Jógaliget blog

Néhány héttel ezelőtt írtam a tónusos és fázis izmokról. Érdemes elolvasni az alábbi blog bejegyzés elejét, hogy világos legyen a két izomcsoport közötti különbség oka:

http://jogaliget.blog.hu/2013/01/20/mitol_eg_a_zsir_melyik_edzes_hogyan_fejleszti_a_testunket

A jóga művelői nagyon régen felismerték, hogy az izmokat nem csak erősíteni kell, hanem a kritikus területeket (főleg a fázisos izmokat) a test izomegyensúlyának megőrzése érdekében rendszeresen nyújtani is kell. Ezért aztán ha gyakorlatról-gyakorlatra megvizsgálunk egy jóga órát, akkor azt fogjuk látni, hogy az ászanák jelentős részében különféle izomnyújtást végzünk.

Ha ismerjük izmaink és mozgásrendszerünk alapvető működéseit, akkor testi reakcióinkat kihasználva hatékonyabbá tehetjük jóga gyakorlásunkat is. Az általam felsorolt tippek, utasítások minden jóga órán elhangzanak, most itt az idő, hogy elemezzük, hogy melyik utasításnak mi az élettani háttere.

Kilégzésre mélyítsd a pózt!

Egy képzett jóga oktató a bemelegítő és erősítő gyakorlatok után instruálja a nyújtó gyakorlatokat. A nagy erőkifejtést igénylő pózoknál idegrendszerünk szimpatikus idegrendszeri hatásait erősítjük, a nyújtáshoz azonban jobb a paraszimpatikus hatásokat előtérbe helyezni.

(erről is írtam már) http://jogaliget.blog.hu/2013/02/12/a_legzes_szerepe_a_jogaban

Ha leülsz, nem erőlködsz, akkor a paraszimpatikus hatások erősödnek, melynek eredménye az izomtónus csökkenése. A mély légzés, a hangsúlyos kilégzés tehát segít abban, hogy az izmok hatékonyabban nyújthatók legyenek.

Fokozatosan, lassan mélyítsd a pózt!

Ha kilégzésről kilégzésre mélyíted a pózt, akkor az ún. autogén gátlás hatását használod ki, mely azt jelenti, hogy az izom a lassú, hosszan tartó nyújtási inger hatására ellazul. Ezt úgy fogod tapasztalni, hogy minden mély kilégzésre egyre mélyebbre tudsz kerülni. Maradj tehát hosszabb ideig egy pózban (10-20 mély légzés) és azt fogod érezni, hogy az izmod centiket enged minden kilégzésre.

Húzd fel a térdkalácsod, feszítsd meg a combod és érezni fogod, ahogy a combhajlítód egy kicsit enged.

Ez a "trükk" az imok reciprok gátlását használja ki. A következő jóga órán próbáld ki, hogy Praszarita padotánaszában (terpeszben előrehajlítás) felhúzod a térdkalácsod és megfeszíted a combfeszítő izmaidat (a combod első részén található izmok), akkor a combhajlító izmod ellazul és mélyebbre tudsz hajolni. Ennek a technikának az az alapja, hogy az agonista izom (combfeszítő) megfeszülése esetén az antagonista izom (combhajlító) ellazul. A testben a legtöbb nagy izomcsoportnak van agonista-antagonista párja, ami lényegében „arra jó”, hogy az ellentétes irányú mozdulatokat így tudod létrehozni. A leglátványosabb páros a combfeszítő, combhajlító izmok, de a bicepsz és tricepsz izmok is agonista-antagonista izmok, igaz a karizmainkat ritkán kell nyújtanunk.

 Néhány további tipp ahhoz, hogy a nyújtásod biztonságos legyen:

• Csak kellően bemelegített izmot nyújts. A bemelegítés hatására az izmok vérellátása és hőmérséklete nő, ezzel együtt rugalmasabbá, jobban nyújthatóvá is válnak. A hideg izmok sérülésre (húzódás, szakadás) hajlamosabbak.
• A jóga gyakorlást megelőző 5-6 órában sokat igyál! Ez nem csak az izzadás miatti vízveszteség miatt fontos. A fascia vagy más néven izompólya körbeveszi az izmaid és ennek a kollegénből és vízből álló hálónak a rugalmassága jelentősen befolyásolja, hogy az izom meddig nyújtható. A fascia pedig jelentős részben vízből áll, azaz ha kiszáradt, akkor a rugalmassága jelentősen csökken.
• Nyújtásnál kerüld az hirtelen utánmozgást! Az óvatos utánmozgásos nyújtás bemelegítés során hasznos lehet (ha ténylegesen lassan és óvatosan végzed), de nyújtásnál tartózkod ettől. Az izom hirtelen nyújtás hatására megfeszülve védekezik a szakadás ellen. Ezt nyújtási reflexnek hívják. A hirtelen utánmozgással  bekapcsolod az izmaid védekező mechanizmusát, ami a nyújtás hatékonyságát rontja, ráadásul a nem kontrollált mozgás könnyen izomsérülést, húzódást is okozhat.
• Az izmok nyújtásánál a türelem a legfontosabb fegyvered. Az izmokat nem lehet egyik napról a másikra nyújtani. A legtöbb izomcsoportnál néhány hét vagy hónap után jelentős változást tudsz elérni, de garantált, hogy nálad is akad olyan terület, melynek a megdolgozása akár éveket is igénybe vehet. Ha a nyújtásnál úgy akarsz mélyebbre vagy előrébb hajolni, hogy közben nem figyelsz arra, hogy az aszanát egészséges módon hajtsd végre, akkor az ízületekben deformitásokat hozhatsz létre. Kritikus területek a deréktáj és a térd.

 Néhány kép arról, hogy mit kerülj:

Előrehajlításnál a hátad mindig egyenes legyen, még akkor is ha ez azt jelenti, hogy nem éred el a földet vagy a lábfejed. Ha nem így teszel, akkor néhány hónap vagy év alatt a porckorongjaid súlyosan károsodhatnak.

 A többi képen olyan jóga pózokat gyűjtöttem, ahol a térded van veszélyben. Lehet egy fapózt türelmesen végezni, de van olyan jóga irányzat, ahol a kezdőnek is azt ajánlják, hogy féllótuszban tartsák a lábukat vriksászanában. Ha a medence környéki izmaid nem elég lazák, akkor a térdszalagjaid nagyon fognak feszülni ezekben a pózokban. Egészen valószínű, hogy kezdőként is meg tudod csinálni a képeken látható ászanákat, de nagy eséllyel hamarabb túlnyúlnak a térdszalagjaid, mint ahogy a medence környéki izmok megnyúlnak. Ez pedig térízületi instabilitáshoz és porcfelszín kopáshoz vezethet.

Ezt a pózd pedig mindenképpen kerüld. :-/