Jógaliget blog

Az alábbi cikkünk 2012. augusztusban jelent meg a Jógaliget hírlevélben. A cikket Timka írta.

Hogyan segít a jóga és pilates a   derékfájdalom enyhítésében?

Jól emlékszem,   mikor éreztem először éreztem komoly fájdalmat a gerincem tájékán.   Huszonévesen akkori munkahelyem képviseletében egy szakmai kiállítást álltam   végig – 5 napon keresztül napi 8 órában - 10 centis tűsarokban, csinosan és   mosolyogva. A nap végére általában leolvadt a mosolyom, annyira hasogatott a   derekam. Fiatal voltam, így idővel elmúlt az érzés, de később is jelentkezett   a derékfájás, amikor napi 9-10 órát ültem szinte egyhuzamban a munkahelyemen.

Biztosan te is éltél át hasonlókat, vagy akár még ennél kellemetlenebb tapasztalataid is voltak.

Gerincünk „életünk oszlopa” vagy más megközelítésben „életünk fája”. Elsőre szokatlannak vagy akár túlzónak is tűnhet ez a jelző, de ha jobban belegondolunk, akkor teljesen indokolt a gerincünknek kiemelt figyelmet biztosítanunk.

Egyes kutatások   azt állítják, hogy a felnőtt népesség 80%-a életében legalább egyszer   találkozik azzal a fájdalmas állapottal, melyet a népnyelv „lumbágónak” hív.   Félelmetes arány, ugye? A tünetek gyakran egy hirtelen emelés vagy rossz mozdulat, esetleg felegyenesedés hatására következnek be. Ilyenkor az érintett személy a hátában azonnal erős fájdalmat érez, sok esetben nem is   sikerül már teljesen kiegyenesedni, mely a test reakciója a fájdalomra, illetve kísérlet annak elkerülésére, csökkentésére. Az esetek jelentős   részében a fájdalom kisugároz a combokba, súlyosabb esetekben vizelettartási   problémák is felléphetnek. 

A fájdalmat az esetek legnagyobb részében az okozza, hogy az évek   folyamán a csigolyák között elhelyezkedő porckorongok nedvesség tartalma   természetes módon csökken, miközben a teljes felsőtest súlya folyamatosan   nyomja a porckorong első részét. Az egyoldalú, hosszan fennálló terhelés   hatására a porckorong kitüremkedik a csigolyák közül hátra és oldalra. Ez   sokáig nem jár fájdalommal (mivel a porckorongban nincsen ideg), de egy   trauma (pl egy rossz mozdulat) vagy a folyamatos terhelés hatására az egyre   jobban kitüremkedő zselés anyag elérheti a gerinccsatornában futó idegeket,   melyek éles fájdalom érzettel reagálnak az egyre fokozódó nyomásra.

Jó hírünk van: ez az állapot elkerülhető!

Hogyan tudod a hétköznapokban megvédeni a gerinced?

Fontos, hogy kerüld az intenzív előre hajlításokat és úgy emelj, hogy  leguggolsz, és a derekad, törzsed közben egyenesen tartod. Feltétlenül kerüld   a gerinccsavarás közbeni emelést, mint amikor egy nehéz virágcserepet, vagy   tömött bevásárló szatyrot teszel el mondjuk jobbról balra. A terhelt gerincet   nem szabad csavarni, mert ez a porckorongokra nehezedő nyomást növeli.

Én erről sokáig nem tudtam, számomra a megoldás a gerinc rendszeres mozgatása és a tartóizmok erősítése volt Pilates segítségével.

Bár ez sem volt tudatos. Pilates órákat azért kezdtem látogatni, mert a kardio edzéseket sosem kedveltem igazán, a mozgást viszont fontosnak tartottam. Két barátnőmmel rendszeresen kezdtük gyakorolni a pilatest, és észrevétlenül is egyre erősebbé váltak a tartóizmaim. Néhány hónap után vettem észre, hogy nem esik nehezemre egyenes gerinccel állni vagy ülni egy széken, és ülés közben  kevesebb időt töltök hanyag tartásban.

És hogyan lettem jóga-rajongó?

Nagyon szerettem a pilates dinamikus gyakorlatait, de két év után már nem éreztem nehéznek az   edzéseket. Egy munkatársam javaslatára kipróbáltam a jógát, majd nem sokkal   később a hot jógát, és örömmel vettem tudomásul, hogy van még olyan - nem   kardio típusú - mozgásforma, amely kihívásokat tartogat a számomra.

Ráadásul a tartóizmok erősítése, és a gerinc tehermentesítése még intenzívebb a jógaórákon!

A kitartott   testhelyzetek legfontosabb előnye a tartóizmok statikus erősítése. Amióta a   kobra, félsáska, krokodil pozíciókat 8-11-21 légzésig kitartva gyakorlom,   természetessé vált számomra az egyenes tartás, és derékfájdalmak is csak   nagyon ritkán jelentkeznek (többnyire akkor, ha nem figyelek a hétköznapi   mozgásra). Persze sokaknak, így nekem sem csak a gerinc egészsége fontos,   hanem az izomzat fokozatos fejlesztése és az ideális testalkat kialakítása és   megtartása. Ezt a jógával el tudom érni úgy, hogy rendszeresen gyakorlok,   időről időre újabb ászanákat is próbálgatok, és persze a tudatosság és   koncentráció fejlesztésével is rásegítek.

Számomra a   pilates, később a jóga rendszeres, legalább heti 2-3 alkalommal történő   gyakorlása hozta meg az eredményt.   Biztosan tudom, hogy amíg fenntartom a gyakorlást, sikerül a „lumbágó-klubon”   kívül maradnom :-D. Tarts velem! Ugye Te is kívülálló maradsz?

Legközelebb arról   írunk, hogyan magyarázható anatómiailag a derékfájások nagy része, és hogy mit tehetsz, ha már megtörtént a baj.