Az öltözőben találtunk egy borítékot, amire címzettként az volt írva, hogy "Jógaliget". A boríték kézzel írt oldalakat tartalmazott egy ismeretlen vendégünktől. Mivel a címzettek mi vagyunk, ezért bátorkodunk közzétenni ezeket az érdekes gondolatokat.
Néhány hete már, hogy rendszeresen látogatom a jógaórákat, és igyekszem minél pontosabban megvalósítani, amit az oktató kér, bár néha nehézségekbe ütközöm. Ebben az írásomban az első anatómiai felfedezésemről szeretnék beszámolni. A barátnőmmel elhatároztuk, hogy mostantól minden órán megjegyzünk 1-1 testrészt, vagy mozdulatot, amit az oktatónk az órán említett és ennek utánanézünk az interneten. Íme első kutatásom eredménye:
Az álló gyakorlatoknál leggyakrabban ez az instrukció hangzik el: „Egyenesítsd ki a gerinced!” Mi ez, és miért van rá szükség, és hogyan kell csinálni?
Ha a gerincünk egészséges, akkor úgynevezett dupla S-görbülete van. Ha oldalról nézel egy gerincoszlopot, a nyaknál homorú, a vállaktól a hátközépig domború, és a derekánál megint homorú, legalul pedig a farokcsont kanyarodik befelé a testbe.
Sokat nyomoztam, hogy miért van szükségünk nekünk erre a görbületre? A fáknak nem kell ilyen, mégis elég stabilan állnak. Igen ám, csakhogy a fák helyben maradnak, mi pedig mozgunk! Egy földrengés-biztos épület attól földrengés-biztos, hogy nem stabilan rögzítik egymáshoz az elemeit, hanem hagynak réseket, esetleg rugalmas anyaggal megtöltve, melyek elnyelik és levezetik a mozgást. A gerincoszlopban is megvannak a statikus elemek – a csigolyák, közöttük pedig a mozgást felfogni képes rések, ahol a rugalmas anyagból „készült” porckorongok találhatók. Sőt, azt is olvastam, hogy a porckorongokban ugyanaz a kollagén van, ami a bőrünk rugalmasságát is biztosítja!!
A gerincbetegségek azóta jelentenek problémát az emberiségnek, amióta feltaláltuk a széket. Ha körülnézel egy irodában, a legtöbben görnyedve, előre esett vállal ülnek, vagy izommunka nélkül kényelmesen támaszkodnak a támlának. Ebben a helyzetben a gerinc természetes S-görbülete már nem látható, helyette egy C-betűre hasonlít szegény gerincünk.
Forrás: sporthu.hu
Miért baj ez? Mert a fejünk nehéz (gondoltad volna, hogy 4-6 kg?) amit elvileg az S-formájú gerinc hivatott tartani, de ebben a helyzetben inkább a nyak és a váll izmai tartják ezt a súlyt, és a rosz testtartás miatt a deréktájon található csigolyák. Képzeljük el, hogy a fejünk a súly, és a derekunk és a fej közötti távolság az erőkar. Normál helyzetben a fej pontosan a gerinc tetején lenne, tehát nincs erőkar. Rossz tartás esetén az erőkar növeli a súlyt és így többszörös nyomás nehezedik a derekadban található csigolyákra!
Még egy probléma van: görnyedés hatására a csigolyák elülső (has felőli) oldalai közelednek egymáshoz, és hátrafelé szorítják a porckorongokat. A hátsó irányban kitüremkedő porckorongok pedig előbb-utóbb nyomni kezdenek egy ideget. Ezt az állapotot hívják porckorongsérvnek vagy gerincsérvnek. A porckorong belső puha állománya a nyomás hatására átszakítja a rugalmas rugalmas porcgyűrűket, akkor perforált gerincsérvről beszélünk.
A hanyag tartás és az S-görbület elváltozásai egy idő múlva már nem csak ülő, hanem álló helyzetben is láthatóvá válnak. Ezen segít a jógaóra! Amikor „egyenesíted a gerinced”, akkor azt is megtanulod, hogyan változtasd a gerinced görbületeit. Ahogy előre-hátra mozgatod a medencéd, a deréktáji szakasz görbületén tudsz változtatni, a fejjel felfelé nyújtózással pedig a nyaki gerincen. Így a természetes állapotába állítod vissza a gerinced és csökkented a porckorongra jutó nyomást.
Nézzük még a mozdulatokat, hogyan is jön létre például a Tádászana, amiben egyenesítjük a gerincet?
Az instrukciók valahogy így hangzanak: zárd a lábad, feszítsd neg a combizmod, billentsd a medencéd hátra (húzd magad alá a farcsontod), nyújtózz a fejtetővel, engedd hátra le a vállad, húzd be az állad. (Bevallom ezt nem fejből írtam, Timka segített.)
Timkát kérdeztem arról is, hogy miért a farokcsontról beszél a medence-billentésnél. Azt válaszolta, hogy sok félreértésre ad okot az előre és hátrabillentés kifejezés. A mozgástanban minden sportoktató úgy tanulja, hogy a hasunk oldalán kitapintható medencecsúcs a referenciapont. Ha az oktató azt mondja, hogy billentsd előre a medencéd, akkor az félreértésekhez vezethet. Állj csak fel egy pillanatra a gép elől, és próbáld ki hogy ezt hogyan csinálnád!
Előre úgy tudsz billenteni, hogy a medencecsontokat előretolod, a popsid pedig hátra. A Tádászanában például azt kellene mondania, hogy billentsd hátra a medencéd, de erre a többség kidugná a popsit, ami pont a mozdulat ellenkezője. Timka azt mondta, mindenki számára egyértelmű, ha a farokcsontot próbálja a talaj felé fordítani.
Aztán a nyújtózás a fejtetővel: ez a mozdulat arra tanít, hogyan távolítsd egymástól a csigolyákat. Mert vannak a csigolyák között kis mikro-izmok, amikkel szándékosan el tudjuk távolítani őket, csak rá kell jönni a mozdulatra. Egy gerinc-szakértő oldalán azt olvastam, hogy meg tudod érezni ezt a mozdulatot ha a hátadon fekszel, felemeled a karokat és nyújtózkodsz. Csak utána fontos, hogy állva is megcsináld, mert az izmok jobban fejlődnek, ha a gravitáció ellenében kell dolgozniuk. Megfigyeltem, hogy amikor nyújtózom a fejtetőmmel, akkor a fejem tényleg a gerincoszlopom tetejére kerül, és nem áll előrébb a vállaimnál.
Amit a vállakkal csinálunk, az pedig nemcsak a gerinc egyenesítésében, hanem a helyes válltartás kialakításában is segít. A hétköznapi feszültségek és a nehéz fejünk miatt a váll felső izmai és bizonyos nyakizmok is aránytalanul túlterheltek. Tényleg, most hogy ezt olvasod, engedd csak le a vállad! Ugye, hogy sikerült lejjebb engedni?
Örömmel jelentem: kis kutatómunkám és alapos interjúm eredményeképpen végre tudok egyenes gerinccel állni! Ezt a buszmegállóban is gyakorlom, és kívülről semmi sem látszik és most már nagyon figyelek arra, hogyan ülök a munkahelyemen.
(Timka kiegészítése:
A leírás egészen jól mutatja be a gerinc anatómiáját, talán még annyival egészíteném ki, hogy a fejjel megnyújtózásnál az is fontos, hogy az állat ne emeljük meg, hanem kicsit lefelé törekedjünk vele, mintha tokát akarnánk csinálni magunknak. Ez tükörben rosszul néz ki, de a jógaórán az egészség a fontos, nem a szépség ;-).
A „gerinc-egyenesítős” instrukciók így is megjelennek a jógaórán „Nyújtóztasd meg a gerinced” „Hozd létre a semleges gerincet”, ugyanezt értjük alatta.)
