Amikor valakivel arról beszélgetek, hogy hány alkalommal sportolok egy héten és elmondom, hogy hetente legalább négyszer, akkor általában azt a választ kapom, hogy „erre nekem nincs időm”.
Az tényleg ideális lenne, ha mindenki hetente 4-5 alkalommal sportolna, de én inkább azt látom, hogy a dolgozó többség maximum 2-3 alkalommal képes 1-1 órát "ellopni" a munkától és a családtól, hogy egészsége és testsúlya megőrzésével foglalkozzon.
Ebben a blog bejegyzésben azoknak gyűjtöttem össze néhány gondolatot, akiknek ilyen korlátozott idejük van a testmozgásra és ebből szeretnék kihozni a legtöbbet. Egy kis elmélet és sok tanács következik:
A sport élettani hatásaiból egyszerűen levezethető, hogy mire érdemes koncentrálnunk edzés közben, ha csak korlátozott idő áll rendezésünkre.
- A mozgás izommunkát igényel, melynek hatására a testünkben, izmainkban lévő kis üzemanyag cellák (sejtek) nagyobb fordulatra kapcsolna, anyagcserénk gyorsul, és testünk több energiát használ fel.
- A rendszeres edzés hatására nő izomszövetünk mennyisége és izmaink (illetve egész testünk) erőkifejtő képessége.
- Ez a két hatás együttesen annyit tesz, hogy a mozgás, erőkifejtés hatására a zsírszövet aránya csökken, az izomszövet aránya növekszik, és így soványabbak és izmosabbak leszünk. Ez nem csak az önbecsülésünkre van jó hatással, hanem javítja a test hormon termelését, többek között endorfin szabadul fel, ami kedélyállapotunkra van jó hatással.
- A mozgás hatására a vérkeringés fokozódik, és a szív erőteljesebben pumpálja a vért az erekben. Így szívünk erősebb lesz, nyugalmi helyzetben kevesebb munkával is elég tápanyagot szállít a sejtekhez, és egy olyan „erőtartalék” keletkezik, mely akkor jön jó, ha testünket terhelés éri.
- A fokozódó keringés hatására az erek kitágulnak, ez csökkenti az érelmeszesedés esélyét. A sport tehát egész keringési rendszerünk egészségét javítja.
Akkor optimalizálod tehát a sporttal töltött időd, ha a megfelelő terheléssel dolgoztatod izmaid és ez a "munka" a pulzusod az optimális tartományban tartja.
Hogyan lehet ezt a gyakorlatban megvalósítani?
Alapos, de költséges megoldás lehet egy állapotfelmérő fitt teszt elvégzése, mely alapján egy szakember gyorsan összerakja az edzettségi állapotodnak megfelelő edzésprogramot. Ezzel csak az a gond, hogy ez minimum egy hozzáértő ember közreműködését igényli (személyi edzésnek hívják) és az edzés hatására a képességeid folyamatosan változnak majd, azaz a programot is módosítani kell időről-időre.
A másik módszer, - ami olcsóbb és egyszerűbb - a számodra optimális edzésintenzitás meghatározása az aktuális pulzusod segítségével.
A szívverésed ugyanis mindig jól mutatja, hogy az adott mozgás mennyire terheli meg a tested. Ha kezdő vagy, akkor már kis intenzitású mozgástól is magas lesz a pulzusod, ha edzettebb vagy, akkor nagyobb intenzitású munkát is végezhetsz és a pulzusod nem fogja a csillagos eget ostromolni.
Nézzünk egy egyszerű módszert, amivel képbe kerülhetsz a saját pillanatnyi képességeiddel:
Először számold ki pl John Parker módszerével az elméleti max pulzusod. Maximális pulzus = 205 mínusz az életkorod fele, plusz 5 a hölgyeknek, és további plusz 5, ha nagy intenzitással és rendszeresen sportolsz.
Ez az én esetemben ez 205 -18 = 187
Ez az a pulzus, amit nem érdemes nagyon megközelítened edzés közben, mert ezen a szinten már nagyon csúcsra járatod magad. Szerencsére a testünk elég okos ahhoz, hogy ezt ne legyen könnyű véghezvinni. Átlagemberek esetében, ha intenzív testmozgás hatására elérjük a max pulzus kb 90-95%-át, akkor a testünknek olyan sok oxigénre van szüksége, hogy „kifogyunk a levegőből” és zihálni kezdünk, jó eséllyel megszédülünk, rosszabb esetben hányingerünk lesz. Tehát a testünk nagyon intenzív jeleket ad nekünk és ezek a jelek majdnem lehetetlenné teszik, hogy tovább feszítsük a húrt.
Az ideális terheléshez kövesd az alábbi protokollt:
Bemelegítés
Edzés elején szánj rá 5-10 percet, hogy terhelés nélkül átmozgasd az ízületeid. Az ehhez ideális gyakorlatokat mindenki ismeri testnevelés óráról (körzések – fej, váll, kar, csípő, derék, stb, lengetések, óvatos izommunka). A lényeg, hogy felmelegítsd az ízületeket és növeld az izmaid vérellátottságát. A fokozatosság csökkenti az izomhúzódás és más komolyabb sérülés esélyét.
Ezt követően a tényleges edzés első 10-15 percében elég, ha a max pulzusod 60-70%-án dolgozol. Ez nálam a 112-130-as percenkénti pulzust jelenti. Ezt a szintet életkortól és edzettségtől függetlenül nagyon könnyű elérni és fenntartani.
Saját tapasztalatom szerint hamar ebben a zónában van a szívverésem, ha sík terepen 5-6 kilométeres sebességgel sétálok, vagy 10-15 km-es sebességgel kerékpározok. Ez nem azt jelenti, hogy csak ezeket a mozgásokat végezheted, csak azért írom a példákat, hogy érezhető legyen mire gondolok.
Ha túlsúlyos vagy, vagy már régen edzettél, akkor egész edzésen maradj ennél az intenzitásnál. Biztos vagyok benne, hogy tudnál keményebben dolgozni, de jobb, ha fokozatosan szoktatod magad a terheléshez. Két-három hetente emelheted az intenzitást 5-10%-al.
Durvulj!
Ha szoktál sportolni, vagy kezdőként túl vagy a 6-8 hetes rávezető szakaszon, akkor emelheted az intenzitást és nyugodtan dolgozhatsz a max pulzus 70-80%-ával. Ez nálam 130-149-es szívverést jelent.
Sok-sok edzéssel a hátam mögött azt látom, hogy én ebben a zónában töltöm a legtöbb időt az edzéseimen, mert úgy érzem, hogy akkor optimális a terhelés, amikor a pulzusom 145-150 körül mozog. Ez egyébként elég intenzív edzésmunkát jelent, sokat izzadok és intenzíven lélegzem, de nem veszítem el a légzéskontrollt.
Ebben a pulzus zónában az aerob folyamatok vannak túlsúlyban, azaz az anyagcseréd az izmaidban jelentős oxigén felvétel mellett történik. 70-80%-os terhelés mellett az állóképességed nagyon szépen fejlődik, de még nem kerülnek túlsúlyba az anaerob folyamatok, azaz, amikor oxigénhiányos állapot áll elő. (magyarul kapkodod a levegőt, mert a sejtjeidnek több oxigén kellene annál, mint amit a véred képes szállítani)
Mi történik, ha még keményebben tolod?
Ha kellően edzett vagy, akkor egy edzésen érdemes néhány alkalommal a 80-90%-os zónába feljutnod. Ha a 70-80%-os zónában dolgozva megtolod egy kicsit a szekeret, és magasabb intenzitásra kapcsolsz, akkor máris a 80-90%-os pulzus zónában találod magad. Ez nálam például 150-168-as pulzust jelent.
Ebben a zónában tudod fejleszteni a rövidtávú, de nagyon intenzív erőkifejtésed. Ilyen intenzitás mellett már valószínűleg oxigénhiányos állapotba kerülsz, kapkodod a levegőt és ennek hatására az anaerob túlsúlyú anyagcsere alakul ki és salakanyagként tejsav képződik az izmaidban. Ez a tejsav egy idő után (akár néhány perc) annyira felhalmozódik az izmaidban, hogy a fájdalom és fáradtság miatt nem tudod ezt az intenzív tempót fenntartani. Ez a test védekező reakciója a túlterhelésre.
Mégis mi értelme van ilyen keményen dolgoznod?
Szinte minden sportágban vannak olyan szakaszok, amikor rövid idő alatt nagy erőkifejtésre van szükség. Minden labdajátékban, kerékpár sportban vannak olyan pillanatok, amikor sprintelned kell és ilyenkor fontos, hogy ne fulladj ki. Ha rendszeresen úgy edzel, hogy ebbe a magas intenzitású zónában van a szívverésed, akkor növeled izmaid tolerancia szintjét a tejsavval szemben, azaz képes leszel hosszabban sprintelni, mert később következik be az a fájdalmas állapot, ami miatt csökkentened kell az edzésintenzitást.
Hogy néz ki ez a gyakorlatban?
A következő két ábra egy átlagos edzésemet mutatja. A képen látható edzés jól sikerült, látható, hogy 140-es volt az átlagpulzusom, 166 a maximum és 896 kalóriát égettem.
Ez még önmagában nem mutat semmit, ezért nézzünk bele a részletekbe:
A fenti képen húztam három vízszintes piros vonalat, melyek a pulzus zónák határait mutatják. Látható, hogy az első kb 10 percben lazán növeltem a terhelést, ekkor a gyenge intenzitású zónában dolgoztam (kék sáv), majd a 10. perc környékén beindult a kemény edzés.
Ekkor már főleg a 70-80%-os zónában dolgoztam (zöld sáv) és időnként átugrottam a narancssárga zónába, ami már a 80-90%-os terhelést jelenti. Edzés végén látható egy 10 perces szakasz, ahol két tabata gyakorlatot végeztem 4-4 percig. Látható, hogy a pulzus körről-körre egyre emelkedett és a második tabatánál már szinte kisimult a max pulzus kb 85-90%-án. Ez volt az a szakasz, amit csak azoknak érdemes végezniük, akik rendszeresen sportolnak és a teljesítmény maximalizálása a cél.
Az optimális terhelés meghatározása jól sikerült, mert nem hajtottam meg magam annyira, hogy átkerüljek 90% fölé (piros zóna), elkerültem tehát azt a szakaszt, ahol már szédülök és nem tudom kontrollálni a légzésem, azaz az edzésem szétesik a túlzott intenzitás miatt.
Tényleg mérjem a pulzusom egész edzés alatt?
Ha nem ismered még a tested és teljesítményed, akkor hallgass a pulzusodra! Kérj kölcsön egy pulzusmérős órát, vagy vegyél egyet magadnak és a jövőben mindig az adott edzettségi/fáradtsági szintednek megfelelően tudod optimalizálni az edzéseid. Ez nekem tökéletesen bevált és mindössze 3-4 hónap alatt olyan fejlődést értem el, amit korábban nem tudtam.
Vagy ne foglalkozz a pulzusoddal, hanem egyszerűen járj el egy csoportos fitness órára. Ezeken az órákon egy képzett edző/oktató mindig betartja a fenti szabályokat, azaz mindig megvan a bemelegítés, van intenzív szakasz, vannak olyan gyakorlatok, melyeket edződ direkt azért tesz be a programba, hogy a csúcsra járasson és van levezetés is. Pulzusmérő nélkül nem fogod tudni hajszálpontosan beállítani a pulzusod, de nem is kell, mert egy gyakorlott edző tudja, hogy milyen gyakorlatokkal tud eljuttatni a kívánt zónákba.
Ellenben ha konditerembe mész, akkor nehezen tudod az ideális intenzitást fenntartanod, mert sokszor várni kell a gépekre vagy az edzőpartnereddel beszélgetsz hosszabban. Ezt azért írom le, mert sok férfinek az edzés egyenlő a konditermi edzéssel. Én is jártam konditerembe vagy 7-8 évig, de így utólag nem tartom hasznosnak ezt az időszakot. Ugyan erős voltam a sok súlyemeléstől, de nem volt állóképességem és magas volt a testzsír arányom.
HIIT tréning – all in one
Ha tényleg optimalizálni akarodaz edzésidőd, akkor neked a High Intensity Interval Training (HIIT) módszer ajánlott! Ez egy nagyon régi és általánosan használt edzésmódszer a személyi edzésben, otthoni edzésben és a csoportos fitness órákon is.
HIIT tréningen az intenzív szakaszokat kis pihenés követi, de sosem annyi, hogy teljesen kipihend magad, ezért az intenzitás folyamatosan növekszik. Erre jó példa a fenti edzésem, mert az is egy intervallum edzés volt (azaz HIIT). Ezzel a módszerrel a keringésed és az izmaid olyan extra stimulációt kapnak, melynek eredménye a jobb állóképesség, és rövid idő alatt is intenzívebb edzésmunka.
A HIIT tréningről írtam már korábban egy blog bejegyzést.
A Jógaligetben nagyon sok edzésen a HIIT protokoll szerint folyik a munka: Spinning, TRX, Hot Iron, alakformáló és eszközös alakformáló órák.
Ezt úgy képzeld el, hogy pl Spinning órán a laza tempójú bemelegítés után jön egy alacsony/közepes intenzitású szakasz, majd 3-4 perces sprintek következnek. Ezeknek a sprinteknek a hatására a pulzus garantáltan megugrik, de utána jön egy pihenő, ahol van idő regenerálódni a következő hajrához.
Ugyanez megvan TRX órán is, amikor 40-50 mp-es gyakorlatok között 20 mp-es pihenőt tartunk, vagy pl Hot Iron órán az egyes gyakorlatokból 15-20 ismétlést végzünk, majd jön egy lazább szakasz.
Az intenzitás folyamatos változtatása nagyon hatékonnyá teszi az edzést, egységi idő alatt intenzívebb munka végezhető és a tested, állóképességed is jobban fejlődik.
Ezért nem ajánlom a konditermi kardio edzést sem. Sokszor látom, hogy a hölgyek jobb ötlet híján felugranak a lépcsőző gépre vagy az ellipszisre, beteszik magunknak a zenét vagy bámulják a TV-t és és nagyjából azonos sebességgel mennek 30-50 percet. Ez nem hatékony edzés, mert így csak egyfajta terhelésre készíted fel magad, ami a mindennapi életre egyáltalán nem jellemző.
Összefoglalás
- Ha kevés időd van, akkor is mozogj 2x, de inkább 3x hetente.
- Ha nincs elég tapasztalatod és tudásod ahhoz, hogy magadnak készíts edzéstervet, akkor a legjobb megoldás a csoportos fitness óra vagy személyi edzés. (Kinek kinek pénztárcája szerint).
- Csoportos fitness órán nem kell foglalkoznod azzal, hogy folyamatosan figyeled a pulzusod, mert az edzésprogramot hozzáértő ember állítja össze, azaz minden megvan az edzésben amire szükséged van.
- Ha mégis méred a pulzusod, akkor jobban megismered a tested és hatékonyabban tudod a határaid megkeresni, ami fontos akkor, ha korlátozott időd van edzeni.
- Ha ennél is többet akarsz, akkor járj olyan edzésre, ahol HIIT protokoll szerint folyik az edzésmunka. A HIIT tréning kimozdít a komfort zónádból és nagyobb lesz a fejlődés (erősödés, fogyás, állóképesség növekedés)
