Jógaliget blog

Jógázni nem csak jó-, hanem divatos dolog is, főleg az USA-ban. Az elmúlt években több cikket és képsorozatot láttam jógázó celebekről, összegyűjtöttem néhány információt, hogy ki miért és mit jógázik közülük:

Robert Downey Jr. nagyon fiatalon sikeres és keresett színész volt, a Chaplin filmben is nagyon jó volt, de jobban állt neki  a könnyeddebb műfaj, mint pl az Air America.

A siker megártott neki, mert az 1990-es évek végén súlyos drogfüggő lett, a karrierje is csak döcögött, majd több sikertelen leszokási kísérlet, rehabilitációt követően a 2000-es évek közepén meglódult a szekere és olyan szerepekben tért vissza, mint Tony Stark Vasember és az új Sherlock Holmes.

RDJ egy 2012. év eleji Men’s Fitness számban mutatkozott be jógiként és a cikkből megtudtam, hogy a jóga nagy szerepe volt a rehablitációjában. Downey egyébként Power Flow jógát gyakorol Vinnie Marino irányításával, aki maga is jóga celeb. (a képen ketten láthatók)

Itt egy cikk arról, hogy mit gondol RDJ a jógáról.

Madonna jóga gyakorlásával kapcsolatban nagyon sok cikket olvastam már. Ő a jóga egyik legkeményebb verzióját az Asthanga jógát gyakorolja már jó ideje. Madonnát Sting ismertette meg az Asthanga jógával a 90-es években és ő hozta össze Danny Paradise aki Pattabi Joisnál tanulta az Asthangát. Paradise egyike volt annak a kevés nyugati tanároknak akiket maga Pattabi oktatott.

Madonna kidolgozott izmairól készültek előnyös és kevésbé előnyös képek és sokan voltak egy időben azok, akik azt mondták, hogy Madonna túlzásba viszi a jóga gyakorlást, mert csupa izom és egy deka zsír sincs raja. A magam részéről inkább fantasztikusnak tartom, hogy valaki 50 év felett még ilyen kirobbanó formában van.

Brutálisan erős és tejlesen szálkás. A kemény Asthanga gyakorlás formában tart még 50 éves korban is!

És egy kis extra, Madonna eldalolja nekünk a Patanjali mantrát, amit a jógik az Asthanga óra előtt énekelnek.

Következő jóga celebünk Jennifer Anniston. Ő állítólag 2005. óta jógázik, és ennek köszönheti jó alakját, és a nyugalmát. Ez már pár éves hír, reméljük Rachel, akarom mondani Jennifer azóta is kitartó jóga fan és nem csak a fotók kedvéért vágta magát vriksászanába.

Kutatásom során találtam rá Adam Levine-ra, akinek a zenéjét nagyon kedveljük Timkával. Adam a Maroon5 énekese és elkötelezett jóga fanatikus. Évek óta jógázik és állítólag a súlyzókat messzire kerüli.  Itt egy hosszabb cikk Adamról amiből megtudtam, hogy a srác nehezen szokott hozzá a színpadi élethez és a jóga segített őt a "földön" tartani, ezen kívül a jóga egyensúlyt ad neki az életben és rugalmas lesz tőle – nem csak fizikai életben.

Ezen a lefele néző kutya pózon van még mit javítani. :-]

És olyan képek, amire nem ártana egy 18-as karika :-]

Nagy kedvencem volt egy időben a Dexter sorozat, aminek a főszereplője Michael C. Hall is jógás. Sokat nem tudni róla, mivel nem nagyon adott interjút a témában, de a paparazzik lefényképezték, ahogy egy helyi jóga stúdióba megy a lakóhelyéhez közel. Hallnál 2010-ben rákot diagnosztizáltak (Hodgkin limfómát), mely a rák egy jól gyógyítható változata. Nem tudni, hogy ennek hatására kezdett-e jógázni vagy másért, de azóta kigyógyult a rákból és folytatták a Dexter sorozatot, ami szerintem az 5. szériánál már dögunalmas volt. :-/

Éééés utoljára hagytam a jóga istent, aki Madonnához hasonlóan nem idei csikó, sőt ő már a 60-at is átlépte. Sting a 90-es évek kezdete óta jógázik a feleségével, akivel már 30 éve házasok. Sting egy zenész társán keresztül ismerte meg Danny Paradise jóga oktatót. Sting is az Asthanga jógát gyakorolja, többször is járt Pattabi Joisnál is aki az Asthanga pápája volt néhány évvel ezelőtti haláláig.

Korábban már olvastam néhány interjút Stinggel és az a rész nagyon tetszett amikor azt mondta, hogy régebben sokat repült a világban és mindig kihasználta az időt és a repülőn gyakorolta a jógát. Fejenállás, napüdvözlet, egyebek. Valószínűleg nem egy kereskedelmi járaton utazott, mert ott nem sok hely van egy ilyen mutatványra, de ha saját géped van, ott valószínűleg nem szólnak rád, hogy tisztelt Sting úr tessék már bekötni az övet. :-]

És egy hosszabb interjú Stinggel a jógáról. Érdekes!

Itt éppen R. Sharath Jois-al (Pattabi unokája) pózol egy Jois jóga shala előtt.

Úgy tapasztaltam, hogy két időszakban az átlagosnál erősebben érezhető az emberek megújulási vágya. Január elején nagyon sok ember jelenik meg a fitness termekben, friss újévi fogadalmakkal felvértezve:  „idén végre lefogyok” vagy „elég volt a punnyadásból”. A másik hullám a tavaszi napsugarakkal együtt érkezik, amikor előkerülnek a lengébb ruhadarabok és ismét fenyeget a nyári fürdőruha szezon réme. Sokan ilyenkor jönnek rá, hogy előbb utóbb le kell venni a mindent eltakaró téli ruhákat és a bikini, fürdőnadrág nem takarja jól (bocs) a hurkákat és oldalsonkákat.

Sajnos azt is láttam, hogy nagyon sok próbálkozónál a lendület csak néhány hétig tart. Talán azért adják fel olyan sokan a céljukat, mert túl fárasztó a sportolás, vagy talán azért, mert a hétköznapok végül bedarálnak minket.

Ebben az írásomban olyan alapvető tanácsokat és információkat gyűjtöttem össze, melyek sikeresebbé tesznek téged abban, hogy nyárra érezhetően jobb formába lendülj és jelentősen növeld a siker esélyét. Íme a tanácsaim a tavaszi megújuláshoz:

1. Tűzz ki reális célokat!

Sokan ott szúrják el az életmódváltást, hogy irreális célt tűznek ki maguk elé. Ha 10-15 kiló súlyfelesleg jött össze az elmúlt években, akkor ezt eltüntetni nem 3 hónapos munka lesz!

A legfittebb program első havi eredményei alapján látszik, hogy ha valaki hetente 3x sportol, akkor az első hónapban akár 2-4 kg súlyfelesleg is leadható, de utána a test nagyon gyorsan hozzászokik a terheléshez és ilyenkor kell a kitartás, mert a változás várhatóan nem lesz túl jelentős a következő 1-2 hónapban. Nekem kereken egy év kitartó munkája kellett ahhoz, hogy 16 kilótól szabaduljak meg, ami azt jelenti, hogy havonta átlagosan csak 1,3 kilót fogytam.

Légy kitartó, mert a jelentős eredményhez idő kell! Lehet rövid idő alatt is változást elérni, de az első 3 hónap arra lesz jó, hogy megindulj a helyes úton. Rövid távon tűz ki kisebb, reálisabb célokat, de ha régen nem sportoltál, akkor ne a nyári bikini szezonon törd a fejed, gondolkodj hosszabb távon!

2. Lokális zsírégetés nincsen!

Nincs olyan, hogy nyomok 10.000 felülést és kockás hasam lesz. A has-láb-popsi edzést is csak azok a fitness termek találták ki, akik nem akarják vagy merik elmagyarázni az igazságot a vendégeiknek… A test RENDSZER, és a zsír egyenletesen távozik rólunk. Ha a napi mozgás energia szükséglete nagyobb, mint amit beviszel, akkor negatív kalória egyensúly alakul ki és megindul a zsírtartalékok felhasználása, ezt hívjuk fogyásnak.

Tehát a képlet úgy néz ki, hogy a sporttal növeled a kalória felhasználásod, és az okos táplálkozással csökkented a bevitelt és a zsír szépen távozik. Mindenhonnan egyenletesen. A fenekedről, hasadról, hátadról, de még az arcodról is. Teljesen felesleges tehát csak a hasadra vagy fenekedre koncentrálnod, mert ha mindenféle erősítő gyakorlatot végzel ezeken a helyeken, akkor jó erős izmaid lesznek, de a ZSÍR ALATT.

Én inkább a kardio tartományban lévő dinamikusabb mozgásokat ajánlom neked, ami naponta néhány órára jól megpörgeti az anyagcseréd és javítja a kalória egyensúlyod.

3. Kerül el a gyors eredményt ígérőket!

Kerüld azokat, akik gyors eredményt ígérnek! A TVShopból ismert „csak napi 5 perc” eszközök hirdetői hazudnak! Napi 5 perc semmire sem elég, napi 20 perc pedig arra elég, hogy egy kicsit jobb legyen az állóképességed.

Minden mozgás nagyon hasznos, de ahhoz legalább 40-50 percet kell mozognod, hogy a pulzusod olyan zónában tartsd, hogy annak hosszabb hatása legyen. Ennyi idő alatt kellően felpörgeted a tested ahhoz, hogy utána órákig sokkal intenzívebb legyen az anyagcseréd. A pulzusod és a vérnyomásod megnő, és kimossa a szövetekből a salakanyagokat, az izmaid extra energiát égetnek, szóval megindul a fogyás.

Ne higgy azoknak akik erőfeszítés nélküli fogyást ígérnek, mert ilyen dolog nem létezik.

4. Tartsd fenn a motivációdat!

A hosszú távú edzéshez nagy adag motivációra lesz szükséged! Válassz olyan sportot amit kedvelsz, amitől jó kedved lesz, mert ha kényszerből jársz edzeni, akkor el fog fogyni a lendületed. Segít, ha egy kellően kitartó társsal jársz edzeni, mert ha éppen nincsen kedved, akkor ő majd húz magával. Ez persze kölcsönös, legközelebb te fogod őt lelkesíteni.

Segít az is, ha rendszeresen méred az eredményeid. Havonta egy súly és testzsír % mérés reálissá teszi az énképed és látni fogod, hogy mit értél el. Ha teljesítmény sportot űzöl, akkor vezesd az eredményeid. Ma még 1 óra kell neked a 10 kilométer bringázáshoz, 3 hónap múlva már 20 km-et mész ennyi idő alatt. Vezess edzésnaplót, havonta összesítsd az eredményeket. Én is ezt teszem és a kis excel táblám jól mutatja, hogy mikor milyen lendülettel sportolok.

5. Variáld az edzéseket!

A testünket úgy találták ki, hogy gyorsan adaptálódjon a terheléshez. Ma még alig kapsz levegőt 5 kilométer futástól, de 1 havi edzéssel hozzá tudod magad szoktatni ehhez a távhoz. Ez az evolúciós adottság előnyös számunkra, mert gyorsan hozzászokunk az erőfeszítéshez, de hátrányos is, mert ha egyoldalúan terheljük a testünket, akkor a komfort zónán belül maradunk és az eredmények elmaradnak.

Éppen ezért azt javaslom, hogy ne csak 1 féle mozgásba vesd bele magad őrült módjára, hanem variáld az edzéseket. Próbálj ki minél több féle sportot és válaszd ki azt a 2-3 féle mozgást, ami tetszik neked. Ha csak spinningelsz, akkor jó lesz az állóképességed, de gyenge lesz a felsőtested és merev a combhajlítód. Ha rendszeresen úszol, akkor lesz állóképességed, de a szalagjaid lazák maradnak és az ízületeid is sérülékenyek maradnak.

Érdemes tehát olyan sportokat kiválasztanod, amelyek többfajta kihívást jelentenek a testednek és az állóképességed, erőszinted, izomegyensúlyod harmonikusan fejlesztik. Ha például sok erőfejlesztő edzést űzöl, akkor érdemes egy kicsit lelazítani magad és az izmaid is néha egy kis úszással, jógával, pilatessel.

6. Ne terheld túl magad!

Nagyon gyakran látom, hogy ha valaki több hónap vagy év kihagyás után ezerrel beleveti magát az edzésbe, mintha be akarná hozni az elvesztegetett hónapokat. Erről már írtam korábban ezért nem akarok nagyon részletekben menni, de nagyon fontosnak tartom, hogy mindig az éppen aktuális fizikai állapotodnak megfelelő edzést válaszd, ami nem terheli túl az ízületeidet. Egy csúnya sérülés hónapokra vagy örökre visszavetheti az erőfeszítésed!

Ennyi elég volt az elméletből, és amúgy is nagyon szép idő van kint, úgyhogy elmegyek bringázni egyet!

Mai motivációs kép férfiaknak:

És a nemi egyenlőség nevében a hölgyeknek:

Tamás egyike annak a 6 vendégünknek, aki márciusban belekezdett a 3 hónapos Jógaliget Legfittebb programba. Az első hónap eredményeiről olvashattad a beszámolómat: http://jogaliget.blog.hu/2013/04/09/ki_lesz_a_legfittebb

Tamás két barátjával Gáborral és Lacival kezdett a Jógaligetbe járni. A srácok kezdetben egymást noszogatták, most már inkább egymást húzzák maguk után. Ha érdekel, hogy 40 éves korban milyen eredményeket lehet elérni a rendszeres edzéssel, akkor olvasd el Tamás történetét!

Kérlek mondj néhány szót írj magadról!

Közgazdász, tolmács, fordító, nyelvtanár és vizsgáztató vagyok, élvezem, imádom, amit csinálok, igaz, hogy sokat dolgozom, de van eredménye, és emellett erkölcsileg is megbecsülnek, azt hiszem, nagyon boldog ember vagyok. A sok munka mellett imádok utazni, repülővel, autóval vagy vonattal, szinte havonta megyek városlátogatásra, Európa bármely országa szóba jöhet, de itthon is sokat utazom és igyekszem szellemileg is felfrissülni. Mindezek mellett sorozat-függő vagyok, CSI, NCIS, Öreglányok, Downton Abbey végkimerülésig. Ja, ki ne hagyjam, hogy autóbuzi vagyok, ha tehetném, csak autóim lennének, főleg a kisebb, öregebb, veterán-autók ejtenek rabul.

Tamás a képen balról az első

A program előtt sportoltál rendszeresen?

A program előtt sosem sportoltam semmit, viszont isteni fotel-hős voltam.

Miért kezdtél bele a Legfittebb programba? Mi volta célod, amikor elkezdtél a Jógaligetben edzeni?

Azért kezdtem bele, mert az öcsém május közepén megnősült és be akartam bizonyítani, hogy nem vagyok annyira lusta, hogy ne tudnék egy picit átalakulni, és nem szerettem volna zsírdisznó tanúja lenne a nagy eseményen.

Milyen pozitív változásokat vettél magadon észre mióta rendszeresen sportolsz

A Jógaliget rendszeres látogatása óta sokkal kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb egyén lettem. Így is ezer fokon égek, de én is érzem a változást és a külső szemlélők is észrevették. Eddig sem volt gond az alvással, de az utóbbi 2 hónapban úgy alszom, mint akit agyonvertek, éjszaka sosem riadok fel, mélyen és nyugodtan alszom. Mindemellett javult az állóképességem, jobban bírom a gyűrődést, ráadásul a Barátaim, Kollégáim is dícsérnek, hogy sokkal kisebb a pocakom, látszik a rendszeres testmozgás eredménye.

Melyek a kedvenc óráid és miért? Hogyan kombinálod az edzéseket és miért?

Nagyon szeretem a Hot Iron-t, a Spinninget, a Hot Jógát és a TRX-et, mert mindegyik más és más, úgy érzem, más testrészeket, izmokat mozgatnak meg, jól kiegészítik egymást, és ebből kifolyólag nem unalmas a heti 3-4 edzés. Külön kiemelendő az Oktatók hozzáállása, egyénisége, bíztatásuk, hiszen én voltam a legreménytelenebb kategória győztese, mostanra azonban belejöttem, és örömmel járok Hozzátok.

Igyekszem 1 pihenőnapot beiktatni az edzések közé, ami sajnos nem mindig sikerül, de azon vagyok, hogy az edzéseket ne egymás utáni 3-4 nap zavarjam le őket, hanem tudatosan kombináljam a különböző edzésfajtákat. Megvan a heti rutin, szinte fejből tudom, mely napokon kikkel járok edzésre és ez is nagyon jó, mármint, hogy ismerős lányokkal és fiúkkal vagyok, akikkel sokszor remekül szórakozom - mert nekem az oldott, fesztelen hangulat legalább olyan fontos, mint az edzés maga.

Változtattál az étrenden, táplálkozásodon vagy pont ugyanannyit és ugyanolyat eszel, mint korábban?

Változtattam, hiszen a reggeli péksüteményeket szinte teljesen kiiktattam, helyette a háziorvosom által ajánlott, tejjel elkészített lötyit iszom. Este 7 után már nem eszem, nappal is igyekszem sok gyümölcsöt, rostot bevinni. Eddig sem ettem sok tésztát, de mostanság a nulla felé tendál, és ugyan az elején picit elkeserített, hogy nem fogytam szinte semmit, a dokim elmondta, hogy mivel az egész családunknak nehezek a csontjai, ne is várjam, hogy darázsderekam lesz. A zsír kezd átalakulni izommá, ami fergeteges élmény, komolyan mondom, megfiatalodtam. Zsírosat egyáltalán nem eszem, eddig megvolt a napi 6-7 liter folyadék, ezzel most sincs gond, egyedül a fentebb említett péksüti okoz néha némi zavart kis életemben.

Milyen célod van a programmal? Milyen eredményt szeretnél elérni a 3 hónap alatt?

Az a célom, hogy a megkezdett programot 3 hónap után is tovább csináljam. A mozgást nem fogom abbahagyni május után sem, beleszerettem az edzésekbe, kitartó vagyok és tervem, hogy a későbbiekben se legyek többet zsírdisznó, hanem picit izmosodni, átalakulni az edzéseknek köszönhetően, egészségesebben élni, odafigyelni a táplálkozásra is, ezáltal fittebb, jókedvűbb legyek. :)

Ez egy rövid blog bejegyzés lesz. Nem azért írom, hogy dicsekedjek, hanem azért, hogy egy lehetőséget mutassak az érdeklődőknek.

Timkával búvárkodni voltunk Egyiptomban és egy hajón töltöttük az elmúlt hetet. Azzal a gondolattal vittem magammal a TRX-em, hogy ha otthon, egy folyosón tudok edzeni a TRX-emmel, akkor egy hajón is megtalálom a megfelelő helyet. Ez sikerült is, mint a mellékelt képen látható is, ráadásul elég jó kilátásom volt edzés közben.

A TRX-et a Fitness Anywhere nevű cég forgalmazza és láthatóan igaz a mondás, hogy a TRX-el bárhol csinálhatsz edzést magadnak, akár a Vörös tengeren egy mozgó hajón is. :-]

(Az más kérdés, hogy az első edzésem után megkaptam a lecseszést, hogy nitrogénnel a véremben ne ugráljak, mert dekompressziós betegséget kaphatok, ha a nitrogén az erőfeszítés hatására kipezseg az izmaiban. Úgyhogy ez volt az első és egyetlen edzésem az egy hét alatt, de nagyon jól éreztem magam)

Pár hete csúnyán megütöttem a bordáimat és ezért a jóga és a TRX-is nagyon fájdalmassá vált. Nem akartam teljesen mozgás nélkül maradni, ezért a lábadozásom alatt elmentem néhányszor egy konditerembe, ahol korábban edzegettem néhányszor. Ez a terem nagyon jól felszerelt, sok gépük van, de engem a kardio gépek érdekeltek (kerékpár, ellipszis tréner), mert ezeket tudtam jelentősebb fájdalom nélkül használni.

17 és 23 éves korom között rendszeresen jártam gyúrni. Imádtam a súlyzós edzést, mert az elvégzett munkának volt hatása és jól formálta a testemet. Ez kell egy fiatal srácnak: széles vállak, hordónyi mellkas és vastag karok. Volt olyan időszakom a főiskolán, amikor hetente 4x is elmentem edzeni és minden szabadidőmet a vasak bűvölésével töltöttem.

Azóta eltelt jó pár év, de ahogy most beléptem a konditerembe rögtön előjöttek a régi érzések és gondolatok, de ma már – több mint 2 év funkcionális edzéssel a hátam mögött – más szemmel nézem a súlyzós edzést, mint 10 évvel ezelőtt tettem.

Engedjetek meg egy kis iróniát, de én ezt láttam rövid konditermi kalandom alkalmával:

• A konditerembe mindig kettesével érkeznek az edzeni vágyók. Egyedül érkező és edző embert nem láttam. Ha az ember nagy szabadsúlyokkal dolgozik, akkor kell a biztonságot jelentő edzőpartner, de ennek van egy jelentős hátránya is: a súlyzós edzés intenzitása határozottan gyenge. Egy széria emelés és utána 1 perc dumálás. Ha TRX edzést csinálok otthon, akkor interval stoppert használok, így két széria között 20-25 mp-et pihenek és utána könyörtelenül jön a következő forduló. Ezzel az intenzitással jól növekszik az állóképességem és az erőszintem is egyben, igaz így nem lesz nagy és nehéz izom rajtam, amiért az emberek általában a konditerembe járnak.
• Én úgy láttam, hogy az edzés előtti bemelegítés abból áll, hogy a versenyzők csinálnak 3 karkörzést és utána vetődnek a padra. Nehogy már elfáradjunk a bemelegítés közben, mert akkor 5 kilóval kevesebbet fogunk fekvenyomni...
• A konditermi sportolók nagy részének helyes kis pocakja van, de akinek nincs annak is szemmel láthatóan magas a testzsír %-a. Ez egyértelműen a gyenge intenzitású edzések miatt alakul így. Egy átlagember a kondis edzés során nem terheli meg a keringési rendszerét eléggé ahhoz, hogy egészségesebbé váljon. Ezt ma már látom, de akkor tagadtam. Egyszer a főiskolán lemértek terheléses EKG-val (bicajoztam) és nem hittem el az orvosnak, hogy rossz az állóképességem.  Simán letekertem a 20 percet, de a pulzusom az egekben volt. Hogy hihettem volna az orvosnak, amikor hetente 4x jártam konditerembe… Ez is sport nem? A súlyzós edzés nagy és erős izmokat fejleszt, de attól még senkinek sem lett jó állóképessége, hogy 100 kilót tudott kinyomni a fekvenyomó padon.
• Ha UFO-ként nem ismerném a nemi jegyeket, akkor is jól meg lehetne különböztetni a nemeket, mert a lányok kizárólag lábizmot edzenek, a fiúk pedig csak felsőtestet. Ezért egy konditeremben sok olyan széles vállú fiút látni, akinek két hurkapálcát szúrtak be a fenekébe.
• A nagy súlyok emeléséhez a legtöbben súlyemelő övet használnak. Ezt láttam most is, és ezt tettem anno én is. Sőt az övem még mindig megvan a gardrób legfelső polcán. Néha a kezembe kerül, és elgondolkodom rajta, hogy a kukába dobom, de az együtt töltött szép évek elgyengítenek és tovább őrzöm. A súlyemelő öv nagyon veszélyes dolog, mert olyan szépen megtámasztja a hát alsó részét és a hasat, hogy ezt a részt teljesen kikapcsoljuk és elfelejtünk hasizmot növeszteni. Legutóbb is azt láttam, hogy egy sima mély evezéshez is övet vettek fel a srácok.
• A konditeremben senki sem végez saját testsúlyos gyakorlatokat. Ott van több frankó állvány, lehetne húzni, tolni magunkat, de ezt senki sem csinálja… Hogy miért? Mert a többség túl gyenge ahhoz, hogy 10x felhúzza vagy eltolja a saját súlyát egy állványon.
• A konditermi sportolóknak rettenetes a tartásuk. Ha rég óta edzenek, akkor még inkább. Minden férfi szeret fekvenyomni, mert jó látványos mellizmokat lehet így építeni. A nagy mellizmok azonban előre húzzák a vállat, mert a gerincmerevítőket konditeremben nem igen lehet edzeni. Így szép görbe hát alakul ki, aminek 10 év múlva súlyos következményei lesznek.

Profi testépítő versenyszezonon kívül. (Gunter Schlierkamp) Magas testzsír % és jelentős túlsúly. Ez egészséges?

Akarsz ilyen hasat ezekért az izmokért cserébe?

Kedves Gyúrós Barátom! Ha bízol egy olyan „öreg” rókában, aki megjárta a konditermet és utána észhez tért, akkor fogadd meg az alábbi tanácsokat, hogy egészséges maradj:

1. Ne kezdj súlyzós edzésbe legalább 15 perc intenzív bemelegítés nélkül. Ugorj fel a futópadra 5 percre, mozgasd át a teljes tested néhány fekvőtámasszal, guggolással, kezdj egy izzadni és csak utána kezdj súlyzókkal edzeni. Készítsd fel a tested a terhelésre, mert különben meg fogsz sérülni. Ha nem most, akkor holnap vagy egy hónap múlva.
2. Használj olyan súlyt, amivel a gyakorlatot csalás nélkül tudod végrehajtani. Ez a súly kisebb lesz, mint amit szeretnél vagy amit látsz magad körül, de ezzel ne foglalkozz. Ez rohadt nehéz lesz, mert a szomszéd Laci már 100 kilóval nyom fekve, de Te a kisebb súllyal jobban jársz, ha szabályosan dolgozol.
3. Edzés közben nézd az órát és rövideket pihenj. Nem 1 percet, hanem max 30 mp-et és utána megint nyomj. Nem dumálni mentél a terembe és nem kell másfél órát egy föld alatti lyukban töltened, elég lesz 1 óra is de pörögjön az edzés és a zsírod is égni fog.
4. Ne azokat a gyakorlatokat végezd amelyeket szeretsz, hanem azokat, melyekre szükséged van. Beszélj egy megbízható edzővel, vagy vegyél elő néhány könyvet. Ne hagyd ki a láberősítő gyakorlatokat, mint pl a guggolás. Ha nem így teszel, akkor néhány hónap múlva azokat a gyakorlatokat fogod végezni, melyeke kedvelsz és egyoldalúan fogod fejleszteni a tested.
5. Minden gyakorlatot kis súllyal kezdj és csak hetek múlva emeld jelentősebben a súlyt. Szoktasd hozzá az izmaid, ízületeid a terheléshez. Az izom gyorsan fog reagálni, de az ízületek és a szalagok nem. Ha nem hiszel nekem, olvasd el a Fegyencedzés c. könyvet. Ott minden inspiráló módon le van írva.
6. Próbálj minél kevesebb gépet használni és ahol csak lehet térj rá a szabad súlyokra. Egykezes, kétkezes súlyzók, oldalemelés, guggolás, evezés, felhúzás, stb. A gépek korlátozott mozgástartományban dolgoztatják a tested, az ízűleteid mozgása beszűkül, és törékeny zombi leszel. Komolyan le akarsz ülni vagy feküdni egy gépre, miközben egész nap úgy is ültél?
7. Tessék használni testsúlyod is! Húzódzkodj minden héten többször is, ne felejtsd ki a tolódzkodást sem. Inkább ezeket csináld, mint a nyak mögé húzást vagy a tricepsz letolást gépen!
8. Felejtsd el a szteroidot! Nagy és vizes leszel, de utána gyenge és beteg. Nagyon sok helyi "sztárt" láttam korlátozott ideig csillogni, utána amikor évek múlva láttam őket akkor sütött róluk, hogy szenvednek. Összeestek, májproblémájuk volt vagy még rosszabb.
9. A konditermi edzés mellett rendszeresen mozogj valami kardio jellegűt. Bicajozz, ússz egyet hetente, vagy menj el futni. Így az állóképességed és a keringési rendszered is megfelelően fejleszted.
10. Bocsi, ez kemény lesz: ha igazán edzett és erős akarsz lenni, akkor felejtsd el a súlyokat és menj el TRX-re, kettlebellre és kezdj el jógázni is. Nem lesz olyan izmos, mint amiket a magazinokban látsz, de sokkal jobban fogsz járni, mert nem fáj majd a derekad és a nyakad, nem terheled a szíved a túlsúllyal. Ha visszamehetnék a múlva, akkor én szívesen beszélnék a  20 éves magammal. A fiatal Ákos valószínűleg kiröhögne engem a 36 évest, de azért adnék egy esélyt a dolognak.

Ekkor még tudták, hogy mi az egészséges és esztétikus. Michelangelo - David

Viki egyike annak a 6 vendégünknek, aki márciusban belekezdett a 3 hónapos Jógaliget Legfittebb programba. Az első hónap eredményeiről olvashattad a beszámolómat: http://jogaliget.blog.hu/2013/04/09/ki_lesz_a_legfittebb

Most itt az alkalom, hogy megismerkedj Vikivel, aki már az első hónapban jelentős lépést tett célja felé.

Kérlek mondj néhány szót írj magadról!

Több mint 2 éve csecsemő- és gyermeknevelő gondozónő. A napi mozgás munka mellett is adott, hiszen 12 fős gyermekcsoportban nem nagyon lehet megpihenni, de ezt egyáltalán nem bánom, mert nagyon szeretem a munkám! Hobbim mindenféle kreatív tevékenység, de mostanában főleg ékszereket szeretek készíteni elhasznált bicikli gumibelsőkből, vagy kilyukadt gumimatracból, vagy bármi másból. Szeretek fényképezni, rajzolni, kirándulni és kikapcsolódni. Az egész napos gyerekzsivaj után jólesik bármi, ami nem „gyerek”.

A program előtt sportoltál rendszeresen?

Kicsi korom óta mindig mozogtam valamit, de sajnos sosem voltam elég kitartó. Eleinte akrobatikus rock and roll-ra jártam és ritmikus sportgimnasztikára, majd később kipróbáltam az ír sztepptáncot, de ez sem tartott sokáig. A gimnáziumban a testnevelő tanáromnak köszönhetően minden évben 3 – 4 fővárosi futóversenyen részt vettem, ekkor sokat futottam Anyukámmal is.

A nagyon finom bölcsődei ételeknek és a mozgásszegény életmódnak lett az eredménye, hogy 2011-től 8 kiló híztam. Ezért tavaly karácsonykor megfogadtam, hogy valamit el kell kezdenem mozogni. Nem sokkal később jött az e-mail erről a programról, egy percet sem gondolkodtam, hogy belevágjak. Itt tartok most! J

Miért kezdtél bele a programba? Mi volt a célod, amikor elkezdtél a Jógaligetben edzeni?

A célom a fogyáson kívül a testem formálása, sokkal izmosabb szeretnék lenni, valamint abban reménykedtem, hogy ha megvannak a fix órarendi órák, akkor nem fogom „ellógni” azokat és ezt eddig tudtam is tartani.

Milyen pozitív változásokat vettél magadon észre mióta rendszeresen sportolsz?

Az első 1 – 2 hétben nagyon fáradt voltam, de nem hagytam abba és mindig egyre többet bírtam, egyre kevésbé fáradtam el az órákon. Nagyon szeretek az órákra járni, mert biztos vagyok benne, hogy jókedvvel jövök el, még akkor is ha komoly erőfeszítést igényel az otthonról való elindulás. Az edzők utasításait betartva mindig egyre többet bírok, például óriási élmény volt húsvét előtt, hogy végig bírtam csinálni egy órát, úgy ahogy az edző mondta!

Melyek a kedvenc óráid? Hogyan kombinálod az edzéseket és miért?

Nálam Gréta a nyerő és Rita spinning órái! Gréta óráira mindig jókedvvel érkezek, mert ő maga is mindig vidám és nagyon lelkes! Emellett persze nagyon megdolgoztat mindenkit, szuper gyakorlatai vannak és a másnapi izomláznak köszönhetően mindig úgy érzem, hogy hatásos amit csinálunk! A pilates óráit is szeretem, teljesen más izmokat mozgat át, mint a többi edzés amire járok, de az izomláz a pilates esetében is garantált! Jóleső érzés, hogy nyugodt – lazulós zenére izmosodunk!

Rita spinning órái pedig semmihez sem hasonlíthatóak! Az ember lelkileg feltöltődik, kikapcsol az agya és tényleg abban a 60 percben csak és kizárólag magunkkal vagyunk elfoglalva és nem a körülöttünk lévő világgal. Rita egy „kis pszichológus” is, feledteti velem a gondokat, a stresszt, vagy éppen erőt ad a továbblépésekhez!

Azért ezeket az edzéseket választottam, mert ezeken érzem igazán a hatékonyságot és remélem idővel ez látszani is fog az alakomom. Próbáltam a hot jógát és a hot iron-t is, de nem éreztem őket elég intenzívnek. A hot jógán tetszik nagyon a meleg levegő, csak meg kell szoknom, hogy jógán fontosabb a helyes végrehajtás, mint az ismétlésszám. Biztosan próbálkozom még a jógával a következő hetekben, mert alakformálásban ez sem utolsó!

Változtattál az étrenden, táplálkozásodon vagy pont ugyanannyit és ugyanolyat eszel, mint korábban?

Eddig nem nagyon foglalkoztam az étrenddel, igyekeztem az edzésekre koncentrálni, és hogy amiket elterveztem azokon ott is legyek. Azt betartom, hogy edzések előtt 3 órával már nem eszek és edzések után már próbáltam nem enni, kisebb nagyobb sikerrel. Mostantól próbálok tudatosabb lenni és jobban odafigyelni, hogy mit, mikor, mivel és hogyan eszek. Remélem ez is hozzájárul a sikerhez!

Milyen célod van a programmal? Milyen eredményt szeretnél elérni a 3 hónap alatt?

Az a célom, hogy fogyjak, szeretném, ha 6-ossal kezdődne a súlyom, valamint hogy a 3 hónap lejárta után is igényem legyen az edzésekre!

Elmesélek egy történetet: nem is olyan régen volt egy kedves vendégünk, aki nem volt elégedett a szolgáltatásunkkal. Ezeket a kritikákat fogalmazta meg: kosz van a bejáratnál (ahol a cipőket hagyjuk), és nem lehet sehova leülni, hogy felhúzza a cipőjét. Mit reagálnál a helyünkben erre?

Ha most utólag hideg fejjel végiggondolom, akkor valami boldogító terápiát (pl pozitív szemléletű pszichoterápiát) javasolnék ennek a keserű, az életnek a negatív oldalait felnagyító, boldogtalan embernek. Mert biztosan tudom, hogy voltak pozitív tapasztalatai is nálunk, de ő nem ezeket vette észre.

Természetesen odafigyeltünk a kritikájára és többet takarítottunk a téli időszakban a recepció környékén, de nem vagyok biztos benne, hogy elégedetté tettük ezt az embert.

Nap mint nap tapasztalom, és bevallom, egyre jobban bosszant, hogy mindenki jobban tudja hogy hogyan élné a MÁSIK ember életét, hogy hogyan vezetné a MÁSIK ember vállalkozását. Nagyon gyakran értékeljük a körülöttünk lévőket, és a termékeket/szolgáltatásokat, melyeket igénybe veszünk. És kritizáljuk, ítélkezünk felettük, neadjisten címkézzük és sztereotipizáljuk őket. Anélkül, hogy ismernénk azt a kontextust, amelyben az adott ember éli az életét és vezeti a vállalkozását. Reális amit elvárunk másokkal kapcsolatban, vagy csak azért mondjuk, mert hozzá vagyunk szokva, hogy mondjunk valami kritikusat?

Ennél is fontosabb kérdés, hogy vajon saját magunkkal is ugyanilyen kritikusak vagyunk? Lehet, hogy csak a saját életünket / vállalkozásunkat nem tudjuk jól élni, jól vezetni?

A pszichológiának erre a kérdésre egyértelmű a válasza: az énvédő torzítás megakadályozza, hogy észrevegyük a saját szemünkben a gerendát - miközben a másikéban meglátjuk a szálkát is. Ahogy a Jógafesztiválon Kádár Zoli fogalmazott, „kevés ember gondolja magáról, hogy amit csinál, az hülyeség”. Az énvédő torzításnak számos formája van, ezeket most nem részletezem (majd egyszer megírom a pszichológiai témájú blogomban ;-)), a legtöbbnek az a lényege, hogy megőrizzük az énképünket akkor is, ha éppen valami őrült hülyeséget csinálunk. Mert a stabil, erős énkép segít abban, hogy előre tudjuk, hogyan fogunk viselkedni egy váratlan helyzetben, ez pedig biztonságot ad. Van viszont hátránya is.

(fordítás: Igazam van. / Nem értem. Nem tetszik. Ez rossz. Ez helytelen. Rosszul gondolod. Te rossz vagy. Mérges vagyok. Okkal támadok. Indokoltan támadlak meg. / Jó dolog, hogy igazam van.)

És nemcsak az, hogy másokat a saját igazságunk őszinte hitében bántunk. A stabil énkép hátránya az, hogy kialakul bennünk egy rögzült séma, egy látásmód, amit magunkénak hiszünk, ez a saját magunkról alkotott kép részévé válik. Nnnna ezen nagyon nehéz változtatni. És sok időbe telik. Hogyan lehet elindulni ezen az úton? Először érdemes rádöbbenni erre a jelenségre, mert ebből gyűjthetsz motivációt magadnak a változásra. Az önsimeret fejlesztése, tágítása biztosan szükséges hozzá. Az önismeret útja viszont nagyon fájdalmas lehet. Olyan dolgokra jössz rá magadról, amelyekről inkább nem szeretnél tudni.

Nincs két egyforma ember, ezért nincs két egyforma önismereti út sem.

Szerezhetsz önismeretet sok gondolkodással, a tudatosság síkján. Próbáld ki, hátha neked ez működik: mikor ráérsz, gondolkodj arról, milyen vagy. Miért viselkedsz így vagy úgy bizonyos szituációlban. Ha ismersz pszichológust, kérj tőle 1-1 tesztet, és töltsd ki, kérj róla visszajelzést. Fontos elmondanom, hogy a magazinokban lévő tesztek nem alkalmasak az önismeret fejlesztésére, inkább szórakozásra valók. Az igazi személyiségtesztek szerencsére nem találhatók meg az interneten sem (vagy legalábbis nem ingyenes formában).

Számomra könnyebb utat jelentett az önismerethez az az időszak, amikor relaxálni tanultam. Kétszer jártam végig az Autogén Tréning saját élmény tanfolyamát, de 10 év különbséggel. Az érdekes élményem az volt, hogy a tanulási folyamat is teljesen megváltozott, de én magam is átalakultam ennyi idő alatt. Viszont mindkét alkalommal olyan felismeréseim voltak magamról és a saját működésemről, melyhez csak gondolkodással nem, vagy csak sokkal több idő alatt juthattam volna. Rengeteg relaxációs módszer létezik, és mindegy, hogy melyiket választod (bár arra azért figyelj, hogy ne kerülj sarlatánok kezébe). Lehet ez pl. a Vipassana, az Autogén Tréning, vagy a jóga nidra.

Az önismereti utak között királyi út a jóga bármely ága. A matracon sokat tanulhatunk magunkról. Figyeld meg például csak ezt a 2 dolgot:

1. Mennyire mész el a saját határodig? Amikor igazít az oktató, akkor tud még mélyebbre vinni az ászanában, vagy csak pontosít? Ha nem tudod, bátran kérdezd meg óra után!

2. Mennyire vagy kitartó? Ha valami nem megy, feladod, vagy próbálkozol? Hányszor jógázol egy héten? Erről is kérdezd nyugodtan az oktatót óra után, mert kívülről is jól látható.

És még egy rövidítési lehetőség: figyeld nagyon, hogy mi az, ami más emberekben zavar. Úgy tapasztalom, hogy ez gyakran nem véletlen. Ha a pszichológia segítségével magyarázom ezt a jelenséget, azt mondanám, hogy ami aktuálisan saját magadban zavar téged, azt esetleg a körülötted lévő emberekre projektálod. Akkor legyél nagyon figyelmes erre, ha több emberben zavar ugyanaz a dolog (tulajdonság, szokás, stb). Vagy akkor, amikor valaki "hibája" nagyon nagy, indokolatlan indulatokat vált ki belőled. Talán Számodra is egyértelművé vált az írásomból, nekem például most sok gondolkodni- és relaxálnivalóm van a szálka-gerenda kérdéssel kapcsolatban ;-).

Márciusban azzal a céllal hirdettük meg a Jógaliget Legfittebb programot   ( http://www.jogaliget.hu/legfittebb ), hogy minél több embert elindítsuk azon az úton, ahol már csak egy rossz emlék lesz a túlsúly, az úszógumi és a lihegés, mely akkor következik be, ha intenzív mozgást kell végezni.

A programunk 3 hónapig tart, és a feltételek meglehetősen szigorúra sikerültek. Csak az folytathatja a programot, aki egy adott hónapban legalább 12 alkalommal eljön edzeni. Azt nem kötöttük ki, hogy a résztvevőknek mely órákat kell látogatniuk, mert azt gondoljuk, hogy mindegy mit sportolsz, csak mozogj rendszeresen.

Sokan érdeklődtek a programmal kapcsolatban, de amikor az érdeklődők megismerték a havi 12 edzéses feltételt, akkor nagyon sokan visszakoztak. A legtöbben azt mondták, hogy ez túl nagy elkötelezettséget jelent nekik.

Ennek ellenére sem könnyítettünk ezen a szabályon, mert nem hiszünk a minimális erőfeszítés-nagy eredmény ígéretében. Manapság divatossá vált felelőtlen ígéreteket tenni: „szedd ezt a tablettát”, „idd rendszeresen ezt a turmixot”, „heti 2x20 perc mozgás elég lesz”. Ezek az ígéretek alaptalanok és károsak, mert 100%, hogy csalódás lesz a vége. Mi abban hiszünk, hogy az eredményért dolgozni kell, de ezt lehet jó társaságban, jó hangulatban is megtenni.

A Legfittebb programban végül 6-an neveztek be és nagyon örülök annak, hogy az első hónapot mindenki sikerrel teljesítette.

Készítettem egy táblázatot az első havi eredményekkel kapcsolatban:

A testsúly változás önmagában nem mutatja a fejlődést. Az izom nehezebb, mint a zsír, ezért könnyen előfordulhat, hogy az edzés hatására csak nagyon mérsékelten csökken a testsúly, de ezt a testzsír% csökkenés jól mutatja. Szerintem ez a szám mutatja a fejlődést a legjobban.

Tamás, Gábor és Laci gyakram edzenek együtt. Itt éppen spinning edzésen vannak és nem örülnek a fényképezésnek :-]

Lássuk, hogy az első hónapban milyen edzéseket kedveltek legfittebbjeink:

• A fiúk kedvence a Hot Iron-Hot jóga-Spinning hármas, ők egyébként legtöbbször együtt edzeni, ami segíti a motivációt! Meglepő volt, hogy mind a hárman szeretnek jógázni. Ez nagyon helyes, mert a Spinning nagyon merevíti az izmokat, és ezt a jóga jól ellensúlyozza.
• A táblázatból látszik, hogy a fiúk közül László edzett a legtöbbet és nála volt a legnagyobb változás.  1 hónap alatt több mint 4 kilót adott le, és testzsír %-a is durván csökkent. Gratulálunk ehhez a fantasztikus eredményhez!
• Tamás és Gábor szinte azonos számú edzésen vett részt és a fejlődésük is teljesen azonos volt az első hónapban. 1,5-2 kilóval csökkent testsúlyuk, és jelentős mértékben csökkent a testzsír százalékuk, ami jól mutatja a testük átalakulását. A srácok a második hónapban sem lankadtak, ezért garantálom, hogy további fejlődést fogunk látni.
• Ildikó az első hónapban 24x jött sportolni. Ez aztán a kitartás! Ő a jógával majdnem annyit alakított a testén, mint a fiúk a pörgősebb edzésekkel. Azt sajnos nem mutatják a számok, hogy Ildikó nyugodtabb lett-e a jógától, vagy hogy mennyivel jobban alszik és mennyivel szebb a tartása.
• Viktória keverte a jógát, a Pilatest és a keményebb edzéseket (Spinning , Alakforma, Hot Iron). Ő 14x volt edzeni egy hónap alatt, amivel a második legjobb eredményt érte el a mezőnyben!
• Zsanett 12x járt a Jógaligetben, ő kizárólag Hot jógára jár. Az ő testsúlya nem változott, de ez nem csoda, mert ő már induláskor is a „normális testsúly” kategóriába esett a BMI index alapján. Az ő esetében egyértelmű, hogy teste átalakulása megindult, ez létszik a testzsír% eredményen.

Az első hónap után még nem lehet komoly következtetéseket levonni, hiszen alig kezdődött el a folyamat. Nem is számítottunk még ilyen jelentős eredményekre. Ehhez minden résztvevőnek gratulálunk!

Néhány óvatos megállítást mégis teszünk:

• A számok alapján egyértelműen látszik, hogy az edzéstípus befolyásolja azt, hogy milyen gyorsan alakul át a testünk a sport hatására. Rövidebb távon a zsírégető edzések és jógaórák kombinációja hozott jobb eredményt.
• A számok azt is mutatják, hogy azok közül, akik hasonló típusú edzéseket végeztek, az edzések száma egyenes arányban áll az eredményességgel. Aki többet edzett, az többet változott.
• Az is látszik azonban, hogy nem csak az edzés száma és típusa határozza meg, hogy ki milyen eredményt ért el. A táplálkozás legalább olyan fontos, mint a mozgás, de ezt nem kontrolláljuk ebben a programban. Az biztos, hogy ha a mozgással elégetett energia nagyobb, mint a bevitt energia mennyiség, akkor jobb eredményt lehet elérni, gyorsabb a test átalakulása.

A résztvevőknek küldtem pár kérdést, ha válaszolnak, akkor legközelebb többet fogunk tudni a motivációjukról és arról, hogy kik vannak számok és nevek mögött.

Nem vagyok sebezhetetlen! Erre szerda este jöttem rá, amikor elmentem kipróbálni egy új edzést. A helyet nem írom le, mert lényegtelen. Mostanában többet edzek a Jógaligeten kívül, hogy új edzéseket próbáljak ki és tapasztalatokat gyűjtsek.

Ezzel a céllal mentem szerda este egy kettlebell szerű edzésre. Azért csak „szerű”, mert ennél az irányzatnál is gyrija-val (ez a súlyzó neve) kell edzeni, de magas az ismétlésszám, kevés a pihenő, szóval ez mégsem egy hagyományos kettlebell edzés.

Nagyon régen piszkálta már a csőröm a kettlebell. Ez is funkcionális edzés, elsősorban az izomerőt növeli, nem az izomtömeget, tehát nem leszel tőle nagy és lassú, ellenben a core izmokat nagyon dolgoztatja, növeli az ízületek mozgástartományát, koordinációt fejleszt és minden izom dolgozik a dinamikus gyakorlatok hatására.

Óvatos voltam, nem akartam elsőre kicsinálni a derekam, mert még nem dolgoztam füles súlyokkal és óra közben bizony sok az ízületi munka és az előre hajlítás amire nekem fokozottan figyelnem kell. Állóképességgel és izomerővel bírnám, de az ízületeket mindig fokozatosan kell  az új mozgáshoz szoktatni.

Egészen az óra feléig jól ment a dolog, jól bírtam az intenzív gyakorlatokat, a sok ugrálást, spannolt a hangulat, majd jött a fekvőtámasz. Az a rohadt fekvőtámasz… Fiúknak 4x15, persze nem hagyományos módon, hanem a súlyzóra támaszkodva.

Második sorozat nyolcadik ismétlésénél kiborult alólam a súly, és bumm, mellkassal belevágódtam a golyóba. Elszédülhettem, mert nem nagyon emlékszem, hogy ez után mi történt. Lassan összekapartam magam a padlóról, kimentem a teremből és elborzadva láttam, hogy a bal kezemen a kisujjam kb háromszorosára dagadt. Valahogy a súlyzó alá került az is. A mellkasom lüktetett, alig kaptam levegőt.

Ahogy az adrenalin távozott, úgy egyre jobban megéreztem a fájdalmat és egyre tisztább lett az agyam. Lepergett előttem mit csináltam. Tök instabil pozícióban voltam, és direkt kis súlyt választottam az edzéshez. Egy 12-16-kg-os súly megtartott volna, de egy 6 kilós golyó nagyon kis felületen érintkezik talajjal. Életveszélyesen instabil, főleg amikor már fáradtan nem tudtam egyensúlyozni.

Lüktetett az ujjam, tuti törés, de az is lehet, hogy a bordám is elrepedt. A recepción dolgozók segítettek, szereztek jeget, és amíg vártam Timkára, addig szépen jegeltem az ujjam. Ez jó döntés volt, de ez csak később derült ki.

Elmentünk a balesetire, ekkor már teljesen tiszta volt a tudatom, bár levegőt nehezen kaptam. Imádkoztam magamban, hogy ne legyen bordatörésem, mert az minimum 3 hónap kényszerpihenő. Nem lehet gipszelni és lőttek a búvárkodásnak egy hét múlva…

A baleseti intézet tiszta horror volt. Az ajtón belül 20 éve megállt az idő. Az egyik sarokban egy rosszkedvű ember  feküdt egy gurulós ágyon, mellette rendőr netezett egykedvűen. A röntgen előtt egy nő szenvedett, hol sírt, hogy üvöltött, szerintem még a baleset hatása alatt volt.

Meglepően hamar bejutottam, az orvos csak rám nézett, hozzám sem nyúlt és nyomás a röntgenbe. Ott egy halálosan egykedvű technikus dirigált engem, hogy merre forduljak, hova rakjam a kezem. Próbáltam vele beszédbe elegyedni, de immunis volt teljesen. Néhány nap után már én is antiszociális lennék éjszaka a balesetin egy ablaktalan szobában, ami ráadásul még halásos sugarakat is szór. A technika valószínűleg minőségibb volt a környezetnél, mert a lelet 5 perc múlva az előző orvosnál volt velem együtt.

A doki nyugodtan közölte, hogy sem a kezem, sem a bordám nem tört el. Egy tonna súly szakad le a mellkasomról, még az sem tudta a kedvemet szegni, hogy akkora zúzódás volt a kisujjamon és a mellkasomon, mint egy ház. Doki figyelmeztetett, hogy az ilyen mellkasi trauma esetén 10 napon keresztül minden nap rosszabb lesz mint az előző és utána kezdődik a lassú javulás.

Ez volt szerdán, ma péntek este van. A kezem csodálatosan gyorsan gyógyul. A bordáimmal nem vagyok ilyen szerencsés. Nem hittem volna, hogy a bordák ennyire kellenek az élethez. Minden mozdulat fáj, minden kabát felvétel egy örök emlék, rá kell készülni egy kocsiajtó nyitásra. A doki ígérete nagyjából bejött, tényleg nem nagyon javul a helyzet. 

Ennek ellenére ma már edzeni is voltam. Igaz, hogy semmi jóga, vagy TRX, hanem felmásztam egy ellipszis trénerre és ott izzadtam egy órát. Ehhez nem volt szükség a bordáimra. Próbáltam mást is csinálni, de az rossz ötletnek bizonyult, már az első mozdulatra összegörnyedtem.

Kettlebellt nem erőltetem egy ideig, és legközelebb okosabb leszek, ha új edzést próbálok ki.

Egy ideje rendszeresen TRX-ezek otthon, ezért januárban-februárban csak nagyon kevés TRX edzésen voltam a Jógaligetben. Márciusban azonban többször is elmentem tapasztalatgyűjtésre néhány budapesti stúdió TRX órájára és rájöttem, hogy nagyon hiányzik a társaság, a változatos edzés, ezért készítettem egy mérleget, hogy milyen előnyei-hátrányai vannak az otthoni és csoportos edzésnek. Az összegyűjtött érvek majdnem minden típusú edzésre (vagy jóga gyakorlásra) alkalmazhatók.

Az otthoni gyakorlás előnyei:

• Akkor kezdődik az edzés, amikor neked alkalmas, és nem tudsz elkésni az óráról.
• Ha fél órád van, akkor is érdemes nekikezdeni az edzésnek (something is better than nothing).
• Nem kell utazni, ez időmegtakarítást jelent.
• Olyan zenét hallgathatsz edzés közben, ami neked tetszik.
• Olyan gyakorlatokat teszel az edzésbe, ami neked tetszik.
• A gyenge pontjaidat külön fejlesztheted.

Az otthoni edzés hátrányai:

• Az otthoni körülmények egészen biztosan nem annyira alkalmasak az edzéshez, mint egy stúdió terme. Nálam otthon pl nincs elég hely a dinamikusabb gyakorlatokhoz és a műparketta sem ideális talaj a stabil mozgáshoz.
• Csöröghet a telefon, kerülgetnek a családtagok, esetleg zavarod őket az edzéseddel.
• Az otthoni edzés néhány alkalom után unalmassá válik. Nézhetsz közben TV-t, de akkor már nem a mozgásra figyelsz, nem hajtod meg magad annyira és könnyen kiesel a ritmusból.
• Garantált, hogy előbb utóbb a kedvenc gyakorlataidat fogod végezni és a nemszeretem gyakorlatok kimaradnak a programból.
• Ha otthon gyakorolsz, akkor nincs melletted egy edző aki a hibás mozdulataidat javítja. Így rosszul rögzülhetnek bizonyos mozdulatok, ami sérülést okozhat.

Az én esetemben a második hónapig tartott a lendület, de márciusban már jelentősen ritkult az otthon edzések száma és szívesebben mentem csoportos órára. Hiába tettem be a saját edzésembe új gyakorlatokat minden alkalommal, előbb utóbb ugyanazokat a köröket „futottam” és unalmassá vált az edzés.

Az intenzitással is voltak gondjaim. Bár a telefonomra telepített interval stopperrel pörgős edzést hoztam össze (50 mp-et dolgoztam és 20-25-öt pihentem, ebből legalább 20-25 kört csináltam, ami legalább 30 perces kemény edzést jelent), de 1 hónap alatt hozzászoktam a tempóhoz és onnantól már nem volt benne a kihívás. Erre akkor jöttem rá, amikor egy csoportos TRX óra után kétnapi izomlázam lett. Ilyet otthon nem sikerült elérnem.

A csoportos óra előnyei

• Egy edző törekszik arra, hogy feldobja az edzését. A változatosságnak nagy szerepe van, mert a test bámulatosan gyorsan alkalmazkodik a terheléshez, de ha megvan ez a szint, akkor az izmok takarékba kapcsolnak, mert a test mindig a legkisebb energiafelhasználásra törekszik. Ezt a határt kell minden edzésen legyőznöd és ezt egyedül nehezebb megtenned.
• Egy csoportos órán a „nemszeretem” gyakorlatokat is végre kell hajtani. Így a fejlődés egyenletesebb, nem csak azokat a kedvenc gyakorlatokat ismételed orrvérzésig, ami már jól megy.
• Társaságban nagy szerepe van a hiúsági faktornak. Ciki előbb kidőlni, mint a csoport többi tagja, ennek pedig nagyon-nagy szerepe van abban, hogy a kihívó, nehéz gyakorlatokat is megpróbáljuk és végrehajtsuk. :-]
• Ha csoportos órán jó a társaság, akkor az segíti a motivációt.

A csoportos órának vannak hátrányai is:

• Kötött a kezdési és befejezési idő, és kötött az óra hossza is. Hiába akarsz 10 perccel többet edzeni, ez nem fog menni.
• Egy csoportos órára el kell menni, aminek idő és anyagi vonzata van.
• Nem biztos, hogy veled egy edzettségi szinten lévő emberekkel edzel, ezért az edzés lehet túl könnyű vagy túl nehéz. Ha túl könnyű, akkor érdemes keményebb gyakorlatokat kérni, ha túl nehéz, akkor legalább gyorsan fogsz fejlődni :-]

Konklúzió:

Én nagyon fontosnak tartom, hogy ha már rászánom az 1-1 órát naponta a mozgásra, akkor az hatékony legyen. Ezért úgy tervezem, hogy hetente legalább 1 alkalommal el fogok menni a Jógaligetbe TRX órára, ha sikerül, akkor kettőre is. Az otthoni edzést természetesen nem hagyom abba, ha kevés időm van, vagy este későn végzek a munkával, akkor jobb egyenesen hazamenni és edzeni 40-50 percet, mint nem csinálni semmit.

Ha Te az otthoni edzést preferálod, akkor az alábbi tanácsokat tudom adni:

• Mindig változtass valamit az edzésprogramon. Variáld a gyakorlatokat és ne csak az erős területeid dolgoztasd. Külön szánj időt a gyenge pontok stimulálására.
• Az is segít, ha beszerzel komplett edzés DVD-ket vagy internetes videókat és együtt csinálod az órát a prezenterrel. Én is kipróbáltam és igazán kemény edzést hoztam össze, igaz a TV zavart a koncentrációban, mert nem magamat figyeltem, hanem a képernyőt.
• Vezesd egy naplóban az edzések számát és időpontját így látni fogod, ha alább hagy a lendületed. Ha azt tapasztalod, hogy ritkulnak az edzések, akkor szerezz motivációt. Pl menj el egy csoportos órára.
• Ha olyan edzést gyakorolsz mint pl a TRX, akkor mérd az edzés- és pihenőidő hosszát. Minden okos telefonra ingyen lehet interval stopper programokat letölteni. A stopper segítségével intenzívebb lesz edzésed és kevesebb lesz az üresjárat és rövidebb edzéssel is eléred az optimális hatást.
• Ha mindenképpen otthon is akarsz edzeni, akkor az a legoptimálisabb, ha variálod az otthoni edzést és a csoportos óra látogatást. Így mindkét módszer előnyét élvezheted!