Jógaliget blog

Folytatom az előző héten megkezdett sorozatot. Ebben a részben a TRX-ről és a két Hot jóga sorozatról lesz szó.

TRX

A TRX órára különösen igaz, hogy ahány oktató annyi féle edzés. Jártam olyan oktatónál, akinek inkább a fázisos izmok izolálása és erősítése volt fontos. Más oktatónál a kardio gyakorlatok vannak túlsúlyban.

Számomra az a fantasztikus a TRX-ben, hogy egy hozzáértő edző olyan teljes testre kiterjedő edzést állíthat össze, mely fejleszti az állóképességet, növeli a fázisos izmok erőszintjét és extraként a tónusos izmokat is erősíti, melyek az egészséges tartáshoz fontosak. All in one!

Több százféle TRX gyakorlat ismert, melyből bármilyen edzést össze lehet hozni. Láttam már legalább 10 féle TRX DVD-t, melyek különböző célközönségnek készültek. Ugyanaz a TRX heveder, de az egyik edzés az erőnövelésről szól (Force training), van állóképességet, erőt és gyorsaságot fejlesztő edzésprogram csapatsportot űzők számára, és van hátfájósoknak szóló rehabilitációs program is.

Ha otthon edzek, akkor leginkább izolált gyakorlatokat végzek a fázisos izmok erősítésére, mint pl a tricepsz, (bicepsz – bár ez tónusos izom) hasizom, széles hátizom, vállizom. A Jógaligetben azokat a TRX edzéseket szeretem, ahol nem az egyes izomcsoportokat erősítjük, hanem több izomcsoportot dolgoztató komplex mozgást végzünk és a pörgős kardio sprintek se maradjanak ki a programból!

A TRX módszerben az a legjobb, hogy pl egy sima evezést (deep row) lehet úgy is végezni, hogy befekszem a felfüggesztési pont alá és max 6-10 ismétlést tudok csinálni. Ez így anabolikus edzés lesz, de ha távolítom a lábam a felfüggesztési ponttól, akkor nő az ismétlésszám 14-16-ra, akkor máris metabolikus edzést végzek. Ha csinálok egy 3x30 mp-es taposást, akkor pedig állóképességi edzést végzek. Ugyanaz az eszköz és 3 különböző cél.

A TRX kiválóan alkalmas kitartott, törzserősítő gyakorlatok végzésére is. Minden órán van egy 10-15 perces blokk, amikor matracon végzünk láb- és törzserősítő gyakorlatokat. Ha ez a blokk jól van összerakva, azaz nem túl nehezek a gyakorlatok és nem készülünk ki már 5 perc után, akkor a core, azaz a törzs tónusos izmainak terhelése fokozott. Ez segít abban, hogy a derékfájás elkerüljön minket a jövőben. Ha már fáj a derekad, akkor inkább az egyéni, testreszabott rehabilitációs edzést javaslom, mert a csoportos TRX óra túl megterhelő egy fájós hátnak.

Tipikus törzsizom erősítő statikus TRX gyakorlat. Ha ebből mindkét oldalra ki tudsz tartani 90-90 mp-et, akkor neked is ilyen frankó hasizmod lesz.

Hot Jóga 1. sorozat

A Hot jóga 1. sorozat olyan klasszikus jóga gyakorlatokra épülő sorozat, amiben van izomerősítés, egyensúlyozás, nyújtás és relaxáció. A sorozat álló gyakorlatokkal indul, melyek az egész testet megdolgoztatják a lábtól a hát- és vállizomig és mindegyik ászana más és más izomcsoportot dolgoztat meg.

Nézzünk meg együtt az előző képen látható széktartást (utkatasana)! A láb hajlított, a comb vízszintes és a 10. mély légzésnél „ég” a combfeszítő és a farizom, mert ezek az izmok tartják a gravitáció ellen a testünk súlyát. A hát egyenes, vonalzót lehetne mellé tenni. Keményen dolgoznak a hát tónusos és fázisos izmai, különösen a gerincmerevítők. Ha nem nyomod ki a feneked, hanem bebillented magad alá a medencéd, akkor ezt leghatékonyabban a nagy hasizom feszítésével tudod megtenni, tehát ez az izom is dolgozik. A kar a fej felett nyújtott, ehhez a delta izmok dolgoznak. Egyetlen anatómiailag tökéletesen kitalált póz és a tested szinte összes izomcsoportja működik. Nem is csak működik, hanem feszül, remeg, ég és ERŐSÖDIK.

A jóga a hosszan kitartott mozdulatokkal dolgozik, ami a tévhit ellenére legalább olyan jól erősít, mint az ismétléses izomerősítő gyakorlatok. A különbség annyi, hogy a kitartott gyakorlatnál az izomrostok összehúzódnak és megfeszülve maradnak, tehát a jógában nincs folyamatos lazítás és feszítés.

Az óra második felében – földön ülve és fekve – a tónusos hátizmok erősítése és a lábizmok nyújtása kap nagyobb szerepet. Itt már a helyes tartásért, a derékfájás megelőzéséért dolgozunk. Testünk minden pontja össze van kötve a másikkal, és jó izomegyensúlyra van szükségünk ahhoz, hogy gerincünk egészséges maradjon. Mivel sokat ülünk széken, ezért egészen biztosan merev a combhajlítónk, ez elbillenti a medencénket, ami ugye össze van kötve gerincünkkel, így ez a kombináció egészségtelen háti görbületet okoz. Minél gyengébbek a hátizmaink, annál fokozottabb lesz ez a hanyag tartás és a terhelés függvényében 20-30-40 éves korunkra fájni fog a derekunk. A háterősítő, izomnyújtó gyakorlatok ezt a hatást kompenzálják, és néhány hónap gyakorlással sokat javíthatunk az állapotunkon.

Tipikus háterősítő jóga pózok. A felső gyakorlat egy szépen kitartott Makarasana, a második egy Bhujangasana. Mindkettő benne van az 1. sorozatban

A jóga tehát ugyanolyan hatékony testedzés mint bármi más fitness óratípus és elsősorban a gyakorlatok összeállításán múlik, hogy milyen hatást érünk el vele. Ha kellő kitartással végzed az 1. sorozatot, akkor hamar tapasztalni fogod, hogy csökken a testzsír%-od, tónusosabbá vállnak az izmok, formálódik a comb, a farizom. A jóga hatására az izmok terjedelmi nem fog jelentősen változni, a jógik általában soványak, kivéve ha valami más sportot is űznek a jóga mellett.

Hot Jóga Flow

A Flow sorozat kb 60%-ban eltérő ászanákat tartalmaz, mint az 1. sorozat. A gyakorlatok összeállítása során azt tartottuk szem előtt, hogy legyenek állóképességet- és izomerőt növelő gyakorlatok a sorozatban, de az 1. sorozathoz hasonlóan nagy hangsúlyt kapjon a hátizmok erősítése és a lábizom nyújtása.

A Flow sorozat leginkább abban tér el a Hot jóga 1. sorozattól, hogy az első 45 perc dinamikusabb gyakorlatokat tartalmaz. A napüdvözletek gyöngyörűen fejlesztik az izomerőt és állóképességet, ezeknél a gyakorlatoknál a fázisos izmok is szépen fejlődnek (tricepsz, farizom, combfeszítő, váll). Az óra második felében a hátizmokat, hasizmokat erősítjük (tónusos és fázisos izmok) és nyújtunk, csavarunk.

Egyszer lemérem majd a pulzusom a két jóga típusnál, de látatlanban mondom, hogy a Flow a dinamikus kezdés miatt valamennyivel nagyobb kihívást jelent, mint a Hot jóga 1. sorozat. Én inkább Flow párti vagyok, mert imádom az első 45 percet. Csak mélyítem a légzést, behunyom a szemem és „úszok” az ászanák között. Lehet, hogy pervez, de mindig sajnálom, amikor a napüdvözleteknek vége van. :-]

A Hot 1. és a Hot Flow sorozatok átlagembereknek, kezdő jógázóknak készültek, ezért nincsenek bennük olyan gyakorlatok, melyekhez a saját súlyunkat kell elbírnunk a váll- és a karizom segítségével. A következő két kép (Bakasana és egy speckó Titibhasana) azonban jól mutatja, hogy milyen fantasztikus erőfeszítésre képesek azok a jógik, akik már évek óta gyakorolnak, az izmaikról minden csepp zsírt elégettek és kellően megerősödtek a gyakorlás során.