Jógaliget blog

Az egyes edzések ismertetése előtt egy kis elméleti háttér szükséges. Az izmokat funkciójuk alapján 3 csoportba lehet besorolni:

• fázisos izmok
• tónusos izmok
• kevert izmok

1. A tónusos izmok funkciója a tartás és a stabilizálás. Ezek az izmok az ülésnél, állásnál és minden olyan testhelyzetnél dolgoznak, melyeknél a feladat egy adott testhelyzet megtartása. Tónusos izmok – a teljesség igénye nélkül - a nyaki fejbiccentő izom, mely tartja a fejet, a trapéz izom felső része, mely a vállat stabilizálja, vagy például a gerinc melletti gerincmerevítő izmok.

A tónusos izmok lassan fáradnak el, nagy a munkabírásuk, mivel akár órákon keresztül kell dolgozniuk, de a hosszú terhelés miatt rövidülésre, keményedésre hajlamosak, ezért nyújtani kell őket. Ez az a jelenség, hogy „úgy be van állva a nyakam”. Ha egy izom órákig feszül, akkor erősödik, ha erősödik, akkor keményedik.

2. A fázisos izmok funkciója a mozgás végrehajtása, ezért gyorsan aktiválódnak és gyorsan el is fáradnak. Ilyen izom például a széles hátizom, mely segítségével húzódzkodunk, a hasizmok a felülés és előre hajlítás során dolgoznak, vagy a combfeszítők (comb első izmai) és farizmok, mely például a guggolásnál és futásnál végeznek mozgást. A fázisos izmok nyúlásra hajlamosak, ezért erősíteni kell őket.

Röviden összefoglalva a fázisos izmok jobban stimulálhatók, látványosabb mozgásokat hajtanak végre, míg a tónusos izmok inkább szürke eminenciások, ők viszik a terhet hosszabb távon és nehezebb is őket fejleszteni. Egy átlagember izomtömegének kb 50-60%-a tónusos izom és 40-50% fázisos, de az izomösszetétel egyfelől genetikai adottság, másfelől attól függ, hogy mit sportolunk és a testünk milyen terhelésnek van kitéve.

Az egyes mozgásformáknak más-más előnyös hatása van a testünkre, más izomcsoportokat és izomtípusokat fejlesztenek. Ebben a blog bejegyzésben azt mutatom be, hogy a Jógaligetben elérhető edzések esetében mire számíthatunk.

Kangoo Jumps

A Kangoo edzés nagyon intenzív kardio típusú edzés, a 60 perces órából kb 50 perc színtiszta mozgás, ugrálás. Az ilyen intenzív mozgás az állóképességet fejleszti, nő a tüdő légzési kapacitása, és erős terhelést kap a keringési rendszer és a szív, ami egészséges keringés esetén kimondottan előnyös hatású.

A folyamatos ugrálás a pulzust végig magasan tartja, ami jelentős kalória felhasználást eredményez. Ugrálás közben a koreográfia része különféle karmozgások és a felsőtest mozgatása, de a fő terhelést egyértelműen a láb kapja. A vádli, combizmok, farizmok nagyon intenzíven dolgoznak egész edzés alatt. Mivel a lábban a tónusos és fázisos izmok is egyaránt jelen vannak, így a Kangoo mindkét izomcsoportot egyenlő mértékben megdolgoztatja.

A Kangoo edzés tematikáját összeállító szakemberek pontosan látták azt, hogy a Kangoo inkább az alsótestet erősíti, ezért az óra végén mindig van egy kb 10 perces erősítő blokk, ahol a felsőtest kritikus izmai (pl hasizom) is dolgoznak egy kicsit és kötelező program az edzés végi nyújtás, ahol a lábizom tónusos, rövidülésre hajlamos izmait nyújtani kell (vádlit és a combhajlító izmokat).

Hot Iron 1.

Hot Iron edzésen egy 1,5 kilós kétkezes súlyzórúdon a kezdők 2 x 1,25-2,5 kg-os tárcsákkal, a haladó hölgyek 2x5 kg-os súllyal dolgoznak. Extrém esetben az edzett hölgyek és férfiak 2 x 8-10 kilós tárcsákat tesznek a rúdra, de ez jelentős edzettséget igényel.

Aki a Hot Iront kitalálta pontosan tudta, hogy mi kell a modern embernek, aki szeretne rövid idő alatt jelentős eredményt elérni. Az edzés pörgős zenére történik, ezért a pulzus végig magas, a keringési rendszer és a szív jelentős terhelést kap, ami az állóképességet fejleszti.

A gyakorlatok a teljes testet megmozgatják, így a tónusos és a fázisos izomzat is egyaránt dolgozik, de a fázisos, azaz a látványosabb, gyorsabban fejlődő izmok terhelése jelentősebb. Ezt úgy kell elképzelni, hogy pl egy felhúzásnál szükséges a teljes test tónusos izma, hogy a testhelyzetet felvegyük és megtartsuk, de ennél a gyakorlatnál pl a széles hátizmok kapnak extra terhelést, ami egyértelműen fázisos izomcsoport. 

A képen a súlyzórúddal végzett mély evezés kiinduló testhelyzete látható.

A súlyzórúd használata azért ideális, mert így az izmok rövid idő alatt is hatékonyan stimulálhatók, de az egy gyakorlatból végzett 20-30 ismétlés miatt nincs lehetőség a nagy tömegű súlyok használatára.

A Hot Ironban tehát benne van minden, ami a mostanában népszerű total body edzéshez szükséges: aerob koreográfia az állóképesség növeléséért és a jelentős kalória felhasználásért, súlyzós gyakorlatok a metabolikus izomfejlesztésért, és streching a megdolgozott izmok nyújtása érdekében.

Megjegyzés: Többféle Hot Iron program létezik, a Hot Iron Cross és a Hot Iron 1-2., Hot Iron hátezdés. A fenti sorok a Hot Iron 1-ről szóltak, mivel a Jógaligetben ez a program indult 2012. októberben.

Pilates

A Pilates gyakorlatok jelentős része hasonló a jógához, de nem mosnám össze teljesen a két mozgástípust. Sokan nem tudják például, hogy a Piletest megalkotó Joe Pilates fitness gépeket tervezett és épített és amit ma Pilatesként ismerünk a teljes mozgásforma talajgyakorlataira épül.

Joe Pilates mutat be egy gyakorlatot a maga tervezte gépen valamikor az 1910-20-as években.

Ez az irányzat hasonlít a jógához, de a jóga inkább egy gyakorlat hosszabb időn keresztül történő folyamatos kitartásával dolgozik, a Pilates során ugyanazt a mozdulatot 8-10x is el kell végezni a légzés lassú ritmusára. Hasonló különbség, hogy a jógában ismeretlen a kisméretű Pilates labda és a nagyméretű fitball használata.

A Pilates tornát nehéz homogén mozgásformaként tipizálni, mert nagyon eltérő az, amit ma Pilatesként oktatnak. Az oktatók és az oktató képzés sokfélesége miatt nincs két egyforma Pilates óra. Általánosságban azért elmondható, hogy a Pilates órán a hasizmoknak, hátizmoknak jelentős szerep jut és a kritikus izomcsoportok (pl combhajlítók) nyújtása is fontos része a Pilatesnek.

Pilates órán főként a hát tónusos izmait dolgoztatjuk, azaz erősítjük azokat a tartó izmokat, melyek a hát- és deréfájás megakadályozásában segítenek. A helyes tartáshoz, azaz a neutrális gerinchez a teljes felsőtest izmainak harmonikus munkája szükséges, ezért például nincs egészséges gerinc erős hasizom nélkül. A Pilates torna erre is megoldás, az intenzív kilégzés, a hasizom gerinc irányba történő behúzása, az intenzív hasizom gyakorlatok (pl a "százas") gondoskodnak a nagy- és oldalsó hasizmok erősítéséről.

A Pilates órákon néha előkerül a fitball, amivel szuper core, törzserősítő gyakorlatokat lehet végezni és a has- hátizmokat jól lehet átmozgatni, erősíteni. Az erősítés mellett a Pilates óra fontos része a test tónusos izmainak nyújtása is.

Következő alkalommal a TRX-ről és  Hot jóga 1. sorozatról, illetve a Hot jóga Flow sorozatról lesz szó.

Az öltözőben találtunk egy borítékot, amire címzettként az volt írva, hogy "Jógaliget". A boríték pár kézzel írt oldalt tartalmazott egy ismeretlen vendégünktől. Mivel a címzettek mi vagyunk, ezért bátorkodunk közzétenni ezeket az érdekes gondolatokat.

Ma valahogy nem volt kedvem elindulni jógázni. Annyi minden jött össze a munkahelyemen, egész nap rettenetes nagy problémákat oldottam meg, ezért úgy éreztem, csak egy kis egyedüllét segíthet. Igen ám, de a barátnőmnek megígértem, hogy elkísérem. Én lelkesítettem fel, hogy a Hot Jógát neki is érdemes kipróbálnia. Nem hagyhattam cserben!

Kevesebb lelkesedéssel, az egész szörnyű napommal a fejemben érkeztem meg az esti órára. Barátnőm már várt, lelkesen toporgott az öltözőben, és rá volt készülve, hogy majd ma leadja azt a +10 kilót. Persze, mintha ez így menne egy 90 perces óra alatt ;-). Tudom hogy szegény kipróbált már mindent hogy lefogyjon, hátha majd most sikerül.

Rutinosan választottuk ki a matracokat, ma már beljebb húzódtunk a melegítők alá, hogy kicsit megérezzük a szauna-feelinget. Barátnőm helyeselt, "a meleg segít a fogyásban" mondta. Vagy esetleg elájulunk félúton – ezt gondoltam én.

Elkezdődött az óra eleji csendben ülős szeánsz, amit eddig nem nagyon értettem. Biztos jobban mennek a gyakorlatok, ha 10 percig kifeszített háttal ülök... Formásodni jöttem, nem üldögélni. Amikor azt mondta az oktató hogy lélegezzem ki a napi problémákat akkor tényleg megpróbáltam. Csak az a baj hogy annyi minden volt a fejemben, még végig sem tudtam gondolni, hogy mi mindent kellene kilélegeznem, amikor már nyitni kellett a szemeket.

Felálltunk, és elkezdtük a nehezebb gyakorlatokat. Éreztem, hogy nem vagyok igazán formában, és elkezdtem beosztani az energiámat. Félgőzzel csináltam, hogy a végéig bírjam. Az egylábas gyakorlatok szánalmasan mentek. Akármivel próbálkoztam, már dőltem is el. Megpróbáltam, hogy csak egy pontra figyelek, így már kicsit jobban ment.

Az egyik harcos póznál – képzeljétek, már tudom a nevét :D – odajött az oktató, és sokkal jobban behajlította a térdem, és magasabbra emelte a kezem, és még a csípőmön is alakított. Ezek után úgy hagyott "beállítva". Remegett az egész testem, csak arra tudtam koncentrálni, hogy kibírjam a gyakorlat végét. És már jött is a következő gyakorlat és az volt a furcsa, hogy elkezdtem erősnek érezni magam. Ez az, hiszen kibírtam teljes erőbedobással is, és még utána a másik oldalra is! Az utolsó egyensúlyos gyakorlatnál csak arra koncentráltam, hogy mindent beleadjak, tökéletes legyen. És képzeljétek, sikerült! Nem emlékszem arra hogyan, de nem estem el, nem kellett letenni a lábam, hanem álltam, mint a cövek.

Amikor az óra közepén megálltunk egy kicsit pihenni, összenéztem a barátnőmmel. Szegény úgy nézett ki, mint aki most jött egy vizespóló bajnokságról, de mosolygott. Örültem vele. 

Az félidős pihenés előtt a terem másik végéből beszélgetést és nevetést hallottam, és rájöttem, hogy nagyon zavar. Miért jön valaki jógázni, aki röhögcsélni akar? Egy pizza és egy pohár bor mellett lehet beszélgetni és nevetni, de egy jóga órán ez elég zavaró.

Amíg a földön feküdtem, azon gondolkodtam, hogy miért mentek jól a gyakorlatok. Rájöttem, hogy csak magamra figyeltem és ez segített. Az egyensúlyozás is azért ment jól végül, mert semmire sem gondoltam. Annyira lekötött a gyakorlat kivitelezése, hogy kiesett az egész nap a fejemből! Kár, hogy a beszélgetés és a nevetés kibillentett...

Az óra második fele is jól ment. Több olyan gyakorlat is volt, amire ráéreztem, és tényleg szépen sikerült megvalósítani ezeket is. Kaptam is az óra végén dicséretet is érte. A relaxáció pedig egyszerűen priceless. Annyira elfáradtam, szerintem már akkor aludtam amikor a hátamra feküdtem ;-). De az oktató azt mondta az óra után, hogy biztosan nem aludtam, mert akkor nem hallottam volna amikor ébredésre hívott, és ebben igaza van. De hogy nagyon pihentem, az biztos!

Hát egyszerűen fantasztikus volt ez az óra! Ezt a napló bejegyzést elteszem magamnak, hogy ha legközelebb nem lesz kedvem elindulni, akkor erőt adjon és emlékeztessen erre a jó élményre ;-).

Vannak olyan napok, amikor sikerül. Valamikor nem. Ez számomra olyan „dolog”, amit nem érdemes erőltetni, mert vagy jön vagy nem.

Jóga gyakorlás közben létezik egy tudatállapot, ami majdnem olyan, mint a meditáció. Nem annyira mély és koncentrált, de nagyon hasonló. Talán az a legjobb, ha egy olyan átlátszó fátyolként képzeled el, ami lassan hullámzik körülötted. A szemed nyitva van, a fátyolon keresztül látod, ahogy körülötted emberek lassan mozdulnak, de aztán az egészet eltakarja a fátyol, mielőtt ez a gondolat testet öltene a fejedben.

A füleddel hallasz, mert szól a zene a teremben, az oktató beszél, de nem figyelsz, mert úgy is tudod mi lesz a következő mozdulat. A légzésed mély, az érzékelésed lassú, érzed a szívverésed, és érzed azt is, ahogy az erőlködéstől megemelkedik a vérnyomás a fejedben.

Azt szeretem a legjobban, hogy a fátyol alatt az agy nem cikázik egyik gondolatról a másikra. Mindig kell valami rágógumi az agynak. Mi volt ma a munkahelyen, mi az amit még holnap el kell intéznem, úristen van-e otthon kifli…

Ha sikerül a gondolataimat kiüríteni, akkor csak a most létezik. Nagyon sokszor olvastam már erről, „engedd el a gondolatokat”, „csak a pillanatra figyelj”! Ezt így leírva nem értettem. Ez olyan, mint vakondnak repülésről beszélni. Aztán jött a jóga és sok gyakorlás után egyszer csak ott voltam.

De jobb ha észre sem veszem, hogy „ott vagyok”, mert ha tudatosul, akkor rögtön elvesztem a „semmit”. Ezért nem szabad eldöntenem, hogy ma oda fogok menni. Ez nem így működik.

Ha ingerült vagyok, ha rohanok munka után, ha nincs óra előtt 10 percem, hogy lefeküdjek a matracra és csak magammal foglalkozzak, akkor nehezen megy a dolog. De ha jól napom van, koncentrálok a légzésemre, lelassítom amennyire csak tudom, akkor onnantól a jóga nem csak fizikai gyakorlás lesz, hanem eszköz arra, hogy lefoglaljam a testem. Ha a test dolgozik, akkor a tudatos gondolatok visszaszorulnak. Egyszerűen nincs energiád úgy gondolkodni, mint szoktál.

Úgy vettem észre, hogy a legjobban a monoton módon ismétlődő, fizikailag kihívó, de nem irreálisan nehéz gyakorlatok által tudok eljutni ebbe a meditációs állapotba. Például amikor a nyáron rájöttem, hogy este a teraszon szuperül lehet napüdvözleteket nyomni. Egyiket a másik után, tízet-húszat-harmincat-ötvenet. Kalapál a szívem, és amíg a sokadik napüdvözlet után lefele néző kutyában pihenek, addig szépen lassan csillapodik a lélegzetem. És végre megint ott vagyok.

Megszűnik a külvilág, észre sem veszem azt, hogy az egyik pózból a másikba mozgok. Lengedez a szél és az izzadtság miatt fázni kezdek. Kibillenek, megint jönnek a gondolatok: kellene egy pulóver, jé egy hangya mászik a matracomon.

De ha aznap már jártam a fátyol mögött, akkor csak annyira van szükség, hogy folytatom a légzést, nyomok még néhány napüdvözlet és megint visszajutok. Csinálom míg bírom, de végül a vállaim kifáradnak és nem bírom már magam remegés nélkül tartani. Ma ennyi volt, de nagyon testszik ez az állapot, ezért hamarosan megint ott vagyok a teraszon.

Ha most kinézek az ablakon, akkor fehér havat látok, ahol nyáron a matracom volt. Most teremben jógázom, de gyakorlás közben még mindig rendszeresen menekülök a gondolatok elől. Néha sikertelenül, néha sikerrel, de ahogy jönnek a kellemes meleg esték kimegyek majd a teraszra, kigörgetem a matracom és megpróbálok megint eljutni oda, ahol tavaly nyáron sokszor jártam.

Szerintem ez az a cím, amire a legtöbben nem kapják fel a fejüket. Hogy miért? Mert a férfiak azt gondolják, hogy nekik már van ilyen, a hölgyek meg azt, hogy nekik ilyenre nincsen szükségük.

Mindkét elgondolás téves! Lássuk, hogy miért:

A mozgás szervrendszerének (leegyszerűsítve) három összetevője van:

• belső vázrendszer – csontok
• csontok kapcsolódását biztosító ízületek
• és az izmok

A csontok feladata a merev „belső alváz” megteremtése, illetve a puha, sérülékeny szövetállomány (pl szervek) határolása és védelme. A csontvázon tapadó és eredő izmok egy része merevíti, összetartja ezt a belső vázrendszert, más része pedig az izomrostok összehúzódásával vagy megnyúlásával - az idegrendszer impulzusainak engedelmeskedve - mozgatja a vázrendszerünket.

Így jön létre a mozgás: az állás, a futás.

Mégis milyen minőségű és mennyiségű izomzatra van szükségünk ahhoz, hogy a testünket mozgassuk?

A legkisebb erőfeszítés elve alapján pont annyira, amennyi ahhoz szükséges, hogy a tervezett mozgást elvégezzük. Ehhez kell ugyanis a legkevesebb energia és eltekintve az elmúlt 100-200 évtől ez a rendelkezésre álló energia (étel) mindig szűkös volt. A természeti népeknél még most is szűkös, és az állatvilágban is korlátozottan áll rendelkezésre. Nálunk „civilizált” embereknél egy kicsit másképpen néz ki a dolog.

A mi életünkben 50 év sok idő, de az evolúció során az elmúlt 10.000 évünk nagyon rövid pillanatnak számít! 10.000 éve még a mamutokat üldöztük, és gyorsnak kellett lennünk, amikor minket üldözött egy ragadozó állat. Kutatók véleménye, hogy a testünk úgy alakult ki, hogy képesek legyünk felegyenesedve járni, de a majom örökség része máig megmaradt, aminek az az eredménye, hogy kar-, váll-, hátizmaink segítségével képesek vagyunk felhúzni a saját súlyunkat a menedéket jelentő ágak közé.

Azonban a számításba egy kis hiba csúszott és a mai emberek egyre nagyobb hányada a bőségesen rendelkezésre álló szénhidrát és zsír miatt jelentős hájtartalékkal rendelkezik. Ez is genetikai örökség, régen így raktároztuk az energiát azokra a hónapokra (pl tél), amikor az étel csak nagyon korlátozottan áll rendelkezésre.

Mi történik akkor, ha elkezdünk edzeni? Ha olyan gyakorlatokat végzünk, melyek során a saját testsúlyunkat mozgatjuk, akkor élünk evolúciós örökségünkkel, azaz képesek leszünk a testünket gyorsan, erőfeszítés nélkül mozgatni. Ilyen alap gyakorlatok a futás, ugrás, fekvőtámaszban végzett karhajlítás, húzódzkodás, guggolás, stb.

Vannak olyan edzéstípusok, ahol nem a testünket mozgatjuk, hanem külső eszközök segítségével dolgoztatjuk meg izmainkat. Ha nagy súlyokat emelünk (pl súlyemelés, erőemelés, testépítés), akkor az izomcsoportokat a megszokottnál jobban, néha extra módon stimuláljuk, melyek erre úgy reagálnak, hogy extra mértékben vastagodnak. Az izmoknál valójában nem nagyon van határ, ha terhelik őket, akkor fejlődnek. Így tudják a testépítők „felpumpálni” extra méretűre a látványos izomcsoportokat.

Ha azonban súlyok emelgetése helyett például fekvőtámaszokat végzünk, akkor legfeljebb a saját testünk egy részét emelgetjük. A legextrémebb saját súllyal végzett gyakorlat a húzódzkodás, ahol a teljes testtömegünk 100%-át mozgatjuk és nem többet.

A mindennapi életben szükségünk van rá, hogy 50-100 kilós súlyokat emeljünk a fejünk fölé vagy eldobjunk egy gerelyt 100 méterre? Szerintem nem!

Én is tudom, hogy jól néz ki az izmos test, de a súlyemeléssel olyan erőfeszítésnek tesszük ki az mozgási rendszerünket, melyek túlmutatnak a biztonságos határon, ezért könnyen megsérülhetünk. Ilyen sérülések lehet az részleges vagy teljes izomszakadás, az izomhúzódás, esetleg hosszan tartó használat esetén ízületi kopás. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb az esélye a sérülésnek.

Ezen a ponton van a különbség a funkcionális és nem funkcionális izomzat között.

Funkcionális az az izomzat, ami támogat minket a mindennapi életben, könnyebbé teszi a busz után futást, az állást, a túrázást, a gyerek vagy a bevásárló szatyor cipelését vagy egészségessé teszi az ülést a megfelelő testhelyzet megtartásával.

A funkcionális izomzat nem azt jelenti, hogy ropik vagyunk, mert ha sportolunk, akkor az edzettség hamar meglátszik a testünkön. Soványabbak, formásabbak leszünk, kialakulnak és jól látszanak az egyes izomcsoportok. Így összességében belül jobban érezzük magunkat és olyan esztétikus lesz a látványunk, mint egy görög szobornak. Semmi túlzó izom, de jól látható harmónia a testünkkel.

Hogyan tegyünk szert funkcionális izomzatra?

Ha olyan típusú gyakorlatokat végzünk, melyek során nem használunk semmilyen segédeszközt, akkor lényegében csak testünket mozgatjuk, és így a funkcionálisan elégséges mértékig növeljük izmaink erejét, és edzettségi szintünket. Ilyen edzés a pilates, jóga, futás, úszás, stb.

Ha ezeket a sportokat űzzük, és nem törünk élsportolói babérokra, illetve betartjuk az egyes sportok mozgásszabályait, akkor a testünket felkészítjük "bármilyen" terhelés elviselésére. Lehet persze túlzásokba esni, több futás hatására extra állóképességünk lesz, de van egy szint, ami után ez funkcionálisan nem szükséges, legfeljebb a lelkünknek teszünk jót vele.

Abból is látszik, hogy a test harmóniára törekszik, hogy ha egy testépítő abbahagyja az intenzív edzést és „csak” edzeget, akkor 1 év alatt „elolvadhat” az a 10-20 kiló extra izom, amit magára pakolt az aktív években. Ha az olimpikon abbahagyja a futást, akkor hamar visszaesik a teljesítőképessége,  mert a test előbb-utóbb visszaáll a számára természetes állapotba.

Ez sajnos igaz az átlagemberre is, ha holnap abbahagyod az edzést, akkor az edzettséget csökken, az izmaid visszafejlődnek és csak akkor kezdenek újra fejlődni, ha munkára fogod őket. A különbség annyi, hogy egy átlagosan fitt testet kisebb erőfeszítéssel is vágányon lehet tartani, mint egy kemény edzéssel túltuningolt testet.

Na jó, de mi van akkor az összes olyan edzéssel amit segédeszközzel végünk?

Attól még, hogy valamit segédeszközzel végzünk, még építhetünk funkcionális izmokat. TRX órán azért használunk hevedert, hogy a saját súlyunkkal edzve tudjunk olyan speciális gyakorlatokat végezni, mely nem csak az alap izomcsoportokat, hanem a kisebb, nehezebben fejleszthető tartó izmokat is munkára fogjuk.

Hot Iron órán a súlyzós gyakorlatok ellenére funkcionális edzést végzünk. Ennél az edzésnél a súlyzók kizárólag azt a célt szolgálják, hogy a rendelkezésre álló 1 óra alatt kimozdítsuk a testet és az izmokat a komfortzónából és elérjük azt, amit saját testsúlyos edzéssel jóval hosszabb idő alatt érnénk el.

Funkcionális izomzatot mindenkinek!

Nem az élsport vagy pl a testépítés ellen kampányolok, mert az átlagemberek 99,9%-ának egyébként sincs ilyen terve. Akinek meg van, az előbb utóbb tisztába kerül vele, hogy mi az ilyen jellegű sportok ára. Ezzel az írásommal a funkcionálisan fejlett test mellett kampányolok, melyre mindannyiunknak nagy szüksége van.

Néhány összefoglaló gondolat:

• Ha kimozdulunk a karosszékből, akkor meglepően kevés erőfeszítéssel is tudunk eredmény elérni.
• Nincs szükségünk extra súlyokra vagy csicsás gépekre, hogy fejlesszünk a testünkön.
• Az eszközös edzés elvileg szükségtelen, de jó arra, hogy szórakoztatóvá tegye a mozgást, illetve jobban tudjuk stimulálni az izomzatunkat és testünket és kevesebb is idő legyen elég a fejlődéshez.
• Ha edzünk, akkor válasszunk olyan sportot, mely nem látványos, hanem funkcionális izmokat fejlesztenek. Arra nem lesz szükségünk, hogy 100 kilót eltoljunk a mellünktől, de arra igen, hogy 8 órát üljünk egy számítógép előtt.

Az öltözőben találtunk egy borítékot, amire címzettként az volt írva, hogy "Jógaliget". A boríték pár kézzel írt oldalt tartalmazott egy ismeretlen vendégünktől. Mivel a címzettek mi vagyunk, ezért bátorkodunk közzétenni ezeket az érdekes gondolatokat.

Az első jóga után, mint egy zsák úgy dőltem el, és reggel minden porcikámat éreztem. Nem is volt kedvem ma jógázni, de a tegnapi óra után vettem egy próba bérletet. 7 napig jöhetek ahányszor csak akarok. Ezt igenis kihasználom!

Ma azzal az elhatározással jöttem, hogy csak a gyakorlatokra fogok figyelni!

Korán érkeztem, kérek egy középső szekrényt, kényelmesen átöltözöm, és a teremben választok egy matracot a „hűvös” sarokban. Leülök és nézelődöm.

Azért is jó korán érkezni, mert megfigyelhetem a többieket. Elég sokfélék vagyunk: minden korosztály képviselteti magát. A legfiatalabb lányt 16-nak tippelem és a legidősebbet kb 60 évesnek. Pasiból viszont hiány van: a múltkor csak egy volt, most egy sem.

A férfiak szerintem úgy gondolják, hogy a jóga a csajoknak van. Szerintem azt hiszik, hogy fekszünk a földön és nézzük a plafont. Kipróbálhatnák…

Azt látom, hogy az egyik lány a telefonját babrálja óra előtt. Nekem ez fura, a korábbi helyen ahova jógázni jártam, tilos volt a terembe vinni a telefont. Jóga közben úgysem tudod felvenni, nem? Akkor meg minek idegesítsen, hogy esetleg csörögni kezd? (még ha le is halkítod)

Ma nem látok új arcot, a tegnapi 2 újonc sorstársam úgy látszik pihenőnapot adott magának. Kettőt pislogok és kezdődik is az óra.

Visszaszívok mindent amit korábban puhány pasikról írtam, hiszen a mai oktató pasi. És húúú, precíz pasi!! Olyan testrészekről beszél, amik nekem szerintem nincsenek is. Ha mégis, akkor fogalmam sincs, hogy hol. (Kölcsön kell kérnem az orvostanhallgató barátnőm anatómia atlaszát!) Még szerencse, hogy mutatja is a gyakorlatokat, így legalább a lényeget megvalósítom. Belülről legalábbis úgy érzem, és a tükörben is látom magam, ha a szemben állók épp nem takarják a sziluettemet.

Rájöttem, hogy az álló pózok a legnehezebbek. Na nem mondom, hogy a hasonfekvősek csupa móka és kacagás, de ezeket legalább nem 1 lábon állva kell csinálni, mint azt amiben folyton eldőltem. Az egyensúly-gyakorlatokat még nem értem. Biztos van valami trükkje, amit nem árulnak el a kezdőknek.

Volt egy-két póz, ami nem is volt olyan nehéz. Pedig leselkedtem, mások akkor is szenvedtek rendesen. De én nem. És dicséretet is kaptam Zolitól. Büszke vagyok magamra.

Jah és az elhatározásom: az biztos, hogy könnyebb volt a mai óra, mint a tegnapi. És ebben biztos sokat segített az is, hogy TÉNYLEG csak a gyakorlatokra koncentráltam. Többnyire…

Óra után megkérdeztem a többieket az öltözőben, hogy mi az egyensúlyozás titka? Elég sokféle dolgot mondtak. Például, hogy csak 1 pontra nézz, figyelje befelé (már megint ezzel jönnek). Meg hogy a gondolatokat „engedjem el”. De hogy amikor csak arra tudok gondolni hogy el fogok esni? Az egypontmódszert majd kipróbálom legközelebb. Talán már holnap. 

Januárban nagy számban jelennek meg az edzőtermekben, jógastúdiókban azok az emberek, akik az új évben (ismét) elhatározzák, hogy idén végre visszatérnek a szülés/házasság/érettségi/stb előtti súlyukhoz, mert jó lenne ismét csinosnak/erősnek/fittnek lenni.

Tapasztalatból mondom, hogy sokan hoznak ilyen elhatározást, de keveseknek sikerül a tartós változás. Sokak esetében a lendület néhány hétig, esetleg néhány hónapig tart, aztán lassan lecseng az év eleji hullám és március-áprilisban a Jógaligetben is többnyire azokkal lehet találkozni akik kellően kitartóak és/vagy kellően szerencsések ahhoz, hogy okosan haladjanak lépésről lépésre.

Abszolút becsülöm azokat, akik kitörnek végre a hétköznapok tespedtségéből és hajlandóak magukért dolgozni, ezért készítettem 6 tippet, hogyan érhetik el ők is a vágyott célt, a két számmal kisebb ruhaméretet (hölgyek) vagy éppen a 2 számmal nagyobb ingméretet (férfiak esetében).

 
1. Fokozatosság!

Sokan abban hibáznak, hogy esztelenül nekiugranak a mozgásnak és az első hetek után egyre csökkenő intenzitással járnak edzeni. Az izmok emlékeznek arra, ha rendszeresen dolgoztatod őket, és ha tespedtél, akkor bizony úgy érzik jól magukat, hogy maximum a hűtőt nyitogatod esténként. Ha most nekiugrassz egy brutál programnak, akkor az izmaid és a tested „sokkot” kapnak, és ez a fejlődésed ellen dolgozik.

Kezdetben (és később is) elkerülhetetlen, hogy izomlázad legyen, mert az izomlázat okozó tejsavas erjedés a fokozott izommunka hatására mindenképpen megindul, de ha az első héten csak két laza edzést tartasz, a másodikon beteszel egy kis plusz intenzitást és csak néhány hét után ugrasz neki a harmadik edzésnek, akkor nem úgy néz ki az életed, hogy a kifulladásig tartó edzés után másnap alig bírod mozgatni a tested és az izomláz 3 napig „vándorol” az egyik izomcsoportból a másikba.

Ebben semmilyen buli nincsen, és hiába akarsz változást, ha szarul érzed magad a bőrödben, akkor elkerülöd azt a helyet, ahol ez történik veled. Lehet, hogy nem tudatosan döntesz így, hanem tudat alatt születik meg az elhatározás, de a végeredmény szempontjából ez mindegy, és hamar beleragadsz a hétköznapok mocsarába…

2.  Válassz okosan!

Válassz olyan edzéstípust, ami a jelenlegi edzettségi szintednek megfelel. Hiába akarsz végigugrálni 1 órát, mert hiába jól néz ki egy Kangoo edzés, nem fog menni elsőre. Jobb, ha inkább egy lazább órát próbálsz, ki és ha néhány hét alatt megszerezted a szükséges állóképességet, akkor ugrasz neki az áhított edzésnek.

Ha túlsúlyos vagy, akkor még okosabban kell választanod. A túlsúly már a hétköznapi életben is gyilkolja az ízületeid, és 10-20 kiló többlettel hamar kialakul valamilyen gerincbetegség, vagy egy krónikus térdízületi kopás. Ha erre még rádolgozol néhány kemény edzéssel, akkor annak sérülés lesz a vége.

Ha nagyon túlsúlyos vagy, akkor kezdj jógával, pilatessel, vagy menj el úszni, de ne kezdj futással, TRX-el, Kangoo-val. Hallgass rám, tudom mit beszélek! Volt olyan erősen túlsúlyos vendégünk, akinek hiába mondtam finoman, hogy nem kéne túlhajtania magát, belevetette magát a legdurvább edzésekbe és 3 hónap múlva kiújult a krónikus térdsérülése. Mivel amúgy is évek óta cipelte a plusz 30 kilót a testén, a térdei tropák voltak, erre még rádolgozott és ezután hónapokig nem tudott edzeni. Nem vagyok senki apja, nem rázhatom meg, hogy amit csinálsz, azzal elintézed magad, de nagyon rosszul éreztem magam annak ellenére, hogy többször is óvatosságra intettem ezt a vendégünket.

Hosszú idő után összefutottam ezzel a hölggyel, és szinte meg sem ismertem annyira lefogyott, de ahogy megtudtam a beszélgetés során hosszú és fájdalmas út vezetett idáig. Meg lehetett volna takarítani egy 6 hónapos kitérőt, ha türelmesebb lett volna.

3.  Türelem!

A mai világ nem a türelmes embereknek készült. Én ezt nagyon tudom, mert magam is türelmetlen ember vagyok. Minden új diéta, edzésmódszer azt ígéri, hogy gyorsan le fogsz fogyni, gyorsan meg fogsz erősödni. A test nem így működik…

Változás már hamar jelentkezik, de lehet, hogy ezt észre sem fogod venni, mert már új célokat tűztél ki magadnak. Írd le az elején, hogy mit akarsz elérni és kövesd a fejlődésed. Az emlékezet konstruktív és egyáltalán nem objektív, ráadásul a testképedet egészen másképp látod belülről, mint ahogy az kívülről látszik.

Garantálom, hogy 3 hónap edzés után fel sem fog tűnni, ha elérted a kitűzött célt, mert addigra már új célod lesz. Nálunk a Jógaligetben van rá lehetőség, ha egy papíron vezesd a testtömeg indexed, és a testzsír %-od, de kb 200 emberből 1 teszi ezt meg rendszeresen, pedig ez a kulcsa annak, hogy tudják örülni a sikereidnek és ne legyél folyamatosan elégedetlen azzal amit elértél. A siker nagy motivációt ad, ne rontsd el az egészet azzal, hogy elégedetlen vagy, mert neked már új célod van azóta, ráadásul ezt észre sem vetted.

4. Kitartás!

Próbálok nem ítélni, de aki már sok embert látod edzeni, annak van tapasztalata abban, hogy ki lesz sikeres a sportban és ki nem. Néhány alkalom után már látszik, hogy ki lesz állandó vendég egy órán és ki az aki néhány alkalom után lemorzsolódik. Azok, akik egy edzésen mindig eggyel, kettővel több ismétlést végeznek, vagy pl jógában a „vezényszó” után 2 mp-el fejezik be a gyakorlatot és nem 2 mp-el előtte, azok szoktak állandó vendéggé válni, és azok képeseket átformálni a testüket és az életüket is.

Azoknak, akiknek úgy kell imádkozni, hogy még eggyel több ismétlést nyomjanak le, vagy ne hagyják abba a gyakorlatot a kitűzött idő előtt kevés a kitartásuk és ők nem lesznek sikeresek abban amit csinálnak.

Vizsgáld meg magad, hogy Te mennyire vagy kitartó. Ha tudod magadról, hogy feladod a kitűzött célokat, akkor verd át magad. Válassz egy olyan barátot, ismerőst, családtagot aki akkor is megadja a motivációt amikor neked nincsen és elrángat edzeni. Írd be a naptáradba nagy betűkkel azt, hogy EDZÉS!, tűzz ki célokat és folyamatosan mérd, hogy hol tartasz a célhoz képest. Van egy alap személyiségünk, de azt lehet alakítani és meg lehet tanulni kitartónak lenni, csak rohadtul nehéz… Rajtad áll!

5. A fejlődés nem folyamatos!

17 és 25 éves korom között rendszeresen jártam konditerembe, hetente 3-4-5 alkalommal. Ma már másképpen csinálnám a dolgaimat, de ez a pár év jó volt egy önismereti tréningnek és a testemről is sokat tanultam. Észrevettem, hogy teljesen véletlenszerűen tudtam az erőszintemet növelni, volt hogy 5-10 kilóval tudtam többet emelni rövid idő alatt, volt, hogy hetekig megrekedtem egy szinten a legkeményebb edzés ellenére.

Néhány év alatt rájöttem, hogy a fejlődés kezdetben robbanásszerű, az izmok nagyon gyorsan adaptálódnak egy új mozgáshoz, edzéshez, de után jön egy plató. Ilyenkor sokáig nem leszünk erősebbek, gyorsabbak, a fogyásunk is megáll, majd bumm, történik valami és megint fejlődtünk egy csomót.

Az a lényeg, hogy ezt előre lásd, és ha éppen megállt a fogyásod, vagy nem látod a fejlődést, akkor is edz rendesen, ne hajtsd túl magad, de azért keresd a kihívásokat (ésszel) és hamarosan megint látni fogod az eredményt.

6. Étkezés!

Erről a részről rengeteget tudnék írni és valószínűleg még fogok is. Az újévi fogadalmak szempontjából most csak azt tartom fontosnak, hogy a mozgás önmagában is elég ahhoz, hogy változtass magadon. Ha eddig X kalóriát ettél, és Y-t égettél, akkor a kettő egyenlege fogja meghatározni a tested reakcióját. Ha ugyannyit eszel  mint korábban, és többet égetsz mint eddig, akkor fogyni fogsz. Az, hogy mennyit, attól függ, hogy mennyit eszel és mennyit mozogsz.

Nem érdemes egyszerre túl sok mindenen változtatnod, most csak kezdj el edzeni és ne változtass az étrendeden. Várd meg mit reagál a tested és 1-2 hónap múlva igazítsz az étrenden is. Ha sok mindent változtatsz egyszerre, akkor az túl nagy sokk a testednek és esetleg zátonyra futhat a hajó, mert nem lesz energiád edzeni, esetleg egy esztelen diéta miatt a kedélyállapotod romlik, ami rontja a kitartásod, stb.

Emlékezz mint mondtam, fokozatosság és türelem és egy jó nagy adag kitartás!

Nagyon vártam már az ünnepeket. Nyár óta nem voltam szabadságon, és bár volt két négy napos pihi október végén és november elején, de azóta rengeteget dolgoztam, így decemberre már nagyon fáradttá váltam. Az utolsó előtti hét volt a legrosszabb, mert akkor még nagyon távolinak tűnt a karácsony, de az utolsó hétre már egészen jó kedvem lett. A benti hajtás még ekkor sem csökkent, és egészen az utolsó napokig keményen dolgoztunk, de a célegyenesbe érve már éreztem, hogy a pihenés ideje is hamarosan eljön.

[úgy érzem egy kis magyarázatra szorul a dolog: a Jógaligetet mellett van egy főállásom egy nagy pénzügyi szolgáltatónál, ahol az időm java részét töltöm.]

Így megváltásként érkezett a karácsony, és a karácsony utáni, de még újév előtti pár nap, amikor lehet egy kicsit lazítani és pihenni. Most mindenre jut idő, nem csörög reggel az ébresztő, Jógaligetes dolgokkal is foglalkozom nap közben, majd még délelőtt vagy kora délután tanulok egy kis németet. Jutott idő egy kis vásárlásra, voltunk moziban és egy könyvet is majdnem elolvastam.

Arra is jut idő minden nap, hogy otthon vagy a Jógaligetben mozogjak. Nyáron nem volt gond az otthoni edzéssel, mert a teraszon van egy kialakított TRX helyem. Tavasztól őszig hetente legalább 1x kitelepültem a teraszra, benyomtam egy kis zenét, és pihenés közben néztem a kertet meg az eget. Szeptemberben sajnos érezhetően rövidülnek a napok és este egyre hamarabb sötét és hűvös van kint. Ezért készültem rá egész évben, hogy egy húzódzkodó rudat szerelek fel a lakásban, de sosem jutott eszembe a dolog amikor lett volna időm, vagy éppen nem volt kedvem egy lakatos után rohangálni.

Timka mentette meg ezt a tervet, mert karácsony előtt röviddel a Decathlonban jártunk és kedvesem kiszúrt egy olyan menetes rudat (BT200 a cikkszáma), amit korábban még sosem láttam az áruházban. Nagyon megörültem, mert baráti áron és különösebb utána járás nélkül jutottam hozzá ehhez a masszív eszközhöz. A hosszabb rúd ára 7590 Ft volt, de pl egy gagyi ajtóra szerelhető változat kb 10-12e Ft-ba kerül az Intersportban vagy a Hervisben.

Ez a rúd full acél, szivaccsal van borítva, egészen 120 centi szélesre lehet széttekerni, és ha jól meghúzza az ember a szerkezetet, akkor fúrás és faragás nélkül is megáll két fal között. Biztos ami biztos azért befúrtam két csavart és azóta van egy frankó indoor TRX edzési helyem a folyosón.

Mostanában abszolút belefér az itthoni lazításba, hogy előkapjam a TRX hevedert és toljak egy laza órás edzést. Az itthoni TRX azért nem tökéletes, mert nyáron megfigyeltem, hogy a magányos edzés nekem nem olyan hatékony, mintha elmennék egy normál TRX órára. Az intenzitással nincs gond, mert interval stoppert használok, de észrevettem, hogy SOKKAL unalmasabb így edzeni. Az óra ketyeg, senki sem szól hozzám és a harmadik alkalom után nyomom a megszokott köröket, azaz már nem gondolkodok új gyakorlatokon. Ezért a saját edzés mellett már nyáron is bejártam TRX órákra a Jógaligetbe, mert ott jobb a társaság és nem nekem kell új gyakorlatokon gondolkodni, Tomi és Dóri megteszik ezt helyettem is. :-]

Az igazsághoz hozzátartozik, hogy eredetileg azért vettem a rudat, hogy húzódzkodjak, de ezen a fronton hosszabb harcra számítok. Ez is folyamatban van, de egyelőre korai lenne erről beszámolnom. Annyi biztos, hogy a Jógaligetes TRX órákon több az állóképességi gyakorlat, itthon nem ugrálok, hanem izolált gyakorlatokat végzek, mint az evezés, bicepsz, fekvőtámasz. Az a célom, hogy húzódzkodásban fejlődjek, ehhez pedig funkcionális izomra van szükség.

Végezetül berakom kedvenc TRX-es képem. Ebben a képben benne van minden ami nekem a TRX-ben fontos. Nem kötött "gyúrós", hanem száraz, funkcionális izomzat, kockahas (egyszer majd talán...) és távolba révedő álmodozó tekintet ami azt mondja: na nyomjunk még egy 10x1 perces intervallt, utána jöhet egy kis Nietzsche összes lazításképpen.

Az öltözőben találtunk egy borítékot, amire címzettként az volt írva, hogy "Jógaliget". A boríték pár kézzel írt oldalt tartalmazott egy ismeretlen vendégünktől. Mivel a címzettek mi vagyunk, ezért bátorkodunk közzétenni ezeket az érdekes gondolatokat.

 Mostanában egyre több ismerősömtől hallottam a Hot Jógáról. Arról beszéltek, hogy melegben jógáznak, ami olyan mint egy szauna-jóga, vagy micsoda... Rákerestem a neten és meglepően sok találatot kaptam. Volt valami oda nem illő aranyláncos csávó is a fényképek között, és rengeteg jógaklub Amerikában, Európában, a világ minden pontján. Megnéztem pár videót is a youtube-on. Pl ezt, ez vicces volt.

Sok helyen ígérték, hogy a hot jóga fogyaszt, meg méregtelenít. A fogyás bizony rám férne, ezért elhatároztam, hogy teszek egy próbát!

Felhívtam a Jógaligetet és azt mondták a telefonban, hogy vigyek könnyű ruhát (kicsomagoltam a szöszmöszmackót, és beraktam helyette az egyik nyári rövidnacimat). Meg törölközőt. Mert állítólag izzadni fogok. Bedobtam egy fürdőlepedőt és egy kis innivalót. Cipő nem kell, ezt mondjuk gondoltam, mert jógázni voltam már, csak HOT jógázni nem. Rutinosan beraktam egy hajgumit is, mert utálom, ha a szemembe lóg a hajam mozgás közben. Csikiz. És már indulok is!! Izgulok ;-).

A recepción a cipőm helyett kapok egy házipapucsot. Cikin néz ki, de majd legközelebb hozom a sajátot. Az öltöző comfy, de a szekrényem magasan van, megjegyzem, hogy legközelebb alsót vagy középsőt kérjek. Vajon a kabátomat itt hagyhatom a közös állványon? És a táskám szekrényben? Végül ott hagyok mindent, mert látom, hogy mások is így tesznek. (a végén minden megvolt!)

Az öltözőből egyenesen a jógateremhez megyek, de még nincs bent senki. Közben érkezik még pár csaj, ők azt tanácsolják, hogy menjek be, foglaljak egy nekem tetsző „jó” helyet és pihenjek egy kicsit óra előtt, mert ez kemény lesz elsőre.

Belépek és megérzem a meleget. Kellemes, nem is értem, hogy miért paráztam. A teremben csendes zene szól. Látom, hogy a többiek a matracra terítik a törölközőjüket, én is így teszek, leülök rá és várok és nézelődök egy kicsit. A többiek leheverednek, nem beszélget senki. Ez ilyen uncsi lesz?

Az óra kezdete előtt bejön egy 30-as hölgy, valószínűleg ő lesz az oktató. Gyertyát gyújt, és kedvesen megszólít mindenkit. Úgy tűnik személyesen ismeri a vendégeket akik már itt vannak. Észreveszi, hogy új arc vagyok, ezért nekem bemutatkozik, és megkérdezi hogy jógáztam-e már. Mondom hogy igen, de nem ilyet. Mosolyogva azt mondja, hogy az elsőt túl kell élni, a második már könnyű menet lesz. Nem értem mire gondol, mert teljesen jól vagyok, jól esik a meleg a kinti fagy után.

Szépen gyűlünk a teremben, megtelnek a hátsó sorok is. Rajtam kívül még 2 új van, ennek örülök, mert nem én vagyok az egyetlen új.  Ők még nem is jógáztak, így mindenképpen előnyben vagyok.  :-]

Egy jó tanács: érkezz időben, nemcsak a helyek miatt, hanem mert az oktató az óra elején mondja el a fontos infókat, és utána csendet kér. Ha későn érkezel, akkor lemaradsz néhány fontos inforól és nem tudsz előzetesen kérdezni, mert jóga órán csak az oktató beszél.

Az első mozdulataimra megindul az izzadás és egyre jobban folyik rólam a víz. 15 perc után úgy érzem magam, mint aki letusolt. A szemem sarkából nézem a hőmérőt és 34 fokot mutat. Ilyen meleg nyáron is van, igaz akkor nem szoktam a napon ugrálni. Lazítás nem sok van, néhány póz után van egy kis szünet, de az arra elég, hogy igyak. Vajon kitart a vizem az óra végéig?

Óra közben többször hallom az instrukciókat: „figyelj befelé” meg „zárd ki a külvilágot” és „csak a légzés van” meg ilyenek. Nem tudom ki hogy van vele, nekem ez nem megy. Látom a szemem sarkából a mellettem jógázót , aki úgy hajol előre terpesz állásban, hogy a feje a földet éri. Basszus idősebb nálam és sokkal ügyesebb mint én. Pedig én jártam jógázni is. Igaz, hogy kb 1 éve voltam utoljára…

Jó lenne kizárni a külvilágot, de annyi mindenre kell figyelnem. Ráadásul olyan merev vagyok, mint egy fa. De egyensúlyozni azt bezzeg nem tudok, pedig a fáknak egész jól megy ;-). Lassan telik az idő, a relaxáció alatt csak fekszem és büszke vagyok magamra, hogy nem mentem ki fél úton a teremből.

Óra után váltok pár szót az oktatóval arról, hogy hogyan zárjam ki a külvilágot.

Valami ilyesmit válaszolt: Az első néhány alkalommal csak a pozíciókra koncentrálj, próbálj megvalósítani minél több mindent abból amit mondok. Óra közben láttam, hogy figyeled a többieket, de jobb ha inkább magadra figyelsz. Be is csukhatod a szemed, ha felvetted a pózt.  Néhány alkalom után már könnyebben fog menni és akkor majd a légzésre is tudsz figyelni. Most még valószínűleg nehezen hihető neked, de ha már begyakoroltad a mozdulatokat, és tudsz figyelni a légzésedre, akkor egyszer csak elkezded együtt érezni a testhelyzetet és a légzést Ez olyan érzés lesz, mintha meditációs állapotba kerülnél. Na, ekkor már nem fogod látni, hallani a többieket, vagy ha kizökkensz, akkor könnyen visszatérsz önmagadhoz. És a legfontosabb: adj időt magadnak!

Óra után úgy nézek ki, mint egy emos. Lefolyt a szemfestékem, még jó, hogy sötét volt a teremben. Legközelebb lemosom a sminkem. Jah és egy törölköző nem elég. Kell egy nagy a matracra, egy kisebb amivel óra közben törölközöm és egy a fürdéshez, mert amit bent a teremben használtam az csurom vizes lett.