Jógaliget blog

Egy hét múlva március 9-én 14:00-tól TRX órát fogok tartani kezdők részére.

Ilyen kezdő órát tavaly tartottunk először, mert több vendéggel beszélgetve rájöttem, hogy sokan érdeklődnek a modernebb edzések iránt, de nem mernek eljönni egy „normál” TRX órára, mert úgy érzik, hogy gyengék és nem tudják majd végigcsinálni az órát. Ez persze nagyon távol van a valóságtól, mert az igaz, hogy TRX óra után a kezdőnek és haladónak is egyaránt garantált az izomláz, de a Jógaligetben a kezdőket nem körberöhögjük, hanem támogatjuk.

A tavalyi bevezető TRX óra tapasztalata alapján én azt tartom fontosnak, hogy a kezdő TRX-es kollegák megtanulják az alap gyakorlatok pontos végrehajtását, mert egy normál órán legfeljebb arra van idő, hogy az edző megmutassa a gyakorlatot és javítson ha kell, de bővebb magyarázatra nincs idő. A kezdő órán kisebb a pörgés, kevesebben vannak és így több idő van a magyarázatra, korrekcióra.

Március 9-re olyan speciális programot fogok összeállítani, ami egy kezdő számára kihívás, de simán teljesíthető. A lényeg a gyakorlatok pontos végrehajtásán lesz, illetve azon, hogy a kezdők is megérezzék mit jelent egy pörgős TRX-es edzés és megtapasztalják azt az euforikus érzést, amit az edzés után felszabaduló endorfin okoz. :-]

Mivel félévente legfeljebb 1 ilyen órát tartunk, ezért javaslom minden érdeklődő számára, hogy ragadja meg az alkalmat és csatlakozzon hozzánk! Bejelentkezés telefonon vagy személyesen lehetséges a szokásos Jógaligetes elérhetőségeken.

A március 9-i szombati nap abból a szempontból is egyedi lesz, hogy 15:00-tól Csilla tart egy hasonló kezdő Hot Iron órát. A Hot Iron edzést tavaly októberben indítottuk el és egyre népszerűbb a vendégek körében. Nem csoda, mert a Hot Iron sorozat profin van összerakva, a teljes test dolgozik és nem sok idő jut a pihenésre. Én tuti biztos vagyok benne, hogy a Hot Iron is legalább annyira hatékony, mint a TRX-es edzés, úgyhogy bátran ajánlom a Hot Iront is azok számára, akik keresik az újdonságokat és a modern edzésmódszereket.

Ha érdekel a Hot Iron és a TRX óra leírása, akkor olvasd el két korábbi blog bejegyzésem. Ezekben részletesen írok a TRX és a Hot Iron hatásairól:

http://jogaliget.blog.hu/2013/01/20/mitol_eg_a_zsir_melyik_edzes_hogyan_fejleszti_a_testunket

http://jogaliget.blog.hu/2013/01/24/mitol_eg_a_zsir_melyik_edzestipus_hogyan_fejleszti_a_tested_2_resz

Aki elhivatott és rendszeresen jár sportolni annak rémálom, ha egy rosszul sikerült mozdulat után elkezd fájni egy izom és ez fájdalmassá vagy lehetetlenné teszi az edzést. Egy mai átlagember akár a 30-as éveire is kerülhet olyan állapotba, hogy itt-ott megkopnak az ízületek, lazák lesznek a szalagok, vagy esetleg fáj a hát-nyak-derék. Ha valaki ebben az állapotban elkezd sportolni akkor nagyon fontos néhány alapvető szabály betartása annak érdekében, hogy  a sportos élet sokáig fenntartható legyen. 

A szakirodalom azt mondja, hogy az alábbi esetekben sérülhetnek meg az izmok:

• ha nem kellően bemelegített izmot terhelünk
• nem az izmok edzettségének megfelelő terhelést választunk (túl nagy, túl intenzív a terhelés)
• nem kellően pihent izmot terhelünk

Én annyit tennék hozzák, hogy léteznek olyan típusú „sérülések”, melyekért hosszasan megdolgozunk. Az egyoldalú, fokozott terhelés vagy a rossz mozgásminta következtében kialakuló ízületi kopások, laza szalagok is hasonlóan veszélyesek, mert a fájdalmas állapot esetleg csak hónapok vagy évek múlva jelentkezik. Szerintem ezeket a sérüléseket a legnehezebb elkerülni, mert nincs egy olyan hirtelen és fájdalmas figyelmeztetés, mint pl egy izomhúzódás esetén, de ha már kialakult az ízületi elváltozás, akkor az a mai tudásunk szerint nem regenerálható.

Ebben az írásomban összeszedtem néhány példát, a melyeket saját magam tapasztaltam, vagy a Jógaligetben láttam. Ti ne kövessétek el ezeket a hibákat és nagyobb esélyetek lesz rá, hogy megússzátok a sérüléseket!

Fokozatosság!

Többször láttam már az elmúlt 2 év során olyat, hogy valaki több év kihagyás után kezdett el sportolni és nagyon gyorsan akart lefogyni. Ilyen esetben a sietség teljesen érhető, de ha valakinek nagy súlyfeleslege van, akkor jobb fokozatosan terhelni az izomzatot és a keringési rendszert.

Egyszer régebben írtam már arról a vendégünkről, aki éveken át elhanyagolta a testsúlyát és legalább 20-25 kiló felesleget szedett fel. Ez a hölgy elkezdett mozogni és nagyon dicséretes módon hetente 3 alkalommal is eljött TRX edzésre. Mivel jelentős túlsúlya volt, ezért mindig kapott olyan rávezető gyakorlatot, amit szabályosan tudott (volna) végezni (pl egylábas guggolás helyett normál kétlábas változatot), de ő inkább mindig a nehezebb és „menőbb” gyakorlatot végezte. Több alkalommal óvatosan figyelmeztettem arra, hogy legyen türelmesebb, de nem változtatott az edzésén, így nem is tartott sokáig a próbálkozás. Kb 2 hónap után elkezdett fájni a térde és abba kellett hagynia az edzést. Végül pozitív lett a történet vége, mert amikor tavaly ősszel találkoztam vele, akkor alig ismertem meg a 20 kiló testsúlycsökkenés miatt. Elmondta, hogy fél évet ki kellett hagynia, de végül sikerült neki a fogyás.

Ha Te is nagyon lelkes vagy, de egyben túlsúlyos, akkor ne legyél türelmetlen! Óvatosan terheld a tested, mert az izmaid nincsenek felkészülve a terhelésre. Fokozott veszélyt jelent, hogy a nagy testsúly miatt az ízületi felszín már kopott és a nagy terhelés komoly károkat okozhat.

Nem futással kezdeném a helyében.

Én azt tanácsolom, hogy kezdés- vagy újrakezdés esetén elég hetente 2 laza edzés, majd néhány hét után lehet növelni az edzésszámot. Érdemes olyan mozgást választani, ami nem terheli meg nagyon a testet, a futást vagy ugrálást jelentősebb túlsúly esetén nem javaslom. Az edzettségi szintünktől jelentősen eltérő terhelés rövid távon izom- vagy szalagsérülést, hosszabb távon ízületi kopást okozhat. Amikor olvadnak a kilók, akkor nagyon nehéz gátad szabni az „éhségnek”, de csak a lassú fogyásból lesz tartós fogyás!

Túledzés vs pihenés

Amikor 2011-ben elkezdtünk a Jógaligettel foglalkozni, akkor nem volt tapasztalatom abban, hogy mit bírok. Nagyon lelkes voltam, és hónapról hónapra egyre többet edzettem. Először hetente 3x, aztán 4x, végül hetente 6 napot edzettem. TRX, jóga, vagy amihez éppen hozzájutottam.

Jól esett az edzés, főleg az eredmény tetszett, mert szépen erősödtem és fogytam. Amikor már nagyon túlhajtottam magam, akkor éreztem, hogy pihennem kéne, de nem vettem tudomást erről és még lenyomtam egy utolsó szombati jógát, ami már egyáltalán nem esett jól.

Az órán nem történt semmi különös, de ahogy délután leültem a kertben egy kicsit olvasni már nem tudtam kiegyenesedni, mert a derekam "beállt". Valószínűleg csúnyán benyulladt egy túlterhelt izom és ezek után egy hétig csak feküdtem, úgy mozogtam, mint egy Chemotoxos légy. Természetesen hetekig nem tudtam edzeni, mert nem vettem tudomást róla, hogy a szervezetemnek pihenésre is szüksége van.

Most is gyakran elkap a gépszíj, de azóta már jobban ismerem a testem. Most sem ritka, hogy 5x edzek egy héten, de nagyon figyelek a jelekre, és ha érzem, hogy fáradt a testem, akkor inkább hanyagolom a keményebb TRX-et és jógázom vagy tartok 1-2 nap pihenőt.

A pihenés legalább annyira fontos, mint maga az edzés. Az edzésen kifárasztod a tested, és ilyenkor a katabolikus folyamatok kerülnek túlsúlyba és a testednek szüksége van időre mire regenerálódik. Minél nagyobb a terhelés, minél inkább kezdő vagy, annál több időre van szükséged. Ez valakinek csak néhány óra, másoknál néhány nap. Ismerd meg a tested és tarts elég pihenőt, mert különben az edzésednek nem lesz értelme és eredménye!

Bemelegítés! Bemelegítés és még egyszer bemelegítés!

Bár egyre nagyobb rutinom van a megfelelő edzésmunka összeállításában, de azért még mindig elkövetek hibákat. Kb egy hónapja jártam úgy, hogy a bal karomban valahol a könyökömnél csúnyán megerőltettem egy izmot. Mivel rég óta nem volt gondom a bal kezemmel, ezért elfelejtettem, hogy ez a könyököm a 15 évvel ezelőtti konditermi edzés hatására sokkal érzékenyebb, mint a másik. Amikor egyik este minden bemelegítés nélkül elkezdtem napüdvözleteket csinálni, akkor megtörtént a baj. Az órát még végigcsináltam, de utána éreztem, hogy valami nem ok és másnap alig bírtam hajlítani a kezem.

Ennek a fájós állapotnak szerencsére pár nap alatt vége lett, de két hétig nem mertem TRX-re menni, hogy kipihenjem a sérülést. Ez jó lecke volt, mert lehetek bármilyen edzett, csinálhatok 30-40 fekvőtámaszt egyszerre, ha bemelegítés nélkül kezdek edzeni, akkor már az első mozdulat is okozhat húzódást.

Egy jó oktató leveszi a felelősséget rólad azzal, hogy egyetlen órát sem kezd el megfelelő bemelegítés nélkül. Ha azonban egyedül edzel, vagy késve érkeztél, akkor jobb, ha eléred az üzemi hőmérsékletet, mielőtt megterheled magad!

Helyes végrehajtás

Sokszor láttam már konditeremben, jóga órán vagy más edzésen, hogy valaki nagyobb terheléssel dolgozott, amit a teste aktuálisan elbírt. Ilyenkor automatikusan csalunk és valamilyen extra mozdulattal olyan izmokat hozunk mozgásba, melyek elbírják az adott terhelést. Ez azonban nem jó irány, mert közben megerőltetjük az izmokat, vagy az ízületeinket.

Még a jógában is lehet csalni! Amikor előre hajlításban mindenképpen oda akarjuk tuszkolni a hasunkat a combunkhoz, de a combhajlítónk nem enged, akkor automatikusan görbítjük a hátunkat ez nyírja a porckorongokat. Nagyon gyakran látom jóga órán, hogy a maximális előrehajlítás érdekében sok jógás görbe mint egy kérdőjel. Ez nem ma fog fájni, hanem majd néhány hónap, vagy csak 1-2 év múlva.

Ez rossz irány. Inkább hajlítsd be a térded és egyenesítsd a hátad.

A tökéletes mozdulat megtanulása és végrehajtása kulcsfontosságú. Inkább 5 kilóval kevesebb súlyt használjunk, vagy csináljunk kevesebb ismétlést, de ne engedjünk ebből. Ha odafigyelsz, akkor a tested hamar megszokja a jó mozdulatot és ez fog rögzülni. Ebben a tekintetben az oktatónak/edzőnek is nagy felelőssége van, hogy kezdőként kijavít-e téged, de neked még nagyobb felelősséged van, hogy betartod-e az utasítást vagy figyelmen kívül hagyod és a látványosabb végrehajtás érdekében elkedesz csalni.

Nos ennyi volt mára az evangélium. Ha okos vagy, akkor más kárából tanulsz. Sportolj rendszeresen, fogadd meg a tanácsokat és maradj egészséges!

A héten vettem végre egy TRX RIP-et magamnak és találtam benne egy nagyon jó kis anyagot. A TRX-es csapat összeírt 10 szuper edzési tippet, melyek nem csak a TRX-re, hanem minden más edzésre jól lehet alkalmazni. Lefordítottam nektek ezeket a tippeket, mert nekem nagyon tetszenek.

1. Felejtsd el a gépeket!

Egyetlen testrészed sem önálló szigetként működik a testedben. Próbálj meg felvenni a földről egy tollat úgy, hogy csak a kezed használod. Lehetetlen, mert ehhez szükséged van a lábaid, kezed, törzsed, vállad és karod összekapcsolt rendszerére. Az ún. „szakértők” évtizedek óta konditerembe küldenek minket azért, hogy ott elkülönült izomcsoportokat edzünk. A testünk azonban izomcsoportok összekapcsolt rendszere, melyet olyan gyakorlatokkal kell edzenünk, melyek minden lehetséges síkban és irányban próbára teszik izmainkat. Felejtsd el a gépeket, a tested legyen a géped!

2. Légy kreatív!

Használd a képzelőerőd és csinálj egy funkcionális edzőtermet ott ahol vagy. Egy játszótér, park, garázs, pince, hotelszoba, lépcső, de még az utca is lehet hatékony edzőterep. Ha megragadod az ilyen lehetőségeket, akkor végre lerombolod a kifogást, hogy most éppen miért nem edzel.

3. Állj fel és eddz!

Egy átlagos ember naponta több mint 21 órát tölt ülve vagy fekve. Felejtsd el azokat a gépeket, melyek kényelmesen megtámasztják a testrészeidet és inkább használd az izmaidat, hogy azok támasszák a tested. Ha állva edzel, akkor csupa olyan mozdulatokat végzel, melyek segítenek az optimális fizikai teljesítmény elérésében. Ez a funkcionális edzés.

4. Mozogj 3 dimenzióban!

A felhúzás, felülés, guggolás és az imádott fekve nyomás hosszú ideig az alapvető edzésgyakorlatok voltak. De az élet és a sport megköveteli, hogy minden irányba képesek legyünk fordulni, ugrani, futni, lebukni és forogni. Ahhoz, hogy egy igazán erős, fitt és egészséges testet építs magadnak, minden lehetséges síkban és irányban meg kell mozgatnod a tested. Funkcionális testet akarsz? Eddz 3D-ben!

5. Rendszeresen variáld edzésed elemeit!

Ha az edzés egyenletében változtatod az edzés hosszát, intenzitását,vagy gyakoriságát az azt jelenti, hogy tökéletesíted az edzésmunkád. Edzésről-edzésre változtass ezeken a kulcs tényezőkön. Iktass be hetente pihenőt és egyszer egy hónapban tarts egy 3-5 napos regenerációs pihenést. Utána kezd újra az edzést és megint változtass. Ezzel a módszerrel nem lesz monoton az edzésed és ez a legjobb eredményt hozza számodra. Mindig hallgass a testedre és változtass az edzésmunkádon!

6. Mindig tudd, hogy mi az elég!

Ha túledzed magad, akkor csökken az eredmény. Azzal is optimalizálhatod az eredményt, ha nem edzel, amikor már túlhajtottad a tested. Ha ájulásig hajtod magad, akkor csak pazarolod az időd, és a tested egy olyan negatív állapotba kényszeríted, ahonnan csak lassan fog regenerálódni. Az edzések hatása összeadódik, ezért nem egyetlen edzéssel tudsz változást elérni a megjelenésedben és teljesítményedben. Told keményen, de mindig tudd hol az ésszerű határ!

7. Hangolódj rá az edzésre!

Ugye ismerős a kép, ahogy egy csomó ember ellipszis traineren edz és mindegyik bámulja a TV-t. Ez kiváló megoldás arra, hogy egy rakás sérülékeny testű zombit csináljunk. A funkcionális edzés azokat az életben és sportban használt mozgásokat másolja, melyek végrehajtása figyelmet és összpontosítást igényel. Ha edzel, akkor zárj ki az agyadból minden elterelő gondolatot és összpontosíts a mozgásra. Edzés közben mindig légy tudatos, és figyelj arra, hogy a tested mit jelez neked.

8. A pontosság a lényeg!

A mozgás az alapja az erőnek, kitartásnak, egyensúlynak, mobilitásnak, rugalmasságnak. Az edzésmunkád alapja, hogy megtanuld a mozgásokat tökéletesen végrehajtani. Biztos alapok nélkül az összes addigi kemény munkád összeomolhat egy sérülés miatt. Ha megsérülsz, akkor edzéseket fogsz kihagyni. Koncentrálj arra, hogy megtanuld a mozgások pontos végrehajtását és minden egyes alkalommal ugyanazzal a pontossággal hajtsd végre a gyakorlatokat. Soha ne emeld az intenzitást vagy az ellenállást addig, amíg nem vagy biztos benne, hogy tökéletesen uralod a mozdulatot.

9. A VALAMI több mint a SEMMI.

Elfoglalt vagy? Ez csak természetes. Ha a munka és a család között egyensúlyozol, akkor mindig lesz olyan, amikor azt gondolod nincs időd edzeni. De ez csak akkor történik meg, ha ahhoz ragaszkodsz, hogy mindig egy adott időpontban, adott helyen, adott hosszúságú edzést csinálj végig. Ezt felejtsd el és ébredj rá, hogy bármikor, bármilyen hosszúságú edzés hasznos lehet és közelebb visz a célodhoz.

10. Regenerálódj úgy, ahogy edzel

Az emberi teljesítményt az alábbi egyenlettel lehet leírni:

Edzésmunka hatása  = (Edzésmunka mennyisége + Táplálkozás) x Regenerálódás

Nem számít, hogy milyen hatékonyan edzel és táplálkozol, megfelelő pihenés (alvás, stressz csökkentés) nélkül csak üresben pörgeted a motorod. Ha a regenerálódásod nulla, akkor az eredmény is nulla lesz. 8 óra alvás jó kiinduló pont, de neked kell kikísérletezned, hogy mi a te mágikus számod. Minél keményebben és hosszabban edzel, annál hosszabb ideig tart mire a tested regenerálódik.

Elmondom a mai napom, mert tanulságos volt a magam számára is.

9-kor kezdtem a munkahelyen és lényegében 10 órától késő délutánig három megbeszélésem volt kb egy 30 perces ebédszünettel. Nagyon kellett koncentrálnom, mert a megbeszélésekből kettőt én vezettem. Délután 4-re már kilúgozták az agyam, és csak 7 órakor álltam fel az asztal mellől.

Annyira fáradt voltam, hogy nem sok kedvem volt kijönni a Jógaligetbe, de be voltam írva TRX-re, meg amúgy is vagyok annyira rutinos, hogy tudjam: csak elkezdeni nehéz.

Ez így is volt, lassan pörögtem fel, de végül nagyon jól ment az edzés. Nem vállaltam be nagy beleállásokat, de minden egyes gyakorlatot teljesítettem, sőt inkább túlteljesítettem néhány másodperccel úgy, hogy közben a kivitelezésre is figyeltem.

Nagyon pozitív történés volt, hogy legutóbb megbeszéltem Dórival, hogy próbáljuk ki Alwyn Cosgrove csoportos edzés módszerét és Dóra 90%-ban így is vezette le az órát. Alwyn Cosgrove régi motoros, és az általa vezetett Result Fitnesst már kétszer választották a legjobb edzőteremnek az USA-ban és ha ráguglizol Alwyn nevére, akkor sok jó cikket találsz tőle.

A képen látható edzésmódszert a legutóbbi TRX-es oktatáson Pozsonyi Zsolt ajánlotta a figyelmünkbe és bár nem kimondottan TRX-hez készült, de nagyon is jól lefordítható erre az edzésre is.

A módszer lényege, hogy a dinamikus bemelegítés után, lazább erőfejlesztő gyakorlatokat végzünk (corrective exercises), majd középidőnél jön a matracos core training (a törzs, has, hát edzése) és utána jön egy erőnövelő rész, majd a végén néhány cardio sprint.

Az első teszt alapján azt mondom, hogy ez a módszer TRX-nél is szuperül működik, mert a hasizom, és törzs részt a legtöbb edző az óra végére hagyja, de ilyenkor már nagyon esélyes, hogy mindenki fáradt így sokaknál rossz lesz a kivitelezés, ami hosszú távon káros a gerincre.

Az óra végi pörgös cardio gyakorlatoknak az a lényege, hogy mindenki felhasználja a maradék erőt és mindenki úgy menjen haza, hogy érezze az egész testében, hogy keményen dolgozott! A Dóri által összerakott záró gyakorlatok jól mentek, intenzív pörgés, pulzus az egekben. Nekem belefért volna még egy kör, vagy egy kicsit nagyobb tempó, de többféle erőszintű ember volt a mai órán, úgyhogy szerintem ennél jobban nem kellett feszíteni a húrt, szépen izzadt mindenki.

A mai nap és a fáradtság ellenére feldobott vagyok, hat az endorfin, és kb 5 perc múlva bezuhanok az ágyba. A mai nap alapján azt javaslom, hogy ha elég a világból, rossz a kedved vagy sokat dolgoztál, akkor ne ülj le a TV elé, hanem állj fel és nyomás sportolni. Bármit, bárhol, csak mozogj! Egész más színű lesz a világ és jobban fogod magad érezni. Ezt az érzést akartam megosztani Veletek. Most pedig függöny.

Amikor elkezdtem jógázni, akkor hónapokig nem értettem a légzéssel kapcsolatos szigorú szabályokat. Örültem, hogy egyáltalán kaptam levegőt és el tudtam érni azt, hogy ne a számon keresztül lihegjek egy-egy nehezebb gyakorlat során. Megvalósíthatatlannak tűntek azok az oktatói tanácsok, hogy lélegezzek mélyeket és csak a légzésemre figyeljek.

Sok-sok gyakorlás után egyre jobb lett a helyzet, leadtam egy csomó felesleges ballasztot, nőtt az állóképességem és végre oda tudtam figyelni arra, hogy a légzésem az óra során mély és egyenletes maradjon. Ha Neked is gondod van még a légzés kontrollal, akkor csak türelemre és kitartásra van szükséged, mert néhány hónap jóga gyakorlás után a tested megszokja majd a pózokat és ha ide eljutsz, akkor egyre inkább tudsz majd arra figyelni, hogy mi történik a fejedben.

Erre érdemes törekedni, mert a légzésnek hatalmas szerepe van a jógában. Ebben az írásomban azokra a kézzel fogható pozitív hatásokra térek ki, melyeket könnyű a testi működéssel alátámasztani.

Ehhez azonban szükség van rá, hogy az idegrendszer két alapvető működését megértsük:

A szimpatikus idegrendszeri működés segít minket, embereket abban, hogy túléljünk egy éles szituációt, amikor például a kardfogú tigris üldöz minket. Ilyenkor az alábbi élettani folyamatok történnek:

• a szívünk hevesebben kezd kalapálni, ezáltal nő a vérnyomás, a szív a vért az izmokba pumpálja, ezáltal nő az izomtónus
• a testben adrenalin szabadul fel, a légzés szaporává válik, a pupillák kitágulnak, a türelmetlenség és az agresszivitás nő és olyanokká válunk, mint egy felhúzott rugó.

Ilyen állapotban készen vagyunk arra, hogy elfussunk vagy támadjunk. Ha a szimpatikus idegrendszeri hatások erősödnek, akkor az immunrendszer blokkolódik, mivel minden energia a fizikai erőkifejtésre kell. A testünk nem tudja ezt a helyzetet sokáig fenntartani, mivel ez egy nagyon kiélezett, túlpörgetett állapot.

Amikor fitness órára megyünk, akkor lényegében ezt az élettani folyamatot hozzuk létre mesterségesen és kihasználjuk, hogy testünk az evolúciós örökség miatt ugyanúgy dolgozik, mintha egy ragadozó elől készülnénk elfutni.

A paraszimpatikus fázisban pont az ellenkező irányú folyamatok kerülnek előtérbe:

• a szívverés és a légzés lassul, az izomtónus csökken, a vér a belső szervekbe áramlik
• a pupillák szűkülnek, az immunrendszer aktiválódik, a test regenerációs folyamatai erősödnek, viselkedésünk nyugodtabbá válik.

Ha egy jóga óra még nehéz nekünk fizikailag, akkor az a testből szimpatikus idegrendszeri választ vált ki, ha azonban már edzettebbek vagyunk, akkor a szimpatikus hatások is egyre erősebben jelentkeznek. Egy jól felépített jóga órán mindig van olyan rész, ahol a test küzd egy kicsit a nehezebb gyakorlatok miatt. Ilyenkor a szimpatikus folyamatok erősödnek, de ez az állapot csak egy adott ideig „egészséges”, ezért szükség van olyan gyakorlatokra is, ahol a paraszimpatikus hatások dominálnak, azaz befele fordulunk, nyugodtabbá válunk, nem terheljük az idegrendszerünket és a testünk regenerálódik.

A légzés képes a nem tudatos cselekvéseket tudati szintre hozni. Azért lélegzünk ki a nyújtásuk előtt, hogy erősítsük a testünk paraszimpatikus reakcióját, azért, hogy izmaink elernyedjenek és így a nyújtás hatékonyabbá váljon és csökkenjen a sérülés esélye.

Erőkifejtést igénylő gyakorlatoknál is használjuk a légzést, hogy növeljük az izmok erőkifejtésének a képességét. Ha egy kicsit figyelsz magadra, akkor észre fogod menni, hogy egy nagyobb súly emelése előtt tudattanul visszatartod a lélegzeted egy pillanatra, mert a test így erősíti a szimpatikus idegrendszeri hatást és így készít fel az erőkifejtésre.

A paraszimpatikus működés erősödésével során javul immunrendszerünk működése, nyugodtabbá, kiegyensúlyozottabbá válunk, javul az emésztésünk. Ez a fizikai állapot úgy is kialakul, hogy lefekszünk a TV elé, de ilyenkor csak egy felületes mélységet érünk, mert az agyunk folyamatosan dolgozik. Egy jóga óra annyival nyújt többet, hogy a jól válogatott fizikai és relaxációs gyakorlatoknak segítségével mélyebb rétegekbe jutunk és az óra végére megszabadulunk attól a stressztől amit az óra előtt gyűjtöttünk magunkba.

A tudatos légzés tehát növeli erősiti a paraszimpatikus idegrendszeri működést és segíti a koncentrációt, mert figyelmet kíván és így kiszorítja a hétköznapi gondolatokat az elménkből és így nyugtatja az idegrendszerünket. A légzés a finom energetikai gyakorlatok, a meditáció és relaxáció alapja is, de erről majd egy másik alkalommal lesz szó.

Remélem, hogy ezen rövidke is írás alapján is látható, hogy a légzésnek milyen fontos szerepe van a jógában. Ha legközelebb belépsz a jógaterembe, vagy elkezded egy gyakorlat közben kapkodni a levegőt, akkor gondolj arra amit itt olvastál és mélyítsd a légzésed. De ezt úgy is fogod hallani a következő órán egy párszor.. :-]

Mi történik egy TRX oktatói továbbképzésen?

Január utolsó vasárnapján TRX oktatói továbbképzésen vettem részt. Tőlem teljesen függetlenül Plesó Tamás oktatónk is úgy döntött, hogy részt vesz ezen a képzésen, melyet Pozsonyi Zsolt és Takács Kinga master trainerek tartottak.

Nekem az tetszik a magyar TRX csapatban, hogy értékes támogatást adnak a végzett oktatók és a velük kapcsolatban álló stúdiók számára. A TRX esetében a szakmai képzés nincs azzal letudva, hogy befizetted a pénzt, meghallgattad az oktatói tanfolyam anyagát és nem látjuk többet egymást.

Mióta 2011. szeptemberben részt vettem a TRX oktatói képzésen, azóta több-kevesebb rendszerességgel érkeznek a videóblogok a mailboxomba. Igaz, hogy a neten nagyon sok TRX-es videó található, de magyar nyelvű, szakmailag rendben lévő, igényes videó nagyon kevés.

Az oktatásunk egy bp-i fitness stúdió TRX termében volt. A reggeli -7 fokos fagy megtette a hatását, mert a terem olyan hideg, hogy nagyon vártam mikor kezdünk végre a TRX hevedereken lógni, hogy egy kicsit felmelegedhessek. Ez a pont hamar eljött, mert egy rövid köszönő után Zsolt és Kinga néhány ismert és kevésbé ismert gyakorlatot mutatott be. A hangsúly a bemutatott mozgások kidolgozásán volt. Oktatóink a tipikus hibákat elemezték, melyet ők is gyakran látnak amikor TRX órákat tartanak.

Egyértelműen átjött az üzenet, a saját testtel végzett - funkcionális - edzés sokkal hatékonyabb egy átlagember számára a gépekkel végzett testépítésnél, de a trénernek nagyobb a felelőssége abban, hogy megtanítsa és megkövetelje a gyakorlatok helyes végrehajtását, mert a saját testsúlyos edzésnél nincs egy eszköz ami támasztja a hátat, vagy a jó szögbe állítja a lábat.

A kitörés például tipikus állaotorvosi ló. Nézzük meg együtt a következő képeket és a tipikus hibákat:

Ha a térd megelőzi a bokát, akkor az a térdszalagokat túlnyújtja és ez ízületi instabilitáshoz és kopáshoz vezethet

Ha nagyon kinyújtod hátra a lábad, akkor előre billen a medencét felső része és a felsőtest súlya nyíró hatást fejt ki a hát alsó csigolyáira

Az előző eset minősített változata, ha mindezt súllyal a nyakadban teszed. Ilyenkor a súly teljes tömege a lumbális csigolyákra terhelődik. Jó irány a derékfájáshoz.

Ez a helyesen végrehajtott forward lunge, azaz kitörés. A sípcsont függőleges, a térd szinte nem is előzi a bokát és a felsőtest teljesen egyenes, a medence nem billen. Brávó! :-]

Ezen kívül még jó pár gyakorlatot elemeztünk és közösen ki is próbáltunk.

TRX RIP

A vasárnapi oktatás óta TRX RIP lázban élek. A RIP trainer igazából nem újdonság, már évek óta létezik RIP Core FX néven, de 2011-ben a TRX felkarolta a módszert és TRX RIP Trainer néven dobta piacra. A RIP egy nagyon egyszerű sporteszköz, mely egy elasztikus gumiszalagból és egy hozzá erősített fémrúdból áll. A TRX RIP-el aszimmetrikus gyakorlatokat lehet végezni, melyek lehetnek statikusak, vagy rendkívüli dinamikusak is.

Rögtön ki is próbáltunk néhány alapgyakorlatot és megéreztük mi a jó a RIP-ben. A gumiszalag ellenállása és a féloldalas terhelés miatt folyamatos a törzsre jutó aszimmetrikus erőhatás. A gyakorlatok egy része dinamikus, de vannak olyan gyakorlatok, ahol "csak" statikusan ellen kell tartani a csavaró hatásnak.

Az eszköz kiválóan kombinálható a TRX gyakorlatokkal, és ennek bizonyításául lenyomtunk egy 20 perces pörgős TRX-RIP Cross traininget 8 pörgős gyakorlattal. A RIP gyakorlatok fantasztikusak, a bordáim között 2 napig volt izomlázam. Azóta már meg is vettem magamnak egy TRX RIP-et, mos már csak a szállításra várok. Leginkább a robbanékonyság fejlesztő gyakorlatok jöttek be, mert fantasztikus állóképességet lehet úgy szerezni, hogy közben a törzsizmok erejét növeljük! Respect!

TRX Power Stretch

Nap vége felé került elő a TRX Power Stretch program. Megszállított jógásként többször gondolkodtam azon, hogy lehetne a TRX-et jógával kombinálni. Én inkább csak ötleteltem, de a TRX csapat összeállította a Power Stretch tréninget, ahol Pilates és jóga gyakorlatokat ültettek át TRX-re. A gyakorlatok egy része a fontosabb ízűletek (pl váll) mozgástartományát növeli, más gyakorlatok a Pilateshez hasonlóan a törzs izmait erősítik és van néhány nyújtó póz is.

A gyakorlatok jelentős része a jógából vagy a Pilatesből ismert, még a pózok neve is teljesen egyezik. Nekem nagyon tetszettek ezek a TRX-be oltott jóga mozdulatok. Ezt az az élményt szeretném megosztani a vendégeinkkel is, ezért néhány hét múlva tartok majd egy bemutató TRX Power Stretch órát a Jógaligetben.

A továbbképzésen volt még szó a TRX Sports Medicine képzésről, ami egy lazább rehabilitációs jellegű TRX óra azoknak akik valamilyen testi hátrány miatt nem tudják elvégezni a normál TRX gyakorlatokat és Zsolt beszámolt azokról a tapasztalatairól, melyet élsportoló kézi- és focicsapatok mellett szerzett az elmúlt hónapokban. Bizony, a TRX beépül az élsportolók edzéstárába is, mert segítségével úgy lehet erőszintet és állóképességet növelni, hogy közben a teljesítményhez szükséges izmok mérete nem növekszik jelentősen és nem megy a gyorsaság, robbanékonyság rovására.

A nap végére a terem is átmelegedett és egy csomó olyna új impulzust is kaptam az oktatáson, melyeket a terjedelem miatt nem is írtam bele ebben a blogba. Ezeket az újdonságokat Tomival és Dórával beépítjük a Jógaligetes TRX órákba is. Gyertek és győződjetek meg magatok is erről!

Január eleje óta vezetek egy táblázatot, és abban összesítem az edzéseimet. Tavaly ilyet nem csináltam, de valamikor év végén eszembe jutott, hogy jó lenne tudni mennyi és milyen edzésen voltam az évben.

A januárban vezetett táblázatom alapján szépen látszanak a szokásaim.

Az év első hónapjában összesen 13x jógáztam és 3 jóga órát tartottam. Az adatok alapján a Hot Flow órákat szeretem jobban, mivel az órák 66%-a ez volt, a maradék 33% Hot jóga 1. sorozat. Januárban egyszer voltam más stúdióban jógázni. A vendégeskedésnek dupla haszna van: új oktatókat és új jóga órákat ismerek meg és olyan ászanákkal is találkozom, melyeket nem szoktam gyakorolni.

Összesen 5 Jógaligetes TRX órán voltam, és 1 egy TRX oktatói továbbképzésen, ami simán kijön egy teljes TRX órának. Otthon 3x edzettem. A szorgalmasan vezetett adatok alapján azt látom, hogy csak a hónap elején sikerült rendszeresen edzenem otthon. Január elején még kipihent voltam a karácsonyi szünet miatt, de aztán beindult a munka és nagyon sokat dolgoztam. Az otthoni TRX-ek elmaradtak, mert szükségem van néhány szabad estékre, amikor lazítok, vagy németet/angolt tanulok. Ezzel a két nyelvvel szeretnék haladni idén.

Januárban két kisebb „sérülés” akadályozta az edzésem, a hónap elején érzékeny volt a derekam a december végi húzodzkodásoktól. Ez is közrejátszott abban, hogy januárban inkább jógáztam. Amikor elkezdem érezni a derekamban az ismerős kényelmetlen érzést, akkor mindig a kisebb terhelést jelentő jóga felé fordulok.

A másik sérülés gyorsan jött és gyorsan ment: a hónap közepén egy Flow órán bemelegítés nélkül elkezdtem nyomni a chaturangákat, és a bal könyököm fájni kezdett. Pár nap alatt rendbe jöttem, de a bal könyökömre jobban kell vigyázni, ami a 10-15 évvel ezelőtti konditermi edzés miatt sokkal érzékenyebb mint a másik kezem. Ezért óvatosságból csak a hónap végén kezdtem el megint TRX órákra járni, de akkor keményen belehúztam.

Mindent figyelembe véve elégedett vagyok a januárral, a sok szellemi munka mellett is sokat edzettem, és csak a napok 25%-án nem mozogtam. Azt már korábban is megfigyeltem, hogy ha sokat dolgozom, akkor védekezésül sokat is edzek. Inkább kifárasztom magam a konditeremben, mint "pihenésként" otthon tespedjek a számítógép előtt. Az edzés kikapcsol és feldob és jobban is alszom edzésnapokon.

Egy veszélyt észrevettem! A táblázat sajnos teljesen objektív és nagyon nem szeretem azt látni, hogy üresek a napok egymás után. Nem szeretem a negatív motivációt, ezért oda kell figyelnem miért edzek. Ha azért, hogy fittebb legyek vagy hogy az edzés megnyugtasson, akkor OK. Ha azért, hogy ne maradjon üresen a táblázat, akkor inkább befejezem a vezetését. Meglátjuk…

Egy ötlet: ha neked gondot okoz az, hogy időnként vagy gyakran kihagysz edzéseket, akkor vezess táblázatot és tűzd ki a hónap elején, hogy hányszor és milyen gyakran akarsz edzeni járni. A papír neked is igazat fog mondani! :-]

Az öltözőben találtunk egy borítékot, amire címzettként az volt írva, hogy "Jógaliget". A boríték kézzel írt oldalakat tartalmazott egy ismeretlen vendégünktől. Mivel a címzettek mi vagyunk, ezért bátorkodunk közzétenni ezeket az érdekes gondolatokat.

Néhány hete már, hogy rendszeresen látogatom a jógaórákat, és igyekszem minél pontosabban megvalósítani, amit az oktató kér, bár néha nehézségekbe ütközöm. Ebben az írásomban az első anatómiai felfedezésemről szeretnék beszámolni. A barátnőmmel elhatároztuk, hogy mostantól minden órán megjegyzünk 1-1 testrészt, vagy mozdulatot, amit az oktatónk az órán említett és ennek utánanézünk az interneten. Íme első kutatásom eredménye:

Az álló gyakorlatoknál leggyakrabban ez az instrukció hangzik el: „Egyenesítsd ki a gerinced!” Mi ez, és miért van rá szükség, és hogyan kell csinálni?

Ha a gerincünk egészséges, akkor úgynevezett dupla S-görbülete van. Ha oldalról nézel egy gerincoszlopot, a nyaknál homorú, a vállaktól a hátközépig domború, és a derekánál megint homorú, legalul pedig a farokcsont kanyarodik befelé a testbe.

Sokat nyomoztam, hogy miért van szükségünk nekünk erre a görbületre? A fáknak nem kell ilyen, mégis elég stabilan állnak. Igen ám, csakhogy a fák helyben maradnak, mi pedig mozgunk! Egy földrengés-biztos épület attól földrengés-biztos, hogy nem stabilan rögzítik egymáshoz az elemeit, hanem hagynak réseket, esetleg rugalmas anyaggal megtöltve, melyek elnyelik és levezetik a mozgást. A gerincoszlopban is megvannak a statikus elemek – a csigolyák, közöttük pedig a mozgást felfogni képes rések, ahol a rugalmas anyagból „készült” porckorongok találhatók. Sőt, azt is olvastam, hogy a porckorongokban ugyanaz a kollagén van, ami a bőrünk rugalmasságát is biztosítja!!

A gerincbetegségek azóta jelentenek problémát az emberiségnek, amióta feltaláltuk a széket. Ha körülnézel egy irodában, a legtöbben görnyedve, előre esett vállal ülnek, vagy izommunka nélkül kényelmesen támaszkodnak a támlának. Ebben a helyzetben a gerinc természetes S-görbülete már nem látható, helyette egy C-betűre hasonlít szegény gerincünk.

Forrás: sporthu.hu

Miért baj ez? Mert a fejünk nehéz (gondoltad volna, hogy 4-6 kg?) amit elvileg az S-formájú gerinc hivatott tartani, de ebben a helyzetben inkább a nyak és a váll izmai tartják ezt a súlyt, és a rosz testtartás miatt a deréktájon található csigolyák. Képzeljük el, hogy a fejünk a súly, és a derekunk és a fej közötti távolság az erőkar. Normál helyzetben a fej pontosan a gerinc tetején lenne, tehát nincs erőkar. Rossz tartás esetén az erőkar növeli a súlyt és így többszörös nyomás nehezedik a derekadban található csigolyákra!

Még egy probléma van: görnyedés hatására a csigolyák elülső (has felőli) oldalai közelednek egymáshoz, és hátrafelé szorítják a porckorongokat. A hátsó irányban kitüremkedő porckorongok pedig előbb-utóbb nyomni kezdenek egy ideget. Ezt az állapotot hívják porckorongsérvnek vagy gerincsérvnek. A porckorong belső puha állománya a nyomás hatására átszakítja a rugalmas rugalmas porcgyűrűket, akkor perforált gerincsérvről beszélünk.

A hanyag tartás és az S-görbület elváltozásai egy idő múlva már nem csak ülő, hanem álló helyzetben is láthatóvá válnak. Ezen segít a jógaóra! Amikor „egyenesíted a gerinced”, akkor azt is megtanulod, hogyan változtasd a gerinced görbületeit. Ahogy előre-hátra mozgatod a medencéd, a deréktáji szakasz görbületén tudsz változtatni, a fejjel felfelé nyújtózással pedig a nyaki gerincen. Így a természetes állapotába állítod vissza a gerinced és csökkented a porckorongra jutó nyomást.

Nézzük még a mozdulatokat, hogyan is jön létre például a Tádászana, amiben egyenesítjük a gerincet?

Az instrukciók valahogy így hangzanak: zárd a lábad, feszítsd neg a combizmod, billentsd a medencéd hátra (húzd magad alá a farcsontod), nyújtózz a fejtetővel, engedd hátra le a vállad, húzd be az állad. (Bevallom ezt nem fejből írtam, Timka segített.)

Timkát kérdeztem arról is, hogy miért a farokcsontról beszél a medence-billentésnél. Azt válaszolta, hogy sok félreértésre ad okot az előre és hátrabillentés kifejezés. A mozgástanban minden sportoktató úgy tanulja, hogy a hasunk oldalán kitapintható medencecsúcs a referenciapont. Ha az oktató azt mondja, hogy billentsd előre a medencéd, akkor az félreértésekhez vezethet. Állj csak fel egy pillanatra a gép elől, és próbáld ki hogy ezt hogyan csinálnád!

Előre úgy tudsz billenteni, hogy a medencecsontokat előretolod, a popsid pedig hátra. A Tádászanában például azt kellene mondania, hogy billentsd hátra a medencéd, de erre a többség kidugná a popsit, ami pont a mozdulat ellenkezője. Timka azt mondta, mindenki számára egyértelmű, ha a farokcsontot próbálja a talaj felé fordítani.

Aztán a nyújtózás a fejtetővel: ez a mozdulat arra tanít, hogyan távolítsd egymástól a csigolyákat. Mert vannak a csigolyák között kis mikro-izmok, amikkel szándékosan el tudjuk távolítani őket, csak rá kell jönni a mozdulatra. Egy gerinc-szakértő oldalán azt olvastam, hogy meg tudod érezni ezt a mozdulatot ha a hátadon fekszel, felemeled a karokat és nyújtózkodsz. Csak utána fontos, hogy állva is megcsináld, mert az izmok jobban fejlődnek, ha a gravitáció ellenében kell dolgozniuk. Megfigyeltem, hogy amikor nyújtózom a fejtetőmmel, akkor a fejem tényleg a gerincoszlopom tetejére kerül, és nem áll előrébb a vállaimnál.

Amit a vállakkal csinálunk, az pedig nemcsak a gerinc egyenesítésében, hanem a helyes válltartás kialakításában is segít. A hétköznapi feszültségek és a nehéz fejünk miatt a váll felső izmai és bizonyos nyakizmok is aránytalanul túlterheltek. Tényleg, most hogy ezt olvasod, engedd csak le a vállad! Ugye, hogy sikerült lejjebb engedni?

Örömmel jelentem: kis kutatómunkám és alapos interjúm eredményeképpen végre tudok egyenes gerinccel állni! Ezt a buszmegállóban is gyakorlom, és kívülről semmi sem látszik és most már nagyon figyelek arra, hogyan ülök a munkahelyemen.

(Timka kiegészítése:

A leírás egészen jól mutatja be a gerinc anatómiáját, talán még annyival egészíteném ki, hogy a fejjel megnyújtózásnál az is fontos, hogy az állat ne emeljük meg, hanem kicsit lefelé törekedjünk vele, mintha tokát akarnánk csinálni magunknak. Ez tükörben rosszul néz ki, de a jógaórán az egészség a fontos, nem a szépség ;-).

A „gerinc-egyenesítős” instrukciók így is megjelennek a jógaórán „Nyújtóztasd meg a gerinced” „Hozd létre a semleges gerincet”, ugyanezt értjük alatta.)

Az alábbi írás egy 2012-es hírlevelünkben jelent meg.

2010. elején kezdtem Hot jógázni és 2011. elejéig (1 év alatt) több mint 16 kilót fogytam. A fogyás során végig nagyon jól éreztem magam, mert sokkal kevesebb súlyt cipeltem magamon és az energiaszintem is megemelkedett.

Összefoglaltam a legfontosabb tapasztalataimat, hátha más is kedvet kap a változáshoz:

1. Mozgás nélkül nincsen tartós fogyás! Akkor fogysz, ha a tested több energiát használ, mint amit beviszel. A szintfenntartáshoz heti 2 edzés elég, a fogyáshoz 3x kell mozognod! Az a legjobb, ha minden második nap mozogsz legalább 1 órát. Lehet kevesebb mozgással is fogyni, de akkor az étrendre sokkal jobban oda kell figyelni és ha az étkezésre a fogyás során nagyon kell figyelnünk, akkor amikor már kifáradtunk lelkileg nem fogjuk tartani a súlyunkat.
2. A mozgás nélküli, éhezéses fogyókúrák során hamar leugrik rólad 5-6 kiló, de ilyenkor kiéhezteted a      szervezted és az elkezd raktározni, ezért megindul a hízás. Ez a jojó effektus. Ismerek néhány olyan embert akik 2-3 évenként megunják a túlsúlyt, 3-4 hónapig odafigyelnek az étkezésükre és ennek hatására valóban drasztikus mértékben csökken a súlyuk, majd 1 év múlva ott vannak ahol voltak. Ez a hullámzó testsúly rossz hatással van a szervezetünkre, ezért inkébb kerüljük el a jojózást!
3. A mozgás legyen kellően  intenzív, de figyelj a tested jelzéseire. Ha túlsúlyos vagy ne kezdd futással, mert az ízületeidet fogod károsítani. Ráadásul ha nem vagy elég edzett és nagyon túlterheled a keringésed, akkor abba akár bele is halhatsz. Légy türelmes és ne ugorj fejest a kemény edzésbe.
4. A lassú fogyás = tartós fogyás!  Ha eddig nem mozogtál és most kezdesz bele valami sportba, akkor kezdetben lesz egy kb 2-3 hónapos időszak, amikor hetente akár több kiló is leugrik rólad, de ez után havonta max 1 kilót fogyj! Ezt nehéz beállítani, de így nem éhezteted ki a szervezeted és kisebb eséllyel indul be a jojó effektus.
5. Én akkor fogytam a legtöbbet,  amikor sokat mozogtam és nem vacsoráztam. Mivel szeretem a hasam, ezért az alábbi megoldást találtam ki:   bőséges reggeli (már este a reggelire gondoltam), egy műzli szelet vagy gyümölcs 10-11 körül, majd kicsit később ebédeltem (13 órakor) és végül  max 5 dkg natúr kesu, vagy mandula, esetleg gyümölcs, zöldség 16 órakor, legalább 2-3  órával az esti jóga előtt. Jóga után már semmit sem ettem, de bőven ittam folyadékot. A folyadék jó barát, mert tölti a hasat és nem érzed annyira üresnek a gyomrod.
6. Ha nem akarsz lemondani a vacsoráról, akkor nap közben csökkentsd az étkezésed mennyiségét. Erre rengeteg tippem van! Pl ne menj éhesen ebédelni! Egyél ebéd előtt 1 órával  pár szem magot vagy egy gyümölcsöt és így könnyebb jó döntést hoznod.  Válaszd a kisebb adagot és az egészségesebb ételeket. Sültkrumpli helyett párolt zöldség, desszert helyett inkább leves. Ha van kisebb adag, akkor  kérd azt. Nem baj, hogy 3 óra múlva éhes leszel, akkor eszel megint valami apróságot. (nem egy pogácsát, mert az csak szénhidrát + zsiradék!)
7. Felejtsd el a napközbeni cukros üdítőt, délutáni csokit, a gyümölcs joghurtot. Ne is vegyél ilyesmit a boltban! A reggeli 100%-os gyümölcslé is tele van cukorral, igyál helyette  egy „éppenhogy” mézes teát vagy egy pohár tejet. Ha semmit sem változtatsz  az étkezéseden, akkor legalább ennyit tegyél meg, és ha mozogsz is mellé, akkor is fogsz fogyni.
8. Folyamatosan mérd magad, de ne  csak mérleggel. Legjobb egy testzsír mérő, de a centi is segít (derék,      csípő). Írd le a változásokat, mert a papír objektívebb mint Te. Ha  megindul a fogyás, akkor valószínűleg elkap a gépszíj és mindig új célokat tűzöl ki, ezért jobb, ha előre leírod hány kiló szeretnél majd lenni.

Folytatom az előző héten megkezdett sorozatot. Ebben a részben a TRX-ről és a két Hot jóga sorozatról lesz szó.

TRX

A TRX órára különösen igaz, hogy ahány oktató annyi féle edzés. Jártam olyan oktatónál, akinek inkább a fázisos izmok izolálása és erősítése volt fontos. Más oktatónál a kardio gyakorlatok vannak túlsúlyban.

Számomra az a fantasztikus a TRX-ben, hogy egy hozzáértő edző olyan teljes testre kiterjedő edzést állíthat össze, mely fejleszti az állóképességet, növeli a fázisos izmok erőszintjét és extraként a tónusos izmokat is erősíti, melyek az egészséges tartáshoz fontosak. All in one!

Több százféle TRX gyakorlat ismert, melyből bármilyen edzést össze lehet hozni. Láttam már legalább 10 féle TRX DVD-t, melyek különböző célközönségnek készültek. Ugyanaz a TRX heveder, de az egyik edzés az erőnövelésről szól (Force training), van állóképességet, erőt és gyorsaságot fejlesztő edzésprogram csapatsportot űzők számára, és van hátfájósoknak szóló rehabilitációs program is.

Ha otthon edzek, akkor leginkább izolált gyakorlatokat végzek a fázisos izmok erősítésére, mint pl a tricepsz, (bicepsz – bár ez tónusos izom) hasizom, széles hátizom, vállizom. A Jógaligetben azokat a TRX edzéseket szeretem, ahol nem az egyes izomcsoportokat erősítjük, hanem több izomcsoportot dolgoztató komplex mozgást végzünk és a pörgős kardio sprintek se maradjanak ki a programból!

A TRX módszerben az a legjobb, hogy pl egy sima evezést (deep row) lehet úgy is végezni, hogy befekszem a felfüggesztési pont alá és max 6-10 ismétlést tudok csinálni. Ez így anabolikus edzés lesz, de ha távolítom a lábam a felfüggesztési ponttól, akkor nő az ismétlésszám 14-16-ra, akkor máris metabolikus edzést végzek. Ha csinálok egy 3x30 mp-es taposást, akkor pedig állóképességi edzést végzek. Ugyanaz az eszköz és 3 különböző cél.

A TRX kiválóan alkalmas kitartott, törzserősítő gyakorlatok végzésére is. Minden órán van egy 10-15 perces blokk, amikor matracon végzünk láb- és törzserősítő gyakorlatokat. Ha ez a blokk jól van összerakva, azaz nem túl nehezek a gyakorlatok és nem készülünk ki már 5 perc után, akkor a core, azaz a törzs tónusos izmainak terhelése fokozott. Ez segít abban, hogy a derékfájás elkerüljön minket a jövőben. Ha már fáj a derekad, akkor inkább az egyéni, testreszabott rehabilitációs edzést javaslom, mert a csoportos TRX óra túl megterhelő egy fájós hátnak.

Tipikus törzsizom erősítő statikus TRX gyakorlat. Ha ebből mindkét oldalra ki tudsz tartani 90-90 mp-et, akkor neked is ilyen frankó hasizmod lesz.

Hot Jóga 1. sorozat

A Hot jóga 1. sorozat olyan klasszikus jóga gyakorlatokra épülő sorozat, amiben van izomerősítés, egyensúlyozás, nyújtás és relaxáció. A sorozat álló gyakorlatokkal indul, melyek az egész testet megdolgoztatják a lábtól a hát- és vállizomig és mindegyik ászana más és más izomcsoportot dolgoztat meg.

Nézzünk meg együtt az előző képen látható széktartást (utkatasana)! A láb hajlított, a comb vízszintes és a 10. mély légzésnél „ég” a combfeszítő és a farizom, mert ezek az izmok tartják a gravitáció ellen a testünk súlyát. A hát egyenes, vonalzót lehetne mellé tenni. Keményen dolgoznak a hát tónusos és fázisos izmai, különösen a gerincmerevítők. Ha nem nyomod ki a feneked, hanem bebillented magad alá a medencéd, akkor ezt leghatékonyabban a nagy hasizom feszítésével tudod megtenni, tehát ez az izom is dolgozik. A kar a fej felett nyújtott, ehhez a delta izmok dolgoznak. Egyetlen anatómiailag tökéletesen kitalált póz és a tested szinte összes izomcsoportja működik. Nem is csak működik, hanem feszül, remeg, ég és ERŐSÖDIK.

A jóga a hosszan kitartott mozdulatokkal dolgozik, ami a tévhit ellenére legalább olyan jól erősít, mint az ismétléses izomerősítő gyakorlatok. A különbség annyi, hogy a kitartott gyakorlatnál az izomrostok összehúzódnak és megfeszülve maradnak, tehát a jógában nincs folyamatos lazítás és feszítés.

Az óra második felében – földön ülve és fekve – a tónusos hátizmok erősítése és a lábizmok nyújtása kap nagyobb szerepet. Itt már a helyes tartásért, a derékfájás megelőzéséért dolgozunk. Testünk minden pontja össze van kötve a másikkal, és jó izomegyensúlyra van szükségünk ahhoz, hogy gerincünk egészséges maradjon. Mivel sokat ülünk széken, ezért egészen biztosan merev a combhajlítónk, ez elbillenti a medencénket, ami ugye össze van kötve gerincünkkel, így ez a kombináció egészségtelen háti görbületet okoz. Minél gyengébbek a hátizmaink, annál fokozottabb lesz ez a hanyag tartás és a terhelés függvényében 20-30-40 éves korunkra fájni fog a derekunk. A háterősítő, izomnyújtó gyakorlatok ezt a hatást kompenzálják, és néhány hónap gyakorlással sokat javíthatunk az állapotunkon.

Tipikus háterősítő jóga pózok. A felső gyakorlat egy szépen kitartott Makarasana, a második egy Bhujangasana. Mindkettő benne van az 1. sorozatban

A jóga tehát ugyanolyan hatékony testedzés mint bármi más fitness óratípus és elsősorban a gyakorlatok összeállításán múlik, hogy milyen hatást érünk el vele. Ha kellő kitartással végzed az 1. sorozatot, akkor hamar tapasztalni fogod, hogy csökken a testzsír%-od, tónusosabbá vállnak az izmok, formálódik a comb, a farizom. A jóga hatására az izmok terjedelmi nem fog jelentősen változni, a jógik általában soványak, kivéve ha valami más sportot is űznek a jóga mellett.

Hot Jóga Flow

A Flow sorozat kb 60%-ban eltérő ászanákat tartalmaz, mint az 1. sorozat. A gyakorlatok összeállítása során azt tartottuk szem előtt, hogy legyenek állóképességet- és izomerőt növelő gyakorlatok a sorozatban, de az 1. sorozathoz hasonlóan nagy hangsúlyt kapjon a hátizmok erősítése és a lábizom nyújtása.

A Flow sorozat leginkább abban tér el a Hot jóga 1. sorozattól, hogy az első 45 perc dinamikusabb gyakorlatokat tartalmaz. A napüdvözletek gyöngyörűen fejlesztik az izomerőt és állóképességet, ezeknél a gyakorlatoknál a fázisos izmok is szépen fejlődnek (tricepsz, farizom, combfeszítő, váll). Az óra második felében a hátizmokat, hasizmokat erősítjük (tónusos és fázisos izmok) és nyújtunk, csavarunk.

Egyszer lemérem majd a pulzusom a két jóga típusnál, de látatlanban mondom, hogy a Flow a dinamikus kezdés miatt valamennyivel nagyobb kihívást jelent, mint a Hot jóga 1. sorozat. Én inkább Flow párti vagyok, mert imádom az első 45 percet. Csak mélyítem a légzést, behunyom a szemem és „úszok” az ászanák között. Lehet, hogy pervez, de mindig sajnálom, amikor a napüdvözleteknek vége van. :-]

A Hot 1. és a Hot Flow sorozatok átlagembereknek, kezdő jógázóknak készültek, ezért nincsenek bennük olyan gyakorlatok, melyekhez a saját súlyunkat kell elbírnunk a váll- és a karizom segítségével. A következő két kép (Bakasana és egy speckó Titibhasana) azonban jól mutatja, hogy milyen fantasztikus erőfeszítésre képesek azok a jógik, akik már évek óta gyakorolnak, az izmaikról minden csepp zsírt elégettek és kellően megerősödtek a gyakorlás során.