusom 139-149 között volt, ami a max pulzusom 75-80%-a. Ez igazán ideális állóképesség növelő zóna.

Ezt úgy értem el, hogy a TRX gyakorlatokat az aktuális pulzusomhoz igazítom. Ha lazábban edzek és leesik a pulzusom 140 alá, akkor intenzívebb tempóra váltok és előveszem azokat a gyakorlatokat, melyek végrehajtásában több nagy izomcsoport vesz részt. Ezeknek a gyakorlatoknak a száma végtelen, csak néhány példa: egylába guggolás, overhead squad, forward lunge, stb. Ezek a gyakorlatok sok izmot dolgoztatnak, azaz jobban terhelik a keringési rendszert, ami a pulzusomon azonnal látszik.

Azzal, hogy a pulzusom az edzés során végig a számomra ideális zóna felső határán  tartom sokkal hatékonyabb lett az edzésem és az elmúlt 2 hónap nagyon sokat javult az állóképességem és az erőszintem. Ezt onnan érzem, hogy egy 50 mp-es körben egyre több ismétlést tudok csinálni azonos gyakorlatból és egy edzésen belül egyre több a kardio blokkra van szükség a magas pulzus fenntartásához, ami azt mutatja, hogy az állóképességem javult.

Az is nagyon tetszett, hogy a nagy meleg idején többször edzettem kora reggel, és edzés után elmentem dolgozni, lenyomtam egy 10 órás munkanapot és élve hazajöttem. :-]

Röviden összefoglalva ezt javaslom a hatékonyabb edzésed érdekében:

• intervallum edzés a rövid pihenők és az intenzívebb mozgás érdekében
• folyamatos pulzus figyelés mellett addig növeld a terhelést, amit még elbírsz szélsőséges reakciók nélkül. Ha jól megy az edzés, vagy a pulzusod azt jelzi, hogy gyenge a tempó, akkor tegyél rá egy lapáttal, menj el az optimális határig és maradj ott!
• nem érdemes arra a szintre növelni a pulzust, ahol jön a légszomj és a szédülés, mert ilyenkor pihenni kell és ez megtöri az edzés lendületét. Ez az érték nálam a max pulzus 90%-a, de néhány edzés alatt gyorsan rájössz majd, hogy nálad hol van ez a határ.

A fenti módszert egy csoportos órán is lehet alkalmazni. Mostanában tartok néhány órát a Jógaligetben, mert Dórit és Tamást is helyettesítem pár alkalommal. (08.28 szerda, 08.30. péntek, 08.31 szombat, 09.04. szerda, 09.06. péntek) Gyere el és próbáld ki Te is a módszerem! :-]