Aki elhivatott és rendszeresen jár sportolni annak rémálom, ha egy rosszul sikerült mozdulat után elkezd fájni egy izom és ez fájdalmassá vagy lehetetlenné teszi az edzést. Egy mai átlagember akár a 30-as éveire is kerülhet olyan állapotba, hogy itt-ott megkopnak az ízületek, lazák lesznek a szalagok, vagy esetleg fáj a hát-nyak-derék. Ha valaki ebben az állapotban elkezd sportolni akkor nagyon fontos néhány alapvető szabály betartása annak érdekében, hogy a sportos élet sokáig fenntartható legyen.
A szakirodalom azt mondja, hogy az alábbi esetekben sérülhetnek meg az izmok:
- ha nem kellően bemelegített izmot terhelünk
- nem az izmok edzettségének megfelelő terhelést választunk (túl nagy, túl intenzív a terhelés)
- nem kellően pihent izmot terhelünk
Én annyit tennék hozzák, hogy léteznek olyan típusú „sérülések”, melyekért hosszasan megdolgozunk. Az egyoldalú, fokozott terhelés vagy a rossz mozgásminta következtében kialakuló ízületi kopások, laza szalagok is hasonlóan veszélyesek, mert a fájdalmas állapot esetleg csak hónapok vagy évek múlva jelentkezik. Szerintem ezeket a sérüléseket a legnehezebb elkerülni, mert nincs egy olyan hirtelen és fájdalmas figyelmeztetés, mint pl egy izomhúzódás esetén, de ha már kialakult az ízületi elváltozás, akkor az a mai tudásunk szerint nem regenerálható.
Ebben az írásomban összeszedtem néhány példát, a melyeket saját magam tapasztaltam, vagy a Jógaligetben láttam. Ti ne kövessétek el ezeket a hibákat és nagyobb esélyetek lesz rá, hogy megússzátok a sérüléseket!
Fokozatosság!
Többször láttam már az elmúlt 2 év során olyat, hogy valaki több év kihagyás után kezdett el sportolni és nagyon gyorsan akart lefogyni. Ilyen esetben a sietség teljesen érhető, de ha valakinek nagy súlyfeleslege van, akkor jobb fokozatosan terhelni az izomzatot és a keringési rendszert.
Egyszer régebben írtam már arról a vendégünkről, aki éveken át elhanyagolta a testsúlyát és legalább 20-25 kiló felesleget szedett fel. Ez a hölgy elkezdett mozogni és nagyon dicséretes módon hetente 3 alkalommal is eljött TRX edzésre. Mivel jelentős túlsúlya volt, ezért mindig kapott olyan rávezető gyakorlatot, amit szabályosan tudott (volna) végezni (pl egylábas guggolás helyett normál kétlábas változatot), de ő inkább mindig a nehezebb és „menőbb” gyakorlatot végezte. Több alkalommal óvatosan figyelmeztettem arra, hogy legyen türelmesebb, de nem változtatott az edzésén, így nem is tartott sokáig a próbálkozás. Kb 2 hónap után elkezdett fájni a térde és abba kellett hagynia az edzést. Végül pozitív lett a történet vége, mert amikor tavaly ősszel találkoztam vele, akkor alig ismertem meg a 20 kiló testsúlycsökkenés miatt. Elmondta, hogy fél évet ki kellett hagynia, de végül sikerült neki a fogyás.
Ha Te is nagyon lelkes vagy, de egyben túlsúlyos, akkor ne legyél türelmetlen! Óvatosan terheld a tested, mert az izmaid nincsenek felkészülve a terhelésre. Fokozott veszélyt jelent, hogy a nagy testsúly miatt az ízületi felszín már kopott és a nagy terhelés komoly károkat okozhat.
Nem futással kezdeném a helyében.
Én azt tanácsolom, hogy kezdés- vagy újrakezdés esetén elég hetente 2 laza edzés, majd néhány hét után lehet növelni az edzésszámot. Érdemes olyan mozgást választani, ami nem terheli meg nagyon a testet, a futást vagy ugrálást jelentősebb túlsúly esetén nem javaslom. Az edzettségi szintünktől jelentősen eltérő terhelés rövid távon izom- vagy szalagsérülést, hosszabb távon ízületi kopást okozhat. Amikor olvadnak a kilók, akkor nagyon nehéz gátad szabni az „éhségnek”, de csak a lassú fogyásból lesz tartós fogyás!
Túledzés vs pihenés
Amikor 2011-ben elkezdtünk a Jógaligettel foglalkozni, akkor nem volt tapasztalatom abban, hogy mit bírok. Nagyon lelkes voltam, és hónapról hónapra egyre többet edzettem. Először hetente 3x, aztán 4x, végül hetente 6 napot edzettem. TRX, jóga, vagy amihez éppen hozzájutottam.
Jól esett az edzés, főleg az eredmény tetszett, mert szépen erősödtem és fogytam. Amikor már nagyon túlhajtottam magam, akkor éreztem, hogy pihennem kéne, de nem vettem tudomást erről és még lenyomtam egy utolsó szombati jógát, ami már egyáltalán nem esett jól.
Az órán nem történt semmi különös, de ahogy délután leültem a kertben egy kicsit olvasni már nem tudtam kiegyenesedni, mert a derekam "beállt". Valószínűleg csúnyán benyulladt egy túlterhelt izom és ezek után egy hétig csak feküdtem, úgy mozogtam, mint egy Chemotoxos légy. Természetesen hetekig nem tudtam edzeni, mert nem vettem tudomást róla, hogy a szervezetemnek pihenésre is szüksége van.
Most is gyakran elkap a gépszíj, de azóta már jobban ismerem a testem. Most sem ritka, hogy 5x edzek egy héten, de nagyon figyelek a jelekre, és ha érzem, hogy fáradt a testem, akkor inkább hanyagolom a keményebb TRX-et és jógázom vagy tartok 1-2 nap pihenőt.
A pihenés legalább annyira fontos, mint maga az edzés. Az edzésen kifárasztod a tested, és ilyenkor a katabolikus folyamatok kerülnek túlsúlyba és a testednek szüksége van időre mire regenerálódik. Minél nagyobb a terhelés, minél inkább kezdő vagy, annál több időre van szükséged. Ez valakinek csak néhány óra, másoknál néhány nap. Ismerd meg a tested és tarts elég pihenőt, mert különben az edzésednek nem lesz értelme és eredménye!
Bemelegítés! Bemelegítés és még egyszer bemelegítés!
Bár egyre nagyobb rutinom van a megfelelő edzésmunka összeállításában, de azért még mindig elkövetek hibákat. Kb egy hónapja jártam úgy, hogy a bal karomban valahol a könyökömnél csúnyán megerőltettem egy izmot. Mivel rég óta nem volt gondom a bal kezemmel, ezért elfelejtettem, hogy ez a könyököm a 15 évvel ezelőtti konditermi edzés hatására sokkal érzékenyebb, mint a másik. Amikor egyik este minden bemelegítés nélkül elkezdtem napüdvözleteket csinálni, akkor megtörtént a baj. Az órát még végigcsináltam, de utána éreztem, hogy valami nem ok és másnap alig bírtam hajlítani a kezem.
Ennek a fájós állapotnak szerencsére pár nap alatt vége lett, de két hétig nem mertem TRX-re menni, hogy kipihenjem a sérülést. Ez jó lecke volt, mert lehetek bármilyen edzett, csinálhatok 30-40 fekvőtámaszt egyszerre, ha bemelegítés nélkül kezdek edzeni, akkor már az első mozdulat is okozhat húzódást.
Egy jó oktató leveszi a felelősséget rólad azzal, hogy egyetlen órát sem kezd el megfelelő bemelegítés nélkül. Ha azonban egyedül edzel, vagy késve érkeztél, akkor jobb, ha eléred az üzemi hőmérsékletet, mielőtt megterheled magad!
Helyes végrehajtás
Sokszor láttam már konditeremben, jóga órán vagy más edzésen, hogy valaki nagyobb terheléssel dolgozott, amit a teste aktuálisan elbírt. Ilyenkor automatikusan csalunk és valamilyen extra mozdulattal olyan izmokat hozunk mozgásba, melyek elbírják az adott terhelést. Ez azonban nem jó irány, mert közben megerőltetjük az izmokat, vagy az ízületeinket.
Még a jógában is lehet csalni! Amikor előre hajlításban mindenképpen oda akarjuk tuszkolni a hasunkat a combunkhoz, de a combhajlítónk nem enged, akkor automatikusan görbítjük a hátunkat ez nyírja a porckorongokat. Nagyon gyakran látom jóga órán, hogy a maximális előrehajlítás érdekében sok jógás görbe mint egy kérdőjel. Ez nem ma fog fájni, hanem majd néhány hónap, vagy csak 1-2 év múlva.
Ez rossz irány. Inkább hajlítsd be a térded és egyenesítsd a hátad.
A tökéletes mozdulat megtanulása és végrehajtása kulcsfontosságú. Inkább 5 kilóval kevesebb súlyt használjunk, vagy csináljunk kevesebb ismétlést, de ne engedjünk ebből. Ha odafigyelsz, akkor a tested hamar megszokja a jó mozdulatot és ez fog rögzülni. Ebben a tekintetben az oktatónak/edzőnek is nagy felelőssége van, hogy kezdőként kijavít-e téged, de neked még nagyobb felelősséged van, hogy betartod-e az utasítást vagy figyelmen kívül hagyod és a látványosabb végrehajtás érdekében elkedesz csalni.
Nos ennyi volt mára az evangélium. Ha okos vagy, akkor más kárából tanulsz. Sportolj rendszeresen, fogadd meg a tanácsokat és maradj egészséges!
