Úgy tapasztaltam, hogy két időszakban az átlagosnál erősebben érezhető az emberek megújulási vágya. Január elején nagyon sok ember jelenik meg a fitness termekben, friss újévi fogadalmakkal felvértezve: „idén végre lefogyok” vagy „elég volt a punnyadásból”. A másik hullám a tavaszi napsugarakkal együtt érkezik, amikor előkerülnek a lengébb ruhadarabok és ismét fenyeget a nyári fürdőruha szezon réme. Sokan ilyenkor jönnek rá, hogy előbb utóbb le kell venni a mindent eltakaró téli ruhákat és a bikini, fürdőnadrág nem takarja jól (bocs) a hurkákat és oldalsonkákat.
Sajnos azt is láttam, hogy nagyon sok próbálkozónál a lendület csak néhány hétig tart. Talán azért adják fel olyan sokan a céljukat, mert túl fárasztó a sportolás, vagy talán azért, mert a hétköznapok végül bedarálnak minket.
Ebben az írásomban olyan alapvető tanácsokat és információkat gyűjtöttem össze, melyek sikeresebbé tesznek téged abban, hogy nyárra érezhetően jobb formába lendülj és jelentősen növeld a siker esélyét. Íme a tanácsaim a tavaszi megújuláshoz:
1. Tűzz ki reális célokat!
Sokan ott szúrják el az életmódváltást, hogy irreális célt tűznek ki maguk elé. Ha 10-15 kiló súlyfelesleg jött össze az elmúlt években, akkor ezt eltüntetni nem 3 hónapos munka lesz!
A legfittebb program első havi eredményei alapján látszik, hogy ha valaki hetente 3x sportol, akkor az első hónapban akár 2-4 kg súlyfelesleg is leadható, de utána a test nagyon gyorsan hozzászokik a terheléshez és ilyenkor kell a kitartás, mert a változás várhatóan nem lesz túl jelentős a következő 1-2 hónapban. Nekem kereken egy év kitartó munkája kellett ahhoz, hogy 16 kilótól szabaduljak meg, ami azt jelenti, hogy havonta átlagosan csak 1,3 kilót fogytam.
Légy kitartó, mert a jelentős eredményhez idő kell! Lehet rövid idő alatt is változást elérni, de az első 3 hónap arra lesz jó, hogy megindulj a helyes úton. Rövid távon tűz ki kisebb, reálisabb célokat, de ha régen nem sportoltál, akkor ne a nyári bikini szezonon törd a fejed, gondolkodj hosszabb távon!
2. Lokális zsírégetés nincsen!
Nincs olyan, hogy nyomok 10.000 felülést és kockás hasam lesz. A has-láb-popsi edzést is csak azok a fitness termek találták ki, akik nem akarják vagy merik elmagyarázni az igazságot a vendégeiknek… A test RENDSZER, és a zsír egyenletesen távozik rólunk. Ha a napi mozgás energia szükséglete nagyobb, mint amit beviszel, akkor negatív kalória egyensúly alakul ki és megindul a zsírtartalékok felhasználása, ezt hívjuk fogyásnak.
Tehát a képlet úgy néz ki, hogy a sporttal növeled a kalória felhasználásod, és az okos táplálkozással csökkented a bevitelt és a zsír szépen távozik. Mindenhonnan egyenletesen. A fenekedről, hasadról, hátadról, de még az arcodról is. Teljesen felesleges tehát csak a hasadra vagy fenekedre koncentrálnod, mert ha mindenféle erősítő gyakorlatot végzel ezeken a helyeken, akkor jó erős izmaid lesznek, de a ZSÍR ALATT.
Én inkább a kardio tartományban lévő dinamikusabb mozgásokat ajánlom neked, ami naponta néhány órára jól megpörgeti az anyagcseréd és javítja a kalória egyensúlyod.
3. Kerül el a gyors eredményt ígérőket!
Kerüld azokat, akik gyors eredményt ígérnek! A TVShopból ismert „csak napi 5 perc” eszközök hirdetői hazudnak! Napi 5 perc semmire sem elég, napi 20 perc pedig arra elég, hogy egy kicsit jobb legyen az állóképességed.
Minden mozgás nagyon hasznos, de ahhoz legalább 40-50 percet kell mozognod, hogy a pulzusod olyan zónában tartsd, hogy annak hosszabb hatása legyen. Ennyi idő alatt kellően felpörgeted a tested ahhoz, hogy utána órákig sokkal intenzívebb legyen az anyagcseréd. A pulzusod és a vérnyomásod megnő, és kimossa a szövetekből a salakanyagokat, az izmaid extra energiát égetnek, szóval megindul a fogyás.
Ne higgy azoknak akik erőfeszítés nélküli fogyást ígérnek, mert ilyen dolog nem létezik.
4. Tartsd fenn a motivációdat!
A hosszú távú edzéshez nagy adag motivációra lesz szükséged! Válassz olyan sportot amit kedvelsz, amitől jó kedved lesz, mert ha kényszerből jársz edzeni, akkor el fog fogyni a lendületed. Segít, ha egy kellően kitartó társsal jársz edzeni, mert ha éppen nincsen kedved, akkor ő majd húz magával. Ez persze kölcsönös, legközelebb te fogod őt lelkesíteni.
Segít az is, ha rendszeresen méred az eredményeid. Havonta egy súly és testzsír % mérés reálissá teszi az énképed és látni fogod, hogy mit értél el. Ha teljesítmény sportot űzöl, akkor vezesd az eredményeid. Ma még 1 óra kell neked a 10 kilométer bringázáshoz, 3 hónap múlva már 20 km-et mész ennyi idő alatt. Vezess edzésnaplót, havonta összesítsd az eredményeket. Én is ezt teszem és a kis excel táblám jól mutatja, hogy mikor milyen lendülettel sportolok.
5. Variáld az edzéseket!
A testünket úgy találták ki, hogy gyorsan adaptálódjon a terheléshez. Ma még alig kapsz levegőt 5 kilométer futástól, de 1 havi edzéssel hozzá tudod magad szoktatni ehhez a távhoz. Ez az evolúciós adottság előnyös számunkra, mert gyorsan hozzászokunk az erőfeszítéshez, de hátrányos is, mert ha egyoldalúan terheljük a testünket, akkor a komfort zónán belül maradunk és az eredmények elmaradnak.
Éppen ezért azt javaslom, hogy ne csak 1 féle mozgásba vesd bele magad őrült módjára, hanem variáld az edzéseket. Próbálj ki minél több féle sportot és válaszd ki azt a 2-3 féle mozgást, ami tetszik neked. Ha csak spinningelsz, akkor jó lesz az állóképességed, de gyenge lesz a felsőtested és merev a combhajlítód. Ha rendszeresen úszol, akkor lesz állóképességed, de a szalagjaid lazák maradnak és az ízületeid is sérülékenyek maradnak.
Érdemes tehát olyan sportokat kiválasztanod, amelyek többfajta kihívást jelentenek a testednek és az állóképességed, erőszinted, izomegyensúlyod harmonikusan fejlesztik. Ha például sok erőfejlesztő edzést űzöl, akkor érdemes egy kicsit lelazítani magad és az izmaid is néha egy kis úszással, jógával, pilatessel.
6. Ne terheld túl magad!
Nagyon gyakran látom, hogy ha valaki több hónap vagy év kihagyás után ezerrel beleveti magát az edzésbe, mintha be akarná hozni az elvesztegetett hónapokat. Erről már írtam korábban ezért nem akarok nagyon részletekben menni, de nagyon fontosnak tartom, hogy mindig az éppen aktuális fizikai állapotodnak megfelelő edzést válaszd, ami nem terheli túl az ízületeidet. Egy csúnya sérülés hónapokra vagy örökre visszavetheti az erőfeszítésed!
Ennyi elég volt az elméletből, és amúgy is nagyon szép idő van kint, úgyhogy elmegyek bringázni egyet!
Mai motivációs kép férfiaknak:
És a nemi egyenlőség nevében a hölgyeknek:
