Jógaliget blog

Tegnap este TRX edzés közben  tudatosult, hogy a kemény tempó ellenére nagyon gördülékenyen mennek a gyakorlatok. Egymás után nyomtam a gyakorlatokat, miközben lassan rám esteledett, de olyan Flow élményem volt, hogy komolyan sajnáltam, mikor a telefonom jelezte, hogy eltelt az edzésprogram.

Úgy érzem, hogy mostanában új szintre jutottam, komoly állóképesség növekedést értem el és erősebb is lettem. Edzés után gyorsan megnéztem a Polár órámmal az elmúlt két hónapban rögzített edzés adatokat, hogy az érzésemet a számok is alátámasztják-e.

Már jó ideje 45-50 perc hosszú minden TRX edzésem. Általában egyedül edzek, mert a csoportos órán nem olyan kemény a tempó, mint amit én diktálok magamnak. A nyári időszakban a teraszon edzettem, ősszel-télen gyakrabban fogok járni csoportos TRX órára a Jógaligetbe. Egy ideje már minden utazásra, nyaralása magammal viszem a TRX-et, és nem volt olyan hely, ahol ne találtam edzési lehetőséget!

Az edzések során a HIIT Intervall Timer használom (Android app) intervallum stoppert használok, mely valójában a telefonom, amire egy ingyenes intervall timer alkalmazást töltöttem le.

Edzés elején bemelegítek, ami kb 10 percet vesz igénybe. Laza gimnasztikával kezdek, majd pár perc átmozgatás után a TRX segítségével csinálok egy teljes testet átmozgató rutint (5-6 perc). Lényeges a laza, de folyamatos mozgás (guggolás/squat, vállhoz húzás, mély evezés/deep row). A bemelegítés végén nyomok egy 2-3 perces kardio blokkot (jumping jack, gyors guggolások, atlas lunge), melynek során „beállok” az üzemi hőmérsékletre és pulzusra. A bemelegítés végére a pulzusom felmegy 130-ra, és ez alá az érték alá az edzés végéig nem is megy. Sőt…

Bemelegítés után elindítom az intervallum stoppert, melyet úgy állítok be, hogy egy edzésen 35-40 kört nyomjak le. Az edzés körök 52 mp-ek, a pihenő körök 20 mp-esek.

Az intervallum stoppert már akkor is használtam, amikor még nem mértem a pulzusom edzés közben. Ha korlátozott időd van edzeni és ebből akarod kihozni a legtöbbet, akkor mindenképpen javaslom egy ilyen alkalmazás használatát, mert így nem a szubjektív érzésedre hagyatkozol, csökken a pihenő idő és így intenzívebb lesz az edzésed.

Az 52 mp-et azért találtam ki, mert így biztosan legalább nettó 50 mp lesz egy köröm, még akkor is, ha megcsúszok a beállással, törölközéssel. Ha én tartok TRX órát a Jógaligetben, akkor is általában 45-50 mp-es köröket „diktálok” a vendégeknek, mert így a kezdők kifulladás esetén abba tudják hagyni 5-10 mp-el korábban a gyakorlatot, a haladók pedig általában végignyomják ezeket a köröket és 15-20 ismétlést is lenyomnak egy gyakorlatból, ami szerintem pont ideális az izomerő és állóképesség egyidejű növeléséhez.

A 20 mp-es pihenőket biztosan rövidnek fogod találni, ennyi idő csak egy gyors ivásra, törölközésre elég. Ilyen tempó mellett a gyakorlatok során felpumpált pulzus végig magas marad, ami , szépen növeli a keringési rendszer teherbírását, növeli az állóképességet és a kalória felhasználást.

Azt javaslom, hogy bármilyen edzést végzel, akár konditermi edzést, akár TRX-et, vagy akár szabad testsúlyos edzést (pl fegyencedzés), mindképpen mérd a pihenő időd. Ezt akkor is érdemes megtenni, hanem időre dolgozol, hanem ismétlésre. A konditermi edzés tipikusan ilyen: ha ketten vagytok, akkor fokozottan szükség van erre, mert különben sok lesz az üresjárat. Én ezt igazán tudom, 7 évig jártam rendszeresen konditerembe. :-]

A 20 mp-es pihenőkön kívül csak akkor tartok hosszabb pihenőt, ha 170 fölé megy a pulzusom, mert e felett szédülök, kapkodom a levegőt.

A max pulzusról és ennek számításáról már írtam korábban egy blog bejegyzést.

Ha ennyire túlhajtom magam, akkor megállítom a stoppert és kifújom magam. Ezért is figyelem a pulzusom edzés közben, mert egy ilyen nem tervezett pihenő megtöri az edzés lendületét. Ehhez nem árt egy pulzusmérős óra, mert különben csak a szédülés és hányinger fogja jelezni a szervezeted túlpörgetését, de akkor már késő lesz.

Edzés közben  arra figyelek, hogy a pulzusom folyamatosan 140 felett tartsam, de a leghatékonyabb zóna számomra 150-160 között van. Ezt csak akkor tudod követni, ha pulzusmérős órát használsz.

A következő táblázat tanulságos lesz!

Az elmúlt 2 hónapban elvégzett TRX edzéseim néhány adatát mutatja, melyeket a netes Polár profilomból gyűjtöttem össze. Június végétől augusztus végéig összesen 37 különféle edzésem volt, ebből 15 volt TRX. Látható, hogy a ciklus elején, amikor még próbálgattam magam, a max pulzusom többször is 170 felett volt edzés közben, és az átlag pulzus 130 és 148 között szórt. Ez túl széles tartomány a hatékony edzéshez.

Ha ehhez képest megnézed az utolsó 7 edzést, akkor látható, hogy a max pulzus egyszer sem ment 170 fölé, és az átlag pulzus 137-146 között alakult. Ezek már sokkal szűkebb sávok, tehát hatékonyabban tartottam a pulzusom az optimális zónában.

Az utolsó három edzésen azt éreztem, hogy tökéletesen uralom a testem, sosem hajtottam túl magam, amivel eljutottam volna a szédülésig, légszomjig, de keményen izzadtam és az átlag pulzusom 139-149 között volt, ami a max pulzusom 75-80%-a. Ez igazán ideális állóképesség növelő zóna.

Ezt úgy értem el, hogy a TRX gyakorlatokat az aktuális pulzusomhoz igazítom. Ha lazábban edzek és leesik a pulzusom 140 alá, akkor intenzívebb tempóra váltok és előveszem azokat a gyakorlatokat, melyek végrehajtásában több nagy izomcsoport vesz részt. Ezeknek a gyakorlatoknak a száma végtelen, csak néhány példa: egylába guggolás, overhead squad, forward lunge, stb. Ezek a gyakorlatok sok izmot dolgoztatnak, azaz jobban terhelik a keringési rendszert, ami a pulzusomon azonnal látszik.

Azzal, hogy a pulzusom az edzés során végig a számomra ideális zóna felső határán  tartom sokkal hatékonyabb lett az edzésem és az elmúlt 2 hónap nagyon sokat javult az állóképességem és az erőszintem. Ezt onnan érzem, hogy egy 50 mp-es körben egyre több ismétlést tudok csinálni azonos gyakorlatból és egy edzésen belül egyre több a kardio blokkra van szükség a magas pulzus fenntartásához, ami azt mutatja, hogy az állóképességem javult.

Az is nagyon tetszett, hogy a nagy meleg idején többször edzettem kora reggel, és edzés után elmentem dolgozni, lenyomtam egy 10 órás munkanapot és élve hazajöttem. :-]

Röviden összefoglalva ezt javaslom a hatékonyabb edzésed érdekében:

• intervallum edzés a rövid pihenők és az intenzívebb mozgás érdekében
• folyamatos pulzus figyelés mellett addig növeld a terhelést, amit még elbírsz szélsőséges reakciók nélkül. Ha jól megy az edzés, vagy a pulzusod azt jelzi, hogy gyenge a tempó, akkor tegyél rá egy lapáttal, menj el az optimális határig és maradj ott!
• nem érdemes arra a szintre növelni a pulzust, ahol jön a légszomj és a szédülés, mert ilyenkor pihenni kell és ez megtöri az edzés lendületét. Ez az érték nálam a max pulzus 90%-a, de néhány edzés alatt gyorsan rájössz majd, hogy nálad hol van ez a határ.

A fenti módszert egy csoportos órán is lehet alkalmazni. Mostanában tartok néhány órát a Jógaligetben, mert Dórit és Tamást is helyettesítem pár alkalommal. (08.28 szerda, 08.30. péntek, 08.31 szombat, 09.04. szerda, 09.06. péntek) Gyere el és próbáld ki Te is a módszerem! :-]